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10 astuces pour perdre 5 kilos rapidement

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Les Français sont insatisfaits de leur poids : en effet, selon une étude de l’Inserm(1), 44% des Français ont déjà suivi un régime alimentaire dans l’objectif de perdre du poids, et 63% avouent faire attention. Mais la perte de poids est trop souvent associée à la frustration engendrée par une diète trop restrictive – à hauteur de 41%. Aussi, voici 10 astuces pour éviter toute frustration et perdre 5 kg rapidement.

Quelles sont les 10 meilleures astuces pour perdre 5 kg rapidement ?

Astuce no1 : opter pour un rééquilibrage alimentaire

Pour perdre 5 kg rapidement, mais durablement, mieux vaut opter pour un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime drastique. Il s’agit davantage de modifier ses habitudes alimentaires « pour de bon » que d’adopter un régime restrictif et exclusif, bien trop nocif à la santé physique et mentale.  La perte de poids est une démarche progressive, pas un objectif chiffré à atteindre. Aussi, le rééquilibrage alimentaire consistera davantage à mieux manger qu’à supprimer un groupe d’aliments.  Pour perdre 5 kg, il est conseillé de :

  • Maintenir 3 à 4 repas par jour, à heures régulières : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Sauter des repas ne fait pas maigrir, bien au contraire.
  • Manger de tout : la moitié de l’assiette doit être remplie de légumes, un quart de glucides complexes à IG bas, le dernier quart de protéines végétales ou animales. Le repas doit être complété par un produit laitier (yaourt, fromage frais) et un fruit.
  • Manger en quantités raisonnables : prendre l’habitude de ne pas se resservir, poser sa fourchette entre chaque bouchée, voire se servir dans une assiette légèrement plus petite que son assiette habituelle.
  • Les aliments pauvres nutritionnellement, à savoir les produits riches en graisses saturées, en sel et/ou en sucre (préparations industrielles), sont à proscrire.

Astuce no2 : soigner son sommeil

Le sommeil joue un rôle prépondérant dans la perte de poids. Une carence de repos, ou un sommeil de mauvaise qualité entraînent des perturbations physiologiques :

  • Le manque de sommeil dérègle la sécrétion de ghréline (hormone de la faim) et de leptine (hormone de la satiété).
  • Des nuits trop courtes engendrent une hausse du cortisol. En état de fatigue, le corps produira davantage de cortisol, pour maintenir l’éveil. Avec à la clef une hausse des pics glycémiques entraînant le stockage et une appétence accrue pour les aliments sucrés et/ou gras.

Pour perdre 5 kg rapidement, il est nécessaire d’instaurer une routine propice au bon sommeil : dîner tôt (au moins 2h en amont du coucher), éviter les écrans 1h avant le coucher, dormir dans une atmosphère fraîche, calme et totalement obscure.

Astuce no3 : éviter toute forme de stress

Le stress est l’ennemi de la perte de poids. Le cortisol, surnommé l’ « hormone du stress », est naturellement produit par la glande surrénale.  Il est un régulateur métabolique et stimule la libération de glucose sanguin, en cas de besoins énergétiques ponctuels. Mais lorsque le stress se chronicise, la cortisolémie reste élevée. S’en suivent de nombreux effets sur le corps, à commencer par une prise de poids, l’apparition de graisse abdominale et le risque accru de développer un diabète de type 2. Aussi, pour perdre 5 kg, mieux vaut ménager son exposition aux situations stressantes et se réserver plutôt des pauses calmes et relaxantes (lecture, méditation, marche dans la nature, bain relaxant…).

Astuce no4 : ne pas culpabiliser après un craquage

Un « craquage » peut arriver : un anniversaire, un pot entre collègues, une rencontre avec une vieille connaissance… Il ne sert à rien, pour autant, de se reprocher d’avoir mangé un gâteau ou d’avoir bu une coupe de champagne. Surtout qu’un craquage isolé n’est pas synonyme d’échec et n’a pas forcément de répercussions sur la balance. Aussi, mieux vaut ne pas s’auto-flageller, accepter d’avoir succombé une fois, y avoir pris du plaisir (plutôt que de la culpabilité) et reprendre sagement ses bonnes habitudes alimentaires.

Astuce no5 : faire du sport

Une perte de poids repose à 70% sur l’alimentation et à 30% sur le sport. Aussi, pour perdre 5 kg rapidement, il est indispensable d