Comment augmenter son métabolisme ?

Avec le regain d’intérêt actuel pour le fitness et la musculation, le terme de « métabolisme » se fait de plus en plus entendre. Les coachs sportifs multiplient d’ailleurs leurs conseils pour l’augmenter. Mais de quoi s’agit-il au juste ? Voici une explication détaillée du métabolisme de base et surtout, quelques précieux conseils pour l’améliorer.

Qu’est-ce-que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques nécessaires au corps pour fonctionner normalement, au repos. Il est la somme des calories quotidiennes « incompressibles » dont l’organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales :

Activité cérébrale
Pompe cardiaque
Respiration
Digestion, métabolisation et assimilation des nutriments
Maintien de la température corporelle (ou thermorégulation)
Renouvellement cellulaire

L’alimentation est le principal pourvoyeur d’énergie. Mais l’organisme peut également puiser dans ses réserves pour alimenter le corps, lorsque l’apport nutritionnel est insuffisant.

Le métabolisme de base varie en fonction de la taille d’un individu, de son poids, de son âge et de son sexe. D’autres facteurs peuvent également entrer en jeu, comme la génétique ou certaines maladies (dysfonctionnement de la thyroïde, diabète).

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe de nombreuses méthodes de calcul du métabolisme de base. Toutes se basent sur 4 facteurs : l’âge, le sexe, le poids et la taille – des données accessibles. Elles offrent ainsi une estimation relativement fiable du métabolisme basal et permettent donc d’évaluer la prise alimentaire quotidienne optimale pour se maintenir en forme.

Parmi ces méthodes, on retiendra les plus populaires :

Équation d’Oxford : cette équation a été réévaluée en 2005⁽¹⁾, pour « coller » au mieux à la réalité du genre humain et ne plus se baser essentiellement sur une population européenne.
Calcul de Harris et Benedict : cette méthode a été réévaluée en 1984 (Roza et Shizgal), car la formule originale était obsolète et perdait ainsi en précision.
Formule de Black et al. : cette formule⁽²⁾ est actuellement très utilisée, car elle prend en compte les sujets en surpoids et les personnes âgées de plus de 60 ans.

Les méthodes de calcul du métabolisme de base sont de bons indicateurs, mais présentent néanmoins quelques limites. En effet, pour être réellement précis, le calcul devrait (entre autres) prendre en compte la température, le ratio masse grasse/masse maigre ou encore l’activité thyroïdienne. Au demeurant, ces méthodes permettent de déterminer les besoins énergétiques quotidiens en fonction de l’activité physique. C’est ce type de calcul qui est utilisé par les applications santé sur les smartphones, par exemple.

Comment augmenter son métabolisme de base ?

1- Bannir les régimes restrictifs

Le métabolisme est une sorte de « créature d’habitudes ». Si, soudainement, le corps est privé de calories, il va automatiquement diminuer le niveau du métabolisme (donc sa consommation énergétique), pour parvenir à mobiliser assez d’énergie et ainsi maintenir les fonctions vitales basiques. Si le régime s’inscrit dans la durée, le métabolisme basal restera très bas. Mais dès le régime s’arrête, et que l’individu reprend une alimentation normale, voire s’il mange un peu plus, la prise de poids est conséquente, car le métabolisme a été affaibli par la diète prolongée. La consommation énergétique est naturellement basse, si bien que l’organisme ne « sait » plus utiliser les apports caloriques autrement qu’en les stockant. C’est ce qu’on appelle l’effet yoyo.

Par ailleurs, les régimes diminuent le métabolisme car :

Le poids du corps étant moins important après un régime, l’organisme nécessite de moins en moins d’énergie pour fonctionner.
Une perte de poids drastique a des répercussions sur la thermogénèse adaptative (c’est-à-dire la dépense énergétique provoquée par les changements environnementaux, comme une maladie infectieuse, le froid ou la chaleur extérieur(e), une demande soudaine d’effort physique…)^(3).

Aussi, pour augmenter son métabolisme de base, il est conseillé de ne pas suivre de régime.

2- Rééquilibrer son alimentation

Il semble plus profitable de modifier son alimentation que d’adopter des restrictions alimentaires, pour accroître son métabolisme basal.

Les protéines maigres sont conseillées, car elles requièrent de l’énergie pour être digérées. Ainsi, pour l’équivalent de 100 kcal de protéines ingérées, 25 kcal en moyenne seront utilisées pour les digérer (contre 2 kcal pour les lipides ou 7 kcal pour les glucides). Ainsi il sera intéressant d’ajouter de la volaille, du poisson, des œufs, du fromage blanc et des légumineuses dans son bol alimentaire.

