Vaut-il mieux manger cru ou cuit ? - CalculerSonIMC
CalculerSonIMC
Nutrition & Alimentation

Vaut-il mieux manger cru ou cuit ?

Google + Pinterest LinkedIn Tumblr

Voici un débat (presque) vieux comme le monde : est-il préférable de manger cru ou cuit ? À chaque camp ses préconisations : les crudivores assureront que le cru est l’option à choisir, tandis que les adeptes de la diététique chinoise ne jureront que par le chaud et le cuit. Mais quels sont les réels avantages et inconvénients de chaque option ? Et surtout, qu’en est-il du type d’aliment concerné ?

Manger cru   

Les adeptes du crudivorisme l’attestent : manger cru permet de bénéficier de toutes les ressources nutritionnelles des aliments. Mais sans aller jusqu’à l’extrême crudivore (qui comporte bien des inconvénients !), force est d’admettre qu’il est préférable de manger la plupart des végétaux crus et frais. L’organisme profite ainsi pleinement de leur richesse en enzymes, minéraux, vitamines et eau. En effet la chaleur détériore de nombreux nutriments (dont les vitamines A, groupe B, C). Mais attention : ces mêmes vitamines sont sensibles à la lumière, aussi il est conseillé de conserver les aliments concernés dans un endroit frais et sombre.

En outre les fruits et légumes crus, si consommés modérément et en début de repas, « lancent » la digestion, les crudités « excitant » les sécrétions gastriques. Par ailleurs, certains fruits dopent le processus digestif des protéines, car ils sont riches en enzymes (protéase à cystéine) qui participent à l’hydrolyse des liaisons peptidiques. Ainsi la papaye, l’ananas, la figue et le kiwi sont à manger crus, en début de repas.

manger-cru

Avantages de manger cru

  • Préservation de la majorité des vitamines et minéraux.
  • Goût « authentique » des aliments.
  • Rassasiement plus rapide et durable, de par l’effort de mastication requis.

Inconvénients de manger cru

  • Possibilité de contamination bactérienne ou parasitaire, surtout pour les protéines animales.
  • Difficultés de conservation et de préservation des qualités nutritionnelles.
  • Une consommation importante de fruits et légumes crus peut irriter la paroi de l’intestin (fibres crues), avec pour résultat douleurs et troubles du transit.
  • Certains aliments ne sont pas comestibles lorsqu’ils sont crus (par exemple, les végétaux contenant de la solanine).

Manger cuit 

L’acte de cuire la nourriture a eu des conséquences très bénéfiques à l’évolution de l’être humain. En effet certains aliments (viande, légumes-racines), devenus plus facilement comestibles grâce à la cuisson, ont facilité la digestion et l’assimilation de certains nutriments par nos ancêtres hominidés. Ainsi la cuisson a permis d’éliminer bon nombre de parasitoses et d’intoxications et d’augmenter la valeur énergétique de certains aliments (la digestion d’aliments cuits demandant moins d’énergie à l’organisme que celle des aliments crus). Ces phénomènes ont contribué à la croissance cérébrale et musculaire de nos ancêtres.

 La cuisson permet donc la comestibilité, l’assainissement, l’enrichissement et l’amélioration de l’alimentation, de manière générale. Mais attention, tout dépend du mode de cuisson : certains, très agressifs pour l’aliment, détérioreront sa structure et ainsi, ses bienfaits potentiels. On pense bien entendu à la cuisson à l’eau, qui contribue au phénomène de « lessivage » (perte des micronutriments), ou de la cuisson à la flamme (enfumage des aliments, carbonisation des graisses, libération d’AAH et HPA cancérogènes).

Inconvénients de manger cuit

  • Amélioration de la consistance, de l’aspect et du goût de certains aliments.
  • Meilleure digestibilité, pour la majorité des aliments.
  • Accessibilité à certains aliments, qui ne peuvent pas être consommés crus.
  • Destruction des possibles bactéries et parasites (E.coli, toxoplasmose, salmonelles…).

