Comment perdre du ventre après 40 ans quand on est un homme ?
En bougeant plus et en rééquilibrant son alimentation : les abdominaux seuls ne font pas fondre la graisse du ventre.
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, et le renforcement musculaire est bénéfique pour tous. À partir de 94 cm de tour de taille chez l’homme, repère de risque retenu par l’Inserm (il ne suffit pas seul à poser un diagnostic), parlez-en à votre médecin, surtout si votre tension, votre glycémie ou votre cholestérol sont élevés.
Chez beaucoup d’hommes, le ventre s’arrondit autour de la quarantaine. Un excès de graisse abdominale accroît le risque d’hypertension artérielle, de maladie coronarienne et de diabète de type 2 (2). Pourquoi les hommes de 40 ans et plus prennent-ils du ventre, et surtout, comment le perdre ?
Pourquoi les hommes de 40 ans et plus prennent-ils du ventre ?
Le métabolisme ralentit-il à 40 ans ?
On attribue souvent la prise de ventre à une baisse du métabolisme de base. En réalité, une grande étude publiée dans Science en 2021 montre que la dépense d’énergie sur une journée, une fois ajustée à la masse maigre, reste en moyenne stable entre 20 et 60 ans environ (1). À la quarantaine, la prise de ventre tient donc davantage à d’autres facteurs : activité physique, alimentation et composition du corps. Avec l’âge et la sédentarité, on perd peu à peu de la masse musculaire (fonte musculaire), et la part de la masse grasse augmente.
Voir aussi : alimentation et exercice pour un homme de 40 ans.
Pourquoi le ventre ?
Chez l’homme, la graisse a tendance à se stocker sur le ventre. Deux raisons principales :
- La cause hormonale : chez l’homme, la production de testostérone baisse progressivement avec l’âge, d’environ 1 à 2 % par an en moyenne à partir de 20 ans environ selon le manuel MSD, à un rythme variable selon les hommes, et un taux de testostérone bas est associé à une masse musculaire plus faible et à davantage de graisse abdominale (4).
- La répartition naturelle des graisses : chez l’homme, la graisse se stocke plutôt dans le haut du corps et sur le ventre, alors que chez la femme non ménopausée, elle se stocke plutôt sur les hanches, les cuisses et les fesses. D’où la différence de silhouette entre la morphologie dite gynoïde (en forme de poire) et la morphologie dite androïde (en forme de pomme).
Les autres facteurs de la prise de ventre
L’hygiène de vie joue le premier rôle : manque d’activité physique et alimentation trop riche. Un déséquilibre alimentaire (excès de sucre, d’alcool, de graisses saturées) associé à la sédentarité favorise l’accumulation de graisse sur le ventre, jusqu’à l’obésité abdominale. L’activité physique, elle, aide à entretenir la masse musculaire.
Pourquoi est-il important pour un homme de 40 ans et plus de perdre du ventre ?
Graisse sous-cutanée et graisse viscérale
Il faut distinguer deux types de graisse abdominale.
La graisse viscérale, ou graisse abdominale profonde, se dépose à l’intérieur du ventre, dans la cavité abdominale, autour des organes. Elle est favorisée par la sédentarité et une alimentation trop riche. Selon l’Inserm, le syndrome métabolique associe plusieurs troubles liés à un excès de graisse à l’intérieur du ventre, et il augmente le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC), de diabète de type 2 et de maladies du foie (3).
La graisse abdominale sous-cutanée se situe juste sous la peau : c’est celle que l’on peut pincer. Quand les apports d’énergie, sous forme de lipides ou de glucides, dépassent durablement les dépenses, le corps stocke l’excédent sous forme de graisse, sous la peau et, pour une part variable selon les personnes, autour des organes.
Perdre du ventre pour préserver sa santé
L’obésité abdominale chez l’homme de plus de 40 ans est d’autant plus préoccupante lorsqu’elle s’accompagne d’un syndrome métabolique. L’Inserm retient comme repère un tour de taille supérieur à 94 cm chez l’homme (80 cm chez la femme), associé à au moins deux autres anomalies parmi les suivantes (3) :
- un excès de sucre dans le sang (glycémie élevée) ;
- un taux de triglycérides élevé ;
- un taux de « bon » cholestérol HDL bas ;
- une tension artérielle trop haute.
Les seuils varient selon les définitions. Le manuel MSD, par exemple, parle de syndrome métabolique devant un tour de taille d’au moins 102 cm chez l’homme (88 cm chez la femme) associé à au moins deux des critères suivants (un traitement pour l’un d’eux compte comme un critère) : glycémie à jeun d’au moins 1 g/l (100 mg/dl), tension artérielle d’au moins 130/85 mmHg, triglycérides d’au moins 1,5 g/l (150 mg/dl), cholestérol HDL inférieur à 0,40 g/l chez l’homme (0,50 g/l chez la femme) (2).
Le syndrome métabolique ne donne le plus souvent aucun symptôme. Si votre tour de taille dépasse ces repères, parlez-en à votre médecin : une mesure de la tension et une prise de sang à jeun permettent de le rechercher. Selon le manuel MSD, le traitement vise la perte de poids et associe activité physique, changements des habitudes alimentaires et techniques comportementales, parfois avec des médicaments (2). Un tour de taille élevé ne suffit pas, à lui seul, à poser un diagnostic. Enfin, un ventre qui gonfle vite ou devient douloureux n’est pas forcément de la graisse : consultez votre médecin.
Quels sont les meilleurs moyens pour perdre du ventre ?
