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Combien de calories par jour faut-il consommer pour maigrir ?

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L’apport « idéal » de calories pour maigrir est la problématique centrale de tous les régimes alimentaires. Mais existe-t-il vraiment une règle à suivre, qui serait adaptée à tous ? En outre, le comptage des calories est-il vraiment la technique imparable pour perdre du poids durablement ? Si vous souhaitez en savoir plus sur le nombre quotidien de calories à consommer pour maigrir, lisez ce qui suit.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, on utilise la grande calorie – qui est en fait la kilocalorie (kcal) – pour estimer la quantité d’énergie qu’un aliment peut fournir au corps. Ainsi, un gramme de lipides apporte 9 kcal, un gramme de protéines en apporte 4 et un gramme de glucides apporte également 4 kcal.

 Les calories sont une unité de mesure relativement fiable pour suivre la qualité énergétique de l’alimentation et, in extenso, sa propension à faire grossir. Cependant, l’indice calorique d’un aliment n’est pas une donnée suffisante. Par exemple, une banane et une madeleine contiennent le même nombre de calories. Pourtant, les qualités nutritionnelles des deux aliments diffèrent nettement, et la consommation régulière de bananes ou de madeleines n’aura pas forcément les mêmes répercussions en matière de poids et de silhouette. Néanmoins, le décompte des calories reste une manière de contrôler ses apports énergétiques et, in fine, son poids.

Comment estimer ses besoins énergétiques ?

Les recommandations des autorités de santé

Les besoins caloriques journaliers de chaque individu sont en général estimés par les autorités de santé, à l’instar de l’OMS. Elles émettent donc des recommandations générales (AJR ou ANC), qui sont une référence. Elles prennent en compte l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique de chaque individu. Les apports nutritionnels recommandés pour une population adulte sont :

  • Pour les hommes de 20 à 40 ans, de corpulence normale: de 2400 kcal pour un homme sédentaire à 3400 kcal pour un homme ayant une activité physique très intense.
  • Pour les hommes de 40 à 60 ans: de 2200 kcal à 3200 kcal, selon le niveau d’activité physique.
  • Pour les femmes de 20 à 40 ans, de corpulence normale: de 1900 kcal à 2600 kcal, toujours selon les dépenses énergétiques quotidiennes.
  • Pour les femmes de 40 à 60 ans : de 1800 kcal pour les plus sédentaires à 2400 kcal pour les plus actives.

Ainsi, les ANC peuvent constituer une première indication du nombre de calories à consommer quotidiennement pour maigrir.

La prise en compte de son métabolisme de base

On peut également se fier à un autre indicateur pour déterminer un nombre de calories idéal pour perdre du poids, en se référant au calcul de son métabolisme de base.

Le métabolisme basal correspond en fait aux besoins énergétiques incompressibles dont l’organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales (activité cérébrale, cardiaque, respiratoire et digestive, thermorégulation, renouvellement cellulaire).  Il existe de nombreuses formules de calcul du métabolisme de base, comme l’équation d’Oxford, le calcul de Harris et Benedict, ou encore la formule de Black. 

Ces formules permettent de déterminer, en fonction du sexe, de la taille, de l’âge, du poids et du niveau d’activité physique, le nombre de calories « idéal » à consommer chaque jour et ainsi, de l’ajuster en fonction d’une optique de perte de poids.

De nombreux calculateurs du métabolisme de base sont disponibles sur Internet, comme ici.

Activité physique quotidienne

Pour estimer plus justement encore le nombre de calories à consommer quotidiennement pour maigrir, on peut également décider de prendre en compte ses dépenses énergétiques précises, au jour le jour.

On peut prendre connaissance de ses apports caloriques optimaux, grâce au calcul du métabolisme de base. Mais les différentes méthodes de calcul se fondent sur des estimations théoriques. En outre, le métabolisme est une donnée fluctuante, car il peut être accru par une pratique sportive régulière, qui va développer la masse musculaire et donc, le nombre de calories consommées par le corps au repos. Aussi, pour être sûr de maigrir, on peut être tenté de suivre ses dépenses énergétiques avec précision et estimer le nombre de calories optimal à consommer quotidiennement.

Pour ce faire, l’utilisation d’une application sur smartphone, voire d’une montre connectée, peut être intéressante. En effet l’appareil permettra par exemple de compter les pas quotidiens d’un individu et d’estimer le nombre de calories dépensées. Idem pour la montre connectée, que la personne portera toute la journée, y compris lors de ses activités sportives. La montre donnera alors une estimation très précise des dépenses énergétiques. On peut également opter pour une balance « intelligente ». Les impédancemètres connectés (à synchroniser avec un smartphone ou une montre) permettent en effet de collecter de nombreuses informations : poids bien entendu, mais également ratio masse grasse / masse sèche, niveau d’hydratation, fréquence cardiaque…Des renseignements relatifs à l’activité physique et à l’état de forme général, pour un suivi optimum de son poids et de son évolution au fil des semaines.