Inconvénients de manger cuit

  • Altération de la qualité nutritionnelle de certains aliments, avec destruction partielle ou totale de micronutriments – surtout les vitamines du groupe B et la vitamine C.
  • Certains modes de cuisson sont nocifs à la santé, à l’instar de la friture ou du barbecue. Ils génèrent la formation de substances oxydantes (comme l’acrylamide), voire potentiellement cancérogènes.
  • L’index glycémique de certains aliments (carotte, betterave) augmente avec la cuisson.

Aliments : lesquels manger crus ou cuits ?

Les aliments qu’on peut seulement manger cuits

  • Les céréales  et in extenso, la farine (bactérie E. coli contaminant le grain cru)
  • Les châtaignes (acide tannique engendrant des dommages au foie et aux reins)
  • Les pommes de terre (solanine pouvant causer des troubles digestifs, une hypotension, voire une atteinte neurologique)
  • La racine de manioc  (cyanure)
  • Les amandes amères (cyanure)
  • Les haricots verts et beurre (phraséoline entraînant des troubles intestinaux)
  • Les légumineuses, surtout les haricots rouges (phytohémagglutinine causant des troubles gastro-intestinaux sévères)
  • L’aubergine (solanine)
  • La tomate non-mûre (solanine)
  • Les noix de cajou (l’acide anacardique sur la coquille des cajous est un allergisant)
  • La plupart des champignons, surtout la morille (hémolysine destructrice des globules rouges)
  • Le poulet et le porc

Les aliments qu’il vaut mieux manger crus

  • Le brocoli, car il contient du sulforaphane, bénéfique contre le cancer, le processus inflammatoire et les maladies cardiovasculaires. La cuisson détériore cette substance.
  • La roquette, car elle est riche en vitamine B9 (santé mentale) et des flavonoïdes (quercétine antioxydante). 
  • Les huiles végétales dites instables, comme l’huile de colza, de noisette ou de pépins de raisin. Ces corps gras se modifient sous l’effet de la chaleur. Ils peuvent même dégager des substances cancérigènes.
  • L’ail et l’oignon, car ils contiennent de l’allicine aux propriétés antivirales et antibiotiques.
  • Les baies (myrtilles, cassis, groseille, fraises…), car la cuisson détruit de moitié leur teneur en polyphénols.
  • La betterave, car bien qu’il soit commun de la manger cuite, elle est bien plus riche en calcium, fer, potassium, fibres et vitamine B9 que cuite (elle perd jusqu’à 25% de ses nutriments). De surcroît le processus de cuisson accroît son index glycémique. 
  • L’ananas, car la broméline qu’il contient (réducteur de l’inflammation, antiagrégant plaquettaire, « brûle-graisse ») est détériorée à la chaleur.

Les aliments qu’il vaut mieux manger cuits

  • La viande, le poisson et les œufs, car ils peuvent être porteurs de parasites (salmonelle, tænia, campylobacter, anisakis…). Sans parler du mode de préparation (carpaccio, tartare), car la lame du couteau et la planche à découper sont porteurs de germes qui seront ensuite ingérés. Dans le cas du poisson, si l’on souhaite vraiment le consommer cru (tartare, sushi, ceviche), il est conseillé de le congeler 24h avant de le manger.
  • Les crucifères comme le chou frisé ou le navet, la cuisson douce (vapeur, étuvée) permettant une meilleure absorption de leurs phytonutriments.    
  • Les épinards, car la cuisson facilite l’assimilation du fer, du magnésium et du calcium qu’ils renferment.
  • Les antioxydants (les caroténoïdes comme le bêta-carotène ou le lycopène) et l’acide férulique contenus dans les asperges, poivrons, tomates et carottes, sont « libérés » lors de la cuisson. Ces substances contribuent à réduire les facteurs d’inflammation dans l’organisme.

 

Laisser un commentaire