Quels sont les bienfaits de l’avocat ?

Les Français sont les plus gros consommateurs d’avocats d’Europe, devant les Espagnols et les Britanniques. Aujourd’hui l’avocat est le 11^e fruit le plus consommé dans l’Hexagone, avec pas moins de 2,8 kg par ménage et par an⁽¹⁾. L’avocat n’est donc plus considéré comme un fruit exotique, mais bien comme un produit de consommation courante. Mais côté santé, l’avocat comporte-t-il des bienfaits ?

L’avocat, un fruit venu du Mexique

L’avocat est une grosse baie à un seul pépin, qui pousse sur l’avocatier. Le fruit, tout comme l’arbre, est originaire du Mexique. D’ailleurs ce même pays est toujours le premier producteur mondial, avant la République Dominicaine, le Pérou, l’Espagne, le Chili et Israël. La variété la plus communément consommé est l’avocat Hass, qui se caractérise par sa peau granuleuse devenant violette à maturité. Mais il existe d’autres variétés comme l’avocat Fuerte (forme de poire, peau vert sombre), l’Ettinger (très allongée, peau lisse) ou l’avocat Nabal (rond, peau lisse).

La consommation d’avocat devenant de plus en plus commune, voire très populaire, la production mondiale a explosé en 10 ans – augmentation de l’ordre de 60 à 70%. La cuisine tex-mex est la plus utilisatrice d’avocat, où il est notamment employé pour préparer le guacamole. Dans les autres régions du monde, il peut autant agrémenter les plats salés (salades, préparations à base de riz) que sucrés (boisson, dessert). L’ « avocado toast », tendance alimentaire apparue en 1999 outre Atlantique et devenue virale via l’arrivée des réseaux sociaux, a contribué à la popularité du fruit. Sa saveur douce et sa texture crémeuse ont fait de lui un aliment incontournable.

Quelles sont les qualités nutritionnelles de l’avocat ?

Première particularité de l’avocat : il est calorique (169 kcal pour 100g de pulpe), de par sa forte teneur en lipides. Mais les graisses qu’il renferme sont considérées bonnes pour l’organisme, car elles sont mono-insaturées (les fameux « bons gras »). Il est également riche en eau, malgré sa chair dense, et en fibres.

Mais sa teneur en micronutriments est également intéressante et source de bienfaits :

Comme la banane et la patate douce, l’avocat est bien doté en potassium. Le potassium contribue entre autres au bon fonctionnement musculaire – y compris le muscle cardiaque.
Il contient également des oligo-éléments essentiels à l’organisme : du cuivre (santé des tissus organiques, synthèse des protéines), du fer (synthèse de l’hémoglobine), du zinc (métabolisme des protéines et lipides, booster du système immunitaire) et du manganèse (santé osseuse, antioxydant, métabolisme des macronutriments).
Il n’est pas dénué de vitamines, bien au contraire ! Sa teneur en vitamine C, vitamine E, vitamines du groupe B et vitamine K en font un aliment excellent pour la santé.

Quels sont les bienfaits santé de l’avocat ?

La riche composition de l’avocat en fait un allié santé indéniable :

Il est excellent pour le cœur. Les acides gras mono-insaturés, le potassium, le fer et le cuivre qu’il renferme contribuent à la bonne santé cardiaque – amoindrissement du risque d’arythmie, résistance tissulaire, bonne oxygénation du muscle, réduction du mauvais cholestérol.
In extenso, l’avocat est une source de lipides fiable pour les personnes ayant un LDL trop élevé. De nombreuses études⁽²⁾⁽³⁾ ont démontré, malgré sa structure grasse, qu’il avait un effet positif sur l’hypercholestérolémie. Il peut en outre être consommé par les diabétiques, car sa teneur en glucides est faible, en comparaison avec d’autres fruits.
L’avocat est un fruit recommandé aux sportifs. Sa composition favorise la bonne contraction, nutrition et oxygénation des muscles.
Il est également bénéfique aux immunodéprimés ou aux personnes sensibles aux virus. Les vitamines et minéraux qu’il renferme renforcent le système immunitaire et le renouvellement cellulaire.
L’avocat est également l’allié des personnes sujettes à l’insuffisance veineuse et la rétention d’eau. Sa forte teneur en potassium et la présence de vitamine K dans sa chair permettent de fluidifier la circulation sanguine, tout en encourageant l’élimination.
C’est un aliment « belle peau ». Vitamine C, cuivre, provitamines B, vitamines E sont autant de micronutriments antioxydants, favorables à la qualité de la peau.

Autant dire que l’avocat comporte de nombreux bienfaits santé. D’ailleurs sa consommation est préconisée depuis des siècles par les médecines traditionnelles (Amérique Centrale, médecine ayurvédique)⁽⁴⁾.

Peut-on manger de l’avocat, si l’on est soucieux de son poids ?

L’avocat étant un aliment très calorique, il est important de prendre cette donnée en compte, surtout s’il on suit un régime alimentaire hypocalorique ou pauvres en graisses (de type « High Carb Low Fat », par exemple). Néanmoins, l’avocat regorge de bienfaits indéniables. Aussi, même lorsqu’on est soucieux de son poids, on peut tout à fait s’offrir le plaisir d’un avocat, de temps à autre. En outre ses fibres le rendent très digeste, doux avec les intestins sensibles et surtout, très rassasiant.

On peut consommer l’avocat de mille et une manières, sans risquer de prendre du poids :

Agrémenté d’un peu de poivre et d’un jus de citron, il fera une entrée simple et succulente, pas forcément plus calorique que du céleri rémoulade ou une macédoine de légumes, trop riches en mayonnaise.
Mixé avec une banane et un peu de lait végétal (amande, soja, riz) ou de fromage blanc maigre, il constituera un smoothie énergétique idéal avant une séance de sport.
Il est l’ingrédient incontournable de l’avocado toast. Il suffit d’écraser un demi-avocat sur une tranche de pain complet et d’agrémenter cette tartine selon votre goût : œuf poché, tomates séchées, brins de roquette, pousses d’épinard, épices… Les personnes au régime éviteront cependant d’utiliser de l’huile d’olive et préfèreront un peu de vinaigre ou de citron pour assaisonner leur toast.
Il servira bien entendu à la préparation d’un guacamole maison, avec les condiments de votre choix.
L’avocat se marie également très bien avec les produits de la mer. Associez-le à la truite fumée et au cottage cheese, pour de délicieuses tartines, ou à des crevettes et de la coriandre, pour des verrines rafraîchissantes.
Osez également l’avocat en dessert. La purée d’avocat accompagnera parfaitement une salade de fruits frais (pomme, poire, fruits rouges).