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Nutrition & Alimentation

Vitamine E : quelles sont ses sources et ses bienfaits ?

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Les Français sont de plus en plus soucieux de leur alimentation. En 2018 déjà, 69% s’intéressaient à l’impact de leur alimentation sur leur santé(1). Ainsi, ils sont de plus en plus nombreux à vouloir savoir si leur alimentation est assez équilibrée en macro- et micronutriments. Petit zoom sur l’un de ces nutriments : la vitamine E. À quoi sert-elle et où la trouver ?

Qu’est-ce que la vitamine E ?

Définition

La vitamine E existe en fait sous huit molécules organiques différentes, dont la plus connue est l’alpha-tocophérol.  Il s’agit d’une vitamine liposoluble, tout comme la vitamine A, la vitamine D et la vitamine K. Elle est ainsi souvent présente dans les aliments gras. Elle fonctionne en synergie avec d’autres micronutriments, à l’instar de la vitamine C et la béta-carotène.

Bienfaits

Son principal bienfait pour la santé est son action antioxydante. L’organisme est continuellement exposé aux radicaux libres, qu’ils soient endogènes (production métabolique, stress) et exogènes (pollution atmosphérique, chimique, médicamenteuse…). Ces radicaux libres endommagent certains des composants cellulaires, comme les protéines, les lipides ou l’ADN. La vitamine E empêche cette dégradation, en captant et neutralisant les radicaux libres. Ainsi, elle est particulièrement prisée par l’industrie cosmétique, car ses qualités antioxydantes la rendraient intéressante dans les soins « anti-âge ».   

Mais elle est également utilisée à d’autres fins :

  • Elle agirait comme un antiagrégant plaquettaire. Les plaquettes sont des éléments sanguins, dont le rôle est de coaguler le sang pour éviter tout risque hémorragique. Mais si la coagulation est trop importante, un risque thrombotique intervient. La vitamine E permet de réguler le niveau de coagulation du sang et peut donc prévenir les maladies cardiovasculaires athéromateuses.
  • In extenso, la vitamine E a un effet bénéfique sur la cholestérolémie.
  • Certaines études rapportent des effets positifs de la vitamine E sur les maladies neuro-dégénératives. Ainsi, une supplémentation en vitamine E pourrait prévenir l’apparition précoce de la maladie de Parkinson(2), en freinant l’oxydation des oméga-3 et du fer. Elle pourrait également protéger ou ralentir l’évolution de la maladie d’Alzheimer(3).   
  • Plus généralement, les affections liées à l’âge (affaiblissement du système immunitaire, DMLA, cataracte, arthrite…) bénéficieraient d’une supplémentation en vitamine E.

Carences

Il est très rare d’observer des cas de carence en vitamine E dans les pays développés. Tout d’abord parce que l’alimentation permet de couvrir les besoins journaliers. Ensuite, parce que la vitamine E est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est facilement stockée dans le tissu adipeux humain, mais aussi dans le foie. Enfin, le corps ne la dégrade pas facilement.

Mais en cas d’hypovitaminose E, on observera :

  • Une faiblesse musculaire
  • Des difficultés de coordination dans les gestes du quotidien, comme la marche (atteinte neurologique)
  • Une dégradation de la vision
  • Un vieillissement prématuré de la peau
  • Une anémie (carence en fer)
  • Un affaiblissement du système immunitaire
  • Des retards de croissance, chez les enfants
  • Une ataxie par déficit en vitamine E – maladie neuro-dégénérative rare

Risques liés à la supplémentation

Les autorités de santé, à l’instar de l’EFSA (Autorité Européenne de sécurité des aliments), recommandent de ne pas dépasser 270 mg/j de vitamine E(4). Au-delà, elle  pourrait entraîner des troubles de la coagulation sanguine (et effets consécutifs). Une supplémentation en vitamine E est d’ailleurs déconseillée :

  • Aux personnes suivant un traitement anticoagulant
  • Aux sujets souffrant d’un ulcère digestif
  • Aux personnes ayant déjà fait un AVC
  • Aux hypertendus

Enfin, les rares effets indésirables suite à administration de fortes doses de vitamine E sont la fatigue, des troubles de la digestion, des troubles émotionnels, des douleurs.

Il est donc conseillé de se satisfaire des apports alimentaires de vitamine E, amplement suffisants pour l’organisme.

Quelles sont les sources alimentaires de vitamine E ?

Les huiles végétales

Les huiles végétales sont les premières et les sources alimentaires les plus fiables de vitamine E. Les huiles de germe de blé, de palme rouge (non raffinée), d’argousier, d’argan, de tournesol et de pépins de raisin sont celles qui en contiennent le plus. Pour bénéficier d’ailleurs de leurs autres qualités nutritionnelles, mieux vaut les choisir vierges, pressées à froid et éventuellement issues de l’agriculture biologique.

Les fruits à coque

Naturellement riches en acides gras, les oléagineuses sont également bien pourvues en vitamine E.  Ainsi les noisettes, amandes, cacahuètes, et autres noix sont à consommer – surtout si l’on souhaite renforcer son système immunitaire ou prendre soin de sa peau !

Les produits de la mer

Certains coquillages, comme les moules ou les bigorneaux, ainsi que les poissons gras (thon, sardine, maquereau, saumon) sont naturellement riches en vitamine E. En outre ils sont excellents pour la santé cardio-vasculaire (« bon cholestérol ») et riches en protéines. Il serait donc dommage de s’en priver.

Le soja

Le soja, source fiable de protéines végétales, est également bien doté en vitamine E. Peu calorique, bonne solution de substitution à la viande, il peut être consommé sous ses différentes formes (germe, tofu, tempeh, lait ou yaourt).

Certains fruits et légumes

Les fruits et légumes ne sont pas la meilleure source de vitamine E. Néanmoins, certains en contiennent, comme l’avocat, certains fruits secs (pruneau, abricot séché), l’olive, le kiwi, la mûre, l’épinard, l’asperge ou le persil.

Références

(1) 2018, Ministère de l’Agriculture, Les Français toujours plus concernés par leur alimentation

(2) 2005, Etminan, Gill, Sammi, Intake of vitamin E, vitamin C, and carotenoids and the risk of Parkinson’s disease: a meta-analysis

(3) 2012, Li, Shen, Ji, Dietary Intakes of Vitamin E, Vitamin C, and β-Carotene and Risk of Alzheimer’s Disease: A Meta-Analysis

(4) 2006, Rapport de l’EFSA : Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals

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