L’alimentation doit également inclure d’autres nutriments – les monodiètes comportant des effets délétères pour le corps. Ainsi, les lipides de qualité doivent être consommés régulièrement : oléagineuses brutes (ni salées, ni grillées), des graines (courge, lin, tournesol, chia), des huiles végétales première pression à froid (olive, pépins de raisin, colza, noix), de l’avocat. Quant aux glucides, on les préfèrera complexes, riches en fibres et à index glycémique bas (céréales brutes comme l’épeautre ou l’avoine, patate douce…). Ils devront être consommés avec modération, mais pas bannis, car nécessaire à la bonne santé cérébrale.

Certaines épices et boissons permettent également d’améliorer son métabolisme de base :

Le thé et le café, si consommés sans sucre ni lait (présence de caféine accélératrice de thermogénèse)
La pipérine du poivre, la capsaïcine du piment, mais aussi le curcuma, le gingembre, la cardamome, la cannelle ou le cumin. En outre les épices sont d’excellents substituts du sel.

Enfin, pour accroître son métabolisme basal, il est conseillé de fractionner ses repas. 4 à 5 petites prises alimentaires journalières seraient préférables à deux « gros repas ». En outre, le corps serait moins poussé à stocker lors des périodes jeûnées, entre chaque repas.

3- Retrouver un sommeil réparateur

Pour augmenter son métabolisme basal, il est essentiel de dormir correctement et suffisamment. La diète de sommeil est aussi délétère au métabolisme que la diète alimentaire. Pendant la nuit, l’organisme se régénère et récupère. Les bienfaits d’un sommeil réparateur sont nombreux :

Réduction du stress et de ses effets néfastes
Diminution du risque d’anxiété et de dépression
Régulation des hormones de faim (ghréline) et de satiété (leptine) – donc du métabolisme !
Amélioration de la mémoire et de l’assimilation des informations
Renforcement du système immunitaire
Élimination des déchets cellulaires
Amélioration de la condition physique
Accroissement de la libido

Ainsi, une carence de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité (réveils fréquents) vont provoquer une fatigue, une irritabilité et un manque de tonus, engendrant un ralentissement du métabolisme. Le cortisol, hormone du stress, aura tendance à grimper, engendrant ainsi une mauvaise métabolisation des nutriments (et par conséquent, une diminution du métabolisme et une prise de poids). Quant aux hormones régulatrices de l’appétit, elles seront déréglées : sensation de faim accrue, difficulté à ressentir la satiété et grignotages délétères au métabolisme.

Pour accroître son métabolisme, il est donc important de :

Respecter les cycles naturels du sommeil en se couchant quand on ressent le sommeil (bâillements, yeux qui picotent, frissons), si possible entre 21h et 23h.
Opter pour des horaires réguliers de lever et de coucher.
Dormir dans un environnement calme, dans une chambre fraîche, aérée.
Dormir dans le noir, et éviter les écrans et l’exposition à la lumière bleue avant le coucher.
Eviter toutes les substances excitantes, qui perturbent le sommeil (café, thé, alcool, tabac).

4- Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique est sans nul doute l’une des manières les plus efficaces d’augmenter son métabolisme. En effet, plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme s’améliore, car les tissus musculaires sont voraces en énergie, même au repos. Le sport est d’autant plus important que la masse musculaire (et donc le métabolisme de base) diminuent avec l’âge.

L’activité physique au quotidien est donc à privilégier : promenades journalières, vélo plutôt que voiture, escaliers plutôt qu’ascenseur, jeux actifs avec ses enfants plutôt que console… Autant de petits efforts qui font une nette différence sur le métabolisme.

En outre, il est important de pratiquer une activité sportive régulière, afin de solliciter tous les muscles du corps, fréquemment, pour maintenir un haut métabolisme. Les sports intensifs, comme la course fractionnée ou le Hiit entraînent une augmentation conséquente du métabolisme, pendant et après l’effort. On parle d’ « Afterburn Effect » : lorsqu’on pratique un sport intense, le système cardio-vasculaire s’accélère, pour fournir de l’oxygène et de l’énergie aux muscles. Si on dépasse ses capacités, l’organisme se met en « dette » d’oxygène. Lors de la récupération, le corps devra donc compenser et se « reconstruire ». Cette reconstruction est vorace en énergie, aussi le corps va puiser dans ses réserves. C’est l’afterburn effect, ou post-exercice oxygen consumption. Ce processus complexe, si reproduit régulièrement, améliore nettement le métabolisme basal. Les sports d’endurance, comme la marche rapide ou la natation, seront moins efficaces. Pour autant, il serait un tort de se priver de leurs vertus, car ils sont tout de même bénéfiques au métabolisme, à la santé physique (capacités cardiaques, musculaires et respiratoires) et à la santé mentale (réduction du stress, meilleur sommeil).