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Ces aliments qui font gonfler le ventre

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Le météorisme abdominal, qui se caractérise par un ventre gonflé, des crampes abdominales, des émissions de gaz et souvent, des troubles du transit, touche près d’un Français sur deux(1). Sujet tabou, le confort intestinal est pourtant essentiel au bien-être général. Parfois, un ventre qui gonfle est la manifestation bégnine d’une alimentation inadaptée. Parfois le symptôme cache une pathologie plus sérieuse, comme la maladie de Crohn ou le SIBO. Quoi qu’il en soit, il peut être intéressant de connaître les quelques-uns des aliments qui ont la fâcheuse tendance à faire gonfler le ventre.

Pourquoi certains aliments font-ils gonfler le ventre ?

Les ballonnements liés à l’alimentation peuvent trouver différentes causes.

1- Les fibres

Il peut tout d’abord s’agir d’une question de digestibilité des fibres.  Une fibre alimentaire est une substance organique, mélange glucidique complexe, présente dans tous les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, mais aussi céréales, graines ou algues comestibles. Les fibres se subdivisent en deux catégories :

  • Les fibres solubles, comme les pectines, les gommes ou les mucilages, qui se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux. Prébiotiques, elles sont facilement fermentées par les bactéries intestinales. Elles ont pour particularité de faciliter l’élimination des résidus alimentaires, de freiner les hausses glycémiques et de réduire l’inconfort digestif, car elles sont douces pour la paroi intestinale.
  • Les fibres insolubles, comme les amidons ou les celluloses, sont plus difficilement (voire pas du tout) fermentées par les bactéries du côlon. À la différence des fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau, mais l’absorbent plutôt. Ainsi elles facilitent le transit intestinal, mais peuvent parfois engendrer des problèmes digestifs.

Certaines personnes digèrent bien les fibres insolubles. Mais d’autres y sont très sensibles – chaque individu étant porteur d’un microbiote propre. Aussi, les végétaux riches en fibres insolubles peuvent parfois provoquer des ballonnements et flatulences.

2- Les sensibilités et intolérances alimentaires

Certains aliments peuvent susciter des problèmes de digestion et, par conséquent, faire gonfler le ventre.

C’est le cas du lactose, principal sucre du lait. Pour être digéré, le lactose a besoin d’une enzyme digestive, la lactase. Elle est normalement produite par l’intestin, chez tout être humain. Cependant, chaque individu en produit en quantité différente. Si cette quantité est insuffisante, le lactose n’est plus correctement décomposé et arrive dans le gros intestin sans être pleinement digéré. Il est alors fermenté par les bactéries intestinales et « attire » l’eau. En résultent des gaz, des gonflements, des crampes intestinales et une accélération du transit.

C’est également le cas du gluten, une substance protéinique collante, naturellement présente dans certaines céréales.  Mais le gluten ne se manifeste vraiment que lors du mélange d’eau et de farine obtenue après mouture des graines. Il est composé de protéines insolubles dans l’eau, les prolamines et les gluténines. Ce sont les prolamines qui sont problématiques, mais seulement pour les personnes intolérantes au gluten, atteintes de maladie cœliaque et diagnostiquées comme telles. Elles réagissent à l’absorption du gluten, car elles souffrent d’une atrophie de la muqueuse intestinale. En résulte une série de symptômes désagréables, qui apparaissent progressivement : diarrhée ou constipation, fatigue, crampes, anémie, perte de poids et ballonnements accompagnés de douleurs et de gaz.

3- L’absorption d’air

Certains aliments ont tendance à faire gonfler le ventre car ils sont chargés d’air. C’est le cas des :

  • Aliments soufflés
  • Boissons pétillantes – sodas, eaux gazeuses, bière
  • Chewing-gum – qui ne contient pas d’air en soit, mais encourage l’absorption d’air lors de la mastication

L’air excédentaire, ainsi absorbé, provoque des gonflements de l’abdomen, puis de l’intestin.

4- Les excès de gras, de sel et de sucre

Les aliments gras font également gonfler le ventre, pour la bonne raison que les matières grasses sont complexes à digérer. Les graisses sont insolubles dans l’eau et, de surcroît, exigent un travail enzymatique (lipase du pancréas) et digestif (bile du foie et de la vésicule biliaire) important. Cette décomposition des lipides, lente et exigeante, peut donc provoquer un météorisme abdominal et un inconfort digestif.

Le sel peut aussi provoquer une sensation de gonflement au niveau du ventre. Mais la raison n’est pas forcément digestive. Elle est plus due à la rétention d’eau : une eau excédentaire, qui s’infiltre dans les tissus et s’y retrouve piégée. La rétention d’eau se localise en général au niveau du bas du corps – gravité oblige. Toutefois elle peut tout à fait se manifester par un gonflement anormal du ventre et des œdèmes au niveau du visage et des extrémités (doigts, orteils).

Enfin, les aliments sucrés peuvent être la cause de ballonnements. En cause : le fructose qu’ils contiennent.  À forte dose, ce sucre est mal assimilé par l’intestin, et donc mal digéré. Les bactéries auront besoin de plus de temps pour le dégrader. En résultera des flatulences, des crampes intestinales, de possibles diarrhées et un ventre gonflé et douloureux.