Quel programme « calories » mettre en place pour maigrir durablement ?

Les dangers de la dette calorique

Pour maigrir, on peut vouloir compter les calories qu’on consomme. Mais in fine, on encourt deux risques majeurs :

  • Développer des troubles du comportement alimentaire, comme l’orthorexie (volonté obsessionnelle de contrôler ce que l’on ingère), la boulimie ou l’anorexie.
  • Consommer moins de calories que ce que le métabolisme basal requiert (dette calorique) et mettre sa santé en danger, sans garantir pour autant un amincissement durable (effet yoyo).

Aussi, le nombre de calories « idéal » pour maigrir durablement doit absolument prendre en compte les besoins énergétiques incompressibles du corps et l’activité physique quotidienne. La restriction calorique doit être modérée, intelligente et ne pas s’inscrire dans la durée. Enfin, le comptage des calories ne doit pas devenir une obsession. Il doit simplement être un outil pour maigrir. Mais in fine, il doit déboucher sur une aptitude naturelle et intuitive à s’alimenter correctement : portions suffisantes, variété alimentaire, équilibre des nutriments.

L’importance des nutriments

Même si l’on souhaite maigrir, l’organisme doit recevoir une certaine quantité de macro (glucides, lipides et protéines) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) pour fonctionner de manière optimale. Aussi, un bon programme amincissant est un programme qui n’exclut aucun groupe d’aliments, car chacun a une fonction particulière dans le corps :

  • Les glucides fournissent de l’énergie, y compris au cerveau (qui est glucodépendant), mais jouent également un rôle dans le mécanisme de digestion (fibres).
  • Les lipides contribuent au bon fonctionnement cellulaire, à la thermorégulation et au transport des nutriments.
  • Les protéines assurent de multiples rôles (réparation tissulaire, rôle enzymatique, régulation hormonale, renforcement immunitaire) essentiels à la santé.

Il est tout à fait possible de maigrir durablement en associant une prise en compte de la charge calorique de chaque aliment, sans exclure d’aliments de sa diète alimentaire. C’est par exemple le cas du régime Weight Watchers, qui se base sur :

  • Le comptage des calories (transformé en un système de points)
  • Une démarche de rééquilibrage alimentaire sans restriction ni exception, plébiscitant avant tout la variété (prévention des carences) et le plaisir (évitement de la frustration)
  • Un accompagnement via coaching, ateliers, application mobile
  • La pratique d’une activité sportive régulière (entre autres via l’application mobile)

Ce régime amincissant, le seul approuvé par l’ANSES dans son rapport sur les risques sanitaires liés aux pratiques d’amaigrissement, permet donc d’associer santé, perte de poids et maîtrise des apports caloriques quotidien.

 Il est bien entendu possible de s’en inspirer sans y souscrire.

Exemples de journée-type

Voici deux exemples de journée-type pour maigrir, tout en respectant un apport calorique suffisant.

Journée-type d’une femme de 30 ans, active et pratiquant 30 minutes de marche quotidienne :  

  • Petit-déjeuner : une boisson chaude sans sucre, 50g de pain, 10g de beurre, une compote, 200 ml de lait demi-écrémé.
  • Déjeuner : légumes crus ou cuits à volonté, 100g de viande/poisson, 150g de pâtes complètes, 2 c. à s. de matière grasse végétale, un yaourt, hydratation à base d’eau.
  • Collation : un fruit de saison ou une compote.
  • Dîner : légumes crus ou cuits, 1 c. à s. de matière grasse végétale, un œuf ou 30g de fromage, 50g de pain, un fromage blanc 0%, une tisane.
  • Apport total en calories : 1900 kcal.

Journée-type d’un homme de 45 ans, totalement sédentaire :

  • Petit-déjeuner : une boisson chaude sans sucre et avec lait demi-écrémé, 50g de pain, deux tranches de jambon, une compote.
  • Déjeuner : légumes crus ou cuits à volonté, 100g de viande/poisson, 150g de légumineuses, 2 c. à s. de matière grasse végétale, un fromage blanc 0%, hydratation à base d’eau.
  • Collation : un fruit de saison ou une compote, une petite poignée d’amandes.
  • Dîner : légumes crus ou cuits, 1 c. à s. de matière grasse végétale, un filet de poisson ou de dinde, 50g de riz complet, un fruit.
  • Apport total en calories : 2100 kcal.

 

 

 

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