La quarantaine est souvent synonyme de remise en question. Plus vraiment jeune, pas vraiment vieux, elle est le siège de questionnements. Par ailleurs, après 40 ans, interviennent des changements physiques, qui peuvent être compliqués à gérer. Parmi ces changements, la question du poids, car maigrir devient de plus en difficile. Quelles sont les raisons de cette difficulté à maigrir, après 40 ans, et comment s’y prendre pour perdre du poids sans mettre en danger sa santé ?
Pourquoi a-t-on du mal à perdre du poids à partir de 40 ans ?
1- Ralentissement métabolique
À partir de la quarantaine, le métabolisme de base ralentit. Il correspond à la dépense énergétique globale du corps. Lorsqu’on vieillit, cette dépense est moindre. En cause : la masse musculaire (ou « masse maigre »), qui diminue au profit de la masse grasse. On perd environ de 5 à 7% de masse musculaire tous les 10 ans, à partir de l’âge de 20 ans. Ainsi, la masse grasse représente 15% du corps à 20 ans, et 35% en moyenne à la soixantaine. Mécaniquement, les besoins énergétiques diminuent : on estime par exemple qu’une femme de 20 ans a besoin d’environ 2000 kcal/jour, contre 1700 kcal à 50 ans.
À 40 ans, ce ralentissement métabolique s’accélère. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes envisagent la quarantaine comme une période charnière, où les efforts pour maintenir un poids de forme doivent être plus appuyés – via des mesures hygiéno-diététiques.
2- Rôle du changement hormonal
À partir de 40 ans, le cycle menstruel de la femme est perturbé. En effet la production d’hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) chute et l’ovulation devient irrégulière. Se succèdent alors :
- Des périodes d’hyperœstrogénie (surproduction d’œstrogènes), qui entraînent des désagréments comme des tensions mammaires, des troubles de l’humeur, une mauvaise circulation veino-lymphatique avec œdèmes, une prise de poids au niveau du bas du corps (hanches, cuisses, genoux), de la cellulite.
- Des périodes d’hypoœstrogénie (carence d’œstrogènes), qui provoquent des bouffées de chaleur, une fatigue importante, des troubles du sommeil, une prise de poids au niveau de la sangle abdominale, de la poitrine et des bras.
En outre, c’est à la quarantaine qu’apparaissent les dérèglements de la thyroïde. La thyroïde est une glande située au niveau du cou. Elle joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme (sommeil, digestion, rythme cardiaque, humeur…), par la sécrétion de différentes hormones (triiodothyronine, thyroxine, calcitonine). Cependant cette glande, comme tous les autres organes, vieillit et peut connaître des dérèglements. Ainsi, 1 femme sur 6 entre 45 et 60 ans connaîtra un dysfonctionnement thyroïdien :
- Une hypothyroïdie, avec des symptômes tels qu’une fatigue inexpliquée, une frilosité, une sécheresse capillaire et cutanée, des crampes, une déprime, une prise de poids parfois importante malgré un appétit normal ou modeste.
- Une hyperthyroïdie (plus rare), avec des symptômes comme une hypersudation, de l’ostéoporose, une fatigue musculaire, des troubles de l’humeur, une tachycardie, et une perte de poids malgré un fort appétit.
3- Fluctuations de poids répétitives
À 40 ans, on a souvent connu au cours de sa vie des fluctuations – plus ou moins conséquentes – de poids : régimes successifs, maladies, grossesses. Ce yoyo a tendance à altérer la capacité du corps à maigrir. L’organisme devient alors plus « résistant » aux restrictions caloriques, et plus réactif aux excès alimentaires. Il stocke davantage à chaque écart, pour pallier à de possibles futures carences énergétiques.
4- Facteur stress
À 40 ans, le stress quotidien est parfois conséquent : obligations professionnelles exigeantes, vie familiale et sociale dense, nombreux impératifs quotidiens. Sans parler de la fameuse « crise de la quarantaine » (également appelée crise de milieu de vie ou crise de l’âge adulte), qui intervient en général entre 35 et 50 ans et aboutit fréquemment sur une période de stress psychologique ou de dépression.
Or le stress chronique induit une production continue de cortisol, une hormone secrétée par la glande surrénale. Naturellement présent dans l’organisme, il est produit lors des situations de stress ponctuel : réveil, mémorisation rapide, urgence à régler. Mais si soumis à des tensions continues, le corps répond par une production anormale de cortisol. Or, une cortisolémie élevée entraîne des conséquences délétères pour l’organisme, y compris en matière de poids :
- Une élévation de la glycémie et par conséquent, un stockage plus important.
- Une perturbation de la leptine, l’hormone de satiété, si bien que l’appétit augmente.
Ainsi, un stress constant entraîne parfois une prise de poids et altère la capacité à maigrir.
Que faire pour maigrir, après 40 ans ?
1- Plutôt prévenir que guérir
En général, l’excédent de poids s’installe progressivement. Bien que la quarantaine soit une période propice à de nombreuses modifications physiologiques, les kilos s’installent rarement du jour au lendemain. Aussi, il est nécessaire de maintenir un poids de forme, en prenant le plus tôt possible de bonnes habitudes : alimentation équilibrée et variée, activité sportive régulière, marche quotidienne, sommeil réparateur, évitement des situations de stress. Avant 40 ans, rares sont les individus qui pensent aux conséquences de l’âge… À tort.
2- Équilibrer son alimentation
Pour maigrir après 40 ans, il faut adopter un comportement plus sage, et peut-être plus responsable vis-à-vis de son alimentation. Avec le ralentissement du métabolisme de base, la demande calorique est moindre. Pour autant, il ne s’agit pas de s’astreindre à une diète perpétuelle et de négliger ses apports nutritionnels :
- Il est essentiel de maintenir un apport en protéines suffisant, pour maintenir la masse musculaire à flot. Si l’on souhaite maigrir, on préférera les sources de protéines maigres, comme les légumineuses, les viandes blanches, le poisson.
- Les femmes pourront opter pour le soja et ses dérivés, car ce dernier est un phyto-œstrogène. Aussi la consommation de soja, tofu, miso ou tempeh apaisera les signes avant-coureurs de la périménopause.
- À 40 ans, la santé est plus fragile. Aussi, il est important de maintenir des apports solides en produits frais, tels les fruits et légumes.
- Les produits laitiers ne sont pas à écarter, surtout pour les femmes, particulièrement sujettes à l’ostéoporose. Il faut donc privilégier le lait demi-écrémé, les yaourts, les fromages frais et le fromage blanc.
- L’apport glucidique doit être maîtrisé: on peut légèrement diminuer ses rations et opter pour des glucides complexes à index glycémique bas.
3- Éviter toute forme d’excès
Après 40 ans, on tolère moins bien les écarts en tout genre, car ils font irrémédiablement grossir. Aussi, si l’on souhaite perdre du poids, il est essentiel de :
- Éviter les préparations industrielles et leur préférer le « fait maison ».
- Supprimer les grignotages et les compulsions alimentaires, qui résulteront irrémédiablement en une prise de poids.
- Réduire sa consommation d’alcool, qui est source de calories creuses et génère davantage de stress oxydatif.
- Modérer sa consommation de sucre, car ce dernier encourage la formation de graisse viscérale, un facteur favorisant des maladies cardio-vasculaires.
4- Prévoir un bilan avec son médecin
Pour maigrir à 40 ans, il peut être judicieux de consulter son médecin. Si vous constatez une prise de poids anormale, disproportionnée, et/ou si elle s’accompagne d’autres symptômes, il peut s’agir d’un dysfonctionnement hormonal. Un bilan sanguin pourra déterminer si la prise de poids est due à un trouble thyroïdien ou aux prémices de la ménopause. En outre, le médecin peut prodiguer de nombreux conseils en matière de nutrition, de gestion du stress et ainsi accompagner efficacement le quadragénaire qui souhaite maigrir.
5- Pratiquer une activité sportive régulière
La fonte musculaire liée à l’âge n’est pas irrémédiable. En effet, si l’on poursuit la pratique d’une activité sportive, la masse musculaire se maintient. Par ailleurs le sport permet de lutter contre la prise de poids, de rester en bonne santé et de faire diminuer le niveau de stress. Aussi, lorsqu’on souhaite maigrir après 40 ans, le sport reste une activité incontournable. La meilleure option reste la pratique d’un sport d’endurance, comme le vélo, la marche rapide ou la course à pied, couplée à des activités physiques quotidiennes – promenades, bricolage, jardinage, danse…