La sédentarité et le manque d’activité physique après 40 ans
L’obésité abdominale, qu’il s’agisse de graisse viscérale ou sous-cutanée, est notamment liée au manque d’activité physique. Si les apports d’énergie (calories) dépassent durablement les dépenses, on prend du poids. Pour perdre du ventre après 40 ans, bouger régulièrement y contribue, en plus de l’alimentation.
Une activité physique régulière permet de :
- brûler des calories ;
- entretenir sa masse musculaire ;
- réduire le risque d’hypertension et de diabète de type 2, et aider à diminuer la masse grasse (5).
Pour perdre du ventre, il est utile d’associer trois types d’activité physique :
- Une activité physique au quotidien : faire ses trajets à pied plutôt qu’en voiture, bouger à la maison (ménage, jardinage, loisirs) et limiter le temps passé assis.
- Une activité d’endurance : l’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (5), par exemple de la marche rapide, de la course à pied, du vélo, de la natation, du rameur ou du vélo elliptique.
- Du renforcement musculaire, que l’OMS juge bénéfique pour tous (5), en faisant travailler l’ensemble du corps et pas seulement les abdominaux.
Faire des abdominaux ne fait pas fondre la graisse du ventre à lui seul. Dans un petit essai publié en 2011, 24 adultes sédentaires ont été répartis en deux groupes : chez ceux qui ont fait six semaines d’exercices abdominaux, cinq jours par semaine, la graisse abdominale et le tour de ventre n’ont pas diminué, mais l’endurance des muscles abdominaux s’est améliorée (6). Pour perdre la graisse du ventre, c’est l’ensemble qui compte : activité physique et alimentation. Enfin, misez sur la régularité : mieux vaut une activité d’endurance répartie sur la semaine qu’une longue séance de temps en temps.
L’équilibre alimentaire pour perdre du ventre
L’activité physique ne suffit pas toujours : l’alimentation compte aussi. Inutile de suivre un régime très restrictif : une perte de poids trop rapide peut aussi faire perdre du muscle, et un tel régime se tient difficilement. Mieux vaut rééquilibrer son alimentation et réduire modérément ses apports, avec l’aide d’un médecin ou d’un diététicien si besoin.
Les graisses saturées, les aliments riches en sucres ajoutés et l’alcool sont à limiter : ils apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments intéressants.
Les aliments à limiter
Pour perdre du ventre, limitez :
- les produits industriels ultra-transformés et la malbouffe très grasse, sucrée ou salée ;
- le sel et les aliments salés, surtout pour la tension artérielle : charcuterie, biscuits apéritifs et chips, plats préparés ;
- les sodas et les produits sucrés (viennoiseries, gâteaux, barres chocolatées, pâte à tartiner…) ;
- les fritures et les plats en sauce ;
- l’alcool ;
- les viandes grasses, le beurre, la crème et les fromages affinés.
Les aliments à privilégier
- Des fruits et des légumes chaque jour.
- Des protéines maigres, d’origine animale (fromage blanc, viande blanche, poisson) ou végétale (légumineuses, tofu).
- Des graisses mono- et polyinsaturées : huiles de colza et d’olive, avocat, graines et oléagineux.
- Des féculents peu transformés : légumineuses, pain complet, riz et pâtes complets.
- Des fibres, apportées par les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
Mesurez votre tour de taille de temps en temps, toujours de la même façon, pour suivre vos progrès. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, une maladie chronique ou un traitement, demandez conseil à votre médecin avant de changer vos habitudes.
Sources
- (1) Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. PubMed 34385400.
- (2) Manuel MSD, version pour le grand public, Syndrome métabolique.
- (3) Inserm, Pour s’éviter un bide : c’est quoi le syndrome métabolique ?, 24 mars 2022.
- (4) Manuel MSD, version pour le grand public (en anglais), Effects of Aging on the Male Reproductive System.
- (5) Organisation mondiale de la santé, Activité physique, aide-mémoire.
- (6) Vispute S. S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed 21804427.
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Questions fréquentes
Pourquoi prend-on du ventre après 40 ans ?
Surtout à cause du mode de vie : moins d’activité physique, alimentation trop riche, alcool. Sans activité physique, on perd aussi de la masse musculaire, et la testostérone baisse progressivement, ce qui est associé à davantage de graisse abdominale. En revanche, la dépense d’énergie reste en moyenne stable entre 20 et 60 ans environ.
Faire des abdominaux fait-il perdre du ventre ?
Pas à eux seuls. Dans un essai de 2011, six semaines d’exercices abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre, mais ont renforcé les muscles. Pour perdre du ventre, associez activité d’endurance, renforcement de tout le corps et alimentation équilibrée.
Quel tour de taille doit amener à consulter ?
L’Inserm retient comme repère un tour de taille supérieur à 94 cm chez l’homme (80 cm chez la femme), associé à au moins deux autres anomalies (glycémie, triglycérides, cholestérol HDL, tension artérielle), pour parler de syndrome métabolique ; les seuils varient selon les définitions. Un tour de taille élevé ne suffit pas seul à poser un diagnostic : au-delà de ce repère, parlez-en à votre médecin.
Combien de temps de sport par semaine pour perdre du ventre ?
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, par exemple 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine, et rappelle que le renforcement musculaire est bénéfique pour tous. Il n’existe pas de durée garantie pour perdre du ventre : l’alimentation compte autant.
Faut-il faire un régime pour perdre du ventre ?
Pas un régime très restrictif : il peut aussi faire perdre du muscle et se tient difficilement. Mieux vaut rééquilibrer son alimentation : réduire l’alcool, les boissons sucrées, les produits gras et sucrés et les plats industriels, et privilégier légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et protéines maigres. Un médecin ou un diététicien peut vous aider.
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