Il est très commun d’observer chez les hommes, après 40 ans, l’apparition d’un embonpoint abdominal. La fameuse « brioche » du quadragénaire prête sans doute à sourire, pourtant elle peut incarner les prémices de futurs problèmes de santé. Pourquoi les hommes de 40 ans et plus prennent-ils du ventre et surtout, comment le perdre ?
Pourquoi les hommes de 40 ans et plus prennent-ils du ventre ?
Baisse du métabolisme
L’apparition de graisse abdominale chez l’homme de plus de 40 ans est d’abord due à un ralentissement métabolique. En effet le métabolisme de base, après s’être stabilisé à l’âge adulte, baisse régulièrement. C’est souvent à la quarantaine qu’on prend conscience de ce ralentissement : la fonte musculaire est présente, et la masse grasse prend l’ascendant sur la masse maigre. Ceci se traduit donc physiologiquement par l’apparition de graisse sous-cutanée, de plus en plus visible. On prend plus facilement du poids en vieillissant.
Pourquoi le ventre ?
Mais pourquoi la graisse sous-cutanée s’accumule-t-elle au niveau du ventre, chez l’homme ? Il existe principalement deux raisons à ce phénomène :
- La cause hormonale: La chute de la production de testostérone (principale hormone sexuelle mâle), après 30 ans, encourage le développement de graisse abdominale. En outre, la chute de la production d’hormone de croissance (ou GH, pour Growth Hormone) accentue le phénomène du « gros ventre », car la GH a des effets lipolytiques.
- La répartition naturelle des graisses: les adipocytes de l’homme se concentrent essentiellement au niveau du haut du corps, là où les cellules adipeuses des femmes se situent au niveau du bas du corps (hanches, cuisses et fesses). C’est la raison pour laquelle on constate une différence morphologique nette – morphologie dite gynoïde (en forme de poire) de la femme non ménopausée, morphologie dite androïde (en forme de pomme) chez l’homme.
Autres facteurs responsables de la prise de ventre
Bien entendu, le ralentissement métabolique n’est pas le seul facteur expliquant l’apparition de graisse abdominale. L’hygiène de vie est la première responsable, à savoir le manque d’activité physique et une alimentation trop riche en lipides et en sucre. Le sport et une alimentation équilibrée sont les deux facteurs permettant de maintenir un métabolisme basal correct, malgré son ralentissement « naturel ». Aussi, un déséquilibre alimentaire (consommation excessive de sucre, d’alcool, de graisses saturées) associé à une sédentarité provoquera une accumulation de gras au niveau du ventre, pouvant déboucher sur une obésité abdominale.
Pourquoi est-il important pour un homme de 40 ans et plus de perdre du ventre ?
Différence entre graisse abdominale et graisse viscérale
Tout d’abord il semble bon de faire une distinction claire entre graisse abdominale sous-cutanée et graisse viscérale.
La graisse viscérale, ou graisse abdominale profonde, est causée par une sédentarité couplée à une alimentation excessive et trop riche en sucre. Cette graisse se dépose autour des différents organes de l’abdomen (cœur, organes digestifs). Il est aujourd’hui prouvé(1) que la graisse viscérale est extrêmement nocive à la santé, car impliquée dans de nombreuses pathologies – diabète, démence, AVC, cancer, maladies coronariennes et vasculaires… Pourquoi ? Parce qu’elle est très vascularisée, très dense en cellules et en récepteurs hormonaux, et donc plus active physiologiquement.
La graisse abdominale sous-cutanée correspond à la graisse stockée par les adipocytes en cas d’alimentation trop riche en lipides et glucides. Ces derniers sont métabolisés par le foie et transformés en acides gras. Le corps va ensuite les utiliser à des fins énergétiques et de protection thermique. En cas de surplus d’acides gras, le corps fera naturellement des réserves. Ces réserves d’énergie sont la graisse abdominale sous-cutanée.
Perdre du ventre pour conserver la santé
L’obésité abdominale chez l’homme de plus de 40 ans est dangereuse lorsqu’elle s’accompagne d’un syndrome métabolique. On est en présence d’un syndrome métabolique lorsqu’une personne, en l’occurrence un homme de plus de 40 ans, présente au moins 3 des paramètres suivants :
- Un tour de taille supérieur à 94 cm (contre 80 chez la femme)
- Une tension artérielle supérieure à 13/8,5 cmHg (ou 130/85 mmHg)
- Une glycémie sanguine supérieure à 1,10 g/l
- Un taux de triglycérides sanguin supérieur à 1,50 g/l
- Un HDL (bon cholestérol) inférieur à 0,40 g/l (contre 0,50 chez la femme)
- Un LDL (mauvais cholestérol) supérieur à 1,60 g/l
Dans le cas d’un syndrome métabolique avéré, il y a de fortes chances pour que le ventre proéminent soit dû à la présence de graisse viscérale. Auquel cas il est impératif de perdre du ventre, sous peine de développer des pathologies sévères.
Quels sont les meilleurs moyens pour perdre du ventre ?
La sédentarité, premier ennemi de l’homme de plus de 40 ans
L’obésité abdominale (qu’il s’agisse de graisse viscérale ou de graisse sous-cutanée) est entre autres due à un manque d’activité physique. Le corps fonctionne selon un équilibre : 100% des aliments absorbés doivent être métabolisés à des fins de nutrition (micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme) et d’énergie (calories). Si les apports caloriques quotidiens sont supérieurs aux dépenses énergétiques, la prise de poids est inéluctable. Aussi, pour perdre du ventre, lorsqu’on est un homme de 40 ans, il est essentiel de pratiquer une activité sportive régulière.
Ainsi, le sport permettra de :
- Brûler des calories et perdre des centimètres de tour de taille
- Maintenir (voire augmenter) son métabolisme de base
- Entretenir sa masse musculaire
- Réduire sa glycémie et sa résistance à l’insuline
- Faire tomber sa pression artérielle
Pour perdre du ventre, lorsqu’on est un homme de plus de 40 ans, il est important d’allier trois types d’activité physique :
- Une activité physique journalière, faite de marche (trajets à pied plutôt qu’en voiture, par exemple) et de mouvement (ménage, jardinage, activités ludiques…)
- Une activité sportive d’endurance, à raison de 2 à 3 séances hebdomadaires, de 45 minutes minimum – course à pied, vélo, natation, rameur, vélo elliptique…
- Des séances de 30 minutes de fitness et/ou de musculation visant à renforcer les abdominaux et les lombaires, 2 à 3 fois par semaine
Le succès se base essentiellement sur la régularité. Rien ne sert de faire une séance d’endurance longue, une fois par mois. L’activité sportive n’a d’impact sur le corps que si elle est pratiquée dans le temps et régulièrement.
L’équilibre alimentaire pour perdre du ventre
Après 40 ans, il est bien plus difficile de perdre de la masse grasse. Faire du sport n’est pas suffisant pour se débarrasser de sa graisse abdominale. Des mesures diététiques doivent être mise en place. Il ne s’agit pas de s’astreindre à un régime hypocalorique (sous peine de voir fondre une masse musculaire déjà déclinante), mais plutôt de rééquilibrer son alimentation, en fonction de son métabolisme et de ses dépenses énergétiques.
Certains aliments et boissons contribuent fortement à l’apparition de graisse abdominale : les graisses saturées, les sucres rapides et l’alcool doivent être consommés très occasionnellement. Leur densité calorique est élevée et leur qualités nutritionnelles pauvres.
Ainsi, il est essentiel, lorsqu’on veut perdre du ventre, de limiter fortement :
- Les préparations industrielles et la junk-food
- Le sel et les aliments salés : charcuterie, biscuits apéritif et chips, plats préparés
- Les sodas et les produits sucrés (viennoiseries, gâteaux, barres chocolatées, pâte à tartiner…)
- Certains modes de cuisson – barbecue, fritures, sauces
- L’alcool
- Les viandes grasses, le beurre, la crème, les fromages affinés
Le bol alimentaire doit davantage contenir de :
- Fruits et légumes, à tous les repas
- Protéines maigres, qu’elles soient d’origine animale (certains laitages comme le fromage blanc, viande blanche, poisson) ou d’origine végétale (légumineuses, chia, spiruline). Attention à la consommation de soja et produits dérivés quand on est un homme, car cette céréale est un phyto-œstrogène naturel
- Graisses mono- et polyinsaturées – avocat, graines et oléagineuses
- Glucides complexes à IG bas – légumineuses, pain intégral, riz sauvage, pâtes complètes, légumes-racine
- Fibres, car souvent, les hommes n’en consomment pas assez
Références
(1) Condensé d’études sur la graisse viscérale, l’obésité et les conséquences sur l’organisme : Visceral Fat – an overview