Le top 8 des aliments qui font gonfler le ventre

Ainsi, il est possible de dresser une liste d’aliments susceptibles de provoquer des désagréments digestifs, avec ballonnements et troubles du transit.

1- Les crucifères

Les crucifères sont une famille de légumes comprenant les choux (frisé, blanc, rouge, fleur, de Bruxelles, brocoli), mais aussi certaines salades (cresson, roquette) et légumes racine (rutabaga, navet). Ils sont riches en fibres insolubles qui, comme précédemment expliqué, peuvent être lentes à digérer. Si vous constatez que l’ingestion de crucifères fait gonfler votre ventre, il semble préférable de modérer votre consommation et d’opter plutôt pour des légumes avec un bon ratio fibres solubles/fibres insolubles, comme les légumineuses, la patate douce, la carotte, le céleri, le concombre, l’avocat.

2- Les produits laitiers

Si vous êtes sensible au lactose, et constatez des manifestations de météorisme intestinal après avoir mangé des produits laitiers, peut-être faudra-t-il modifier votre consommation. Certains fromages, par exemple, sont plus digestes que d’autres : les pâtes pressées cuites, comme l’Emmental ou le Comté, les pâtes pressées crues, comme la Raclette ou le Morbier, et les bleus (avec modération). Les yaourts sont également préconisés, car ils contiennent des probiotiques favorables à la flore intestinale. Enfin, reste toujours l’option des produits allégés en lactose.

3- Les fritures

Les aliments frits ou panés, comme les nems, les chips ou les beignets, sont responsables de gonflements du ventre. Non seulement les graisses qu’ils contiennent sont peu digestes (les AGE, qui apparaissent lors de l’oxydation des lipides à haute température), mais en plus elles ralentissent le transit (absence de fibres). En outre, les fritures et panures sont très caloriques. Leur consommation doit donc rester occasionnelle. Par ailleurs il est préférable de privilégier des modes de cuisson plus sains (vapeur, étuvée, grillé).

4- Les édulcorants

Certains édulcorants de synthèse, et plus particulièrement les polyols (mannitol ou E421, xylitol E967, sorbitol E420, pour les plus connus), sont peu digestibles. On en trouve dans les produits dits « sans sucre », comme les confiseries, les boissons ou les yaourts « light ». Les polyols fermentent dans le gros intestin. Aussi, une consommation importante peut entraîner des gaz, des diarrhées, et ainsi faire gonfler le ventre. Mieux vaut consommer des « vrais » sucres occasionnellement que des édulcorants à longueur de journée : ils n’auront pas d’effet sur votre ligne, vous apporteront beaucoup de plaisir et n’entraîneront aucun désagrément digestif.

5- Les crudités

Manger fréquemment des légumes crus peut faire gonfler le ventre. Et pour cause : les fibres insolubles dont ils regorgent peuvent irriter la paroi intestinale, surtout chez les sujets sensibles. Tomates, carottes râpées, salade verte ou concombre sont riches en micronutriments, au demeurant. Aussi, si vous aimez les crudités mais constatez des ballonnements après en avoir mangé, mieux vaut alterner légumes crus et cuits, bien mastiquer vos crudités, et peler vos légumes.

6- Les plats préparés

Les plats préparés, si consommés régulièrement, peuvent être sources de nombreux désagréments : ventre qui gonfle, rétention d’eau, prise de poids, mauvais marqueurs sanguins. En cause, leur composition. Riches en graisses saturées, en sel, en sucre et en exhausteurs de goût (comme le glutamate), ils sont peu digestibles et peu intéressants nutritionnellement. Une consommation très occasionnelle n’est pas néfaste, mais elle ne doit pas être systématique, sous peine de causer ballonnements et paresse intestinale. Mieux vaut préparer ses repas soi-même.

7- Les aliments soufflés

Comme évoqué précédemment, les aliments soufflés renferment de l’air qui, une fois ingéré, aura la fâcheuse tendance à faire gonfler le ventre. Ainsi, les galettes de riz soufflé, le pop-corn ou les biscottes sont certes agréables à manger, tant par leur goût que par leur texture, mais ils génèrent souvent éructations et flatulences. Préférez-leur des aliments denses (comme le pain complet), qui favorisent la mastication et contient en outre des fibres favorables au bon transit.

8- Les boissons gazeuses

Les boissons à bulles cumulent tous les mauvais points précédemment cités :

  • Elles sont gazéifiées, si bien qu’elles entraînent un gonflement abdominal, des éructations et des flatulences
  • Lorsqu’elles sont sucrées, le sucre qu’elles contiennent est directement stocké sous forme de graisse viscérale
  • Lorsqu’elles sont « light », elles sont souvent sucrées à l’aide de polyols, qui contribuent au désordre intestinal

Aussi, mieux vaut s’abstenir de boire trop de boissons gazeuses et leur préférer des boissons sans bulles : de l’eau, des jus de fruits frais maison, du thé glacé.

Références

(1) 2017, Etude Ifop, Troubles digestifs : quand faut-il consulter ?

 

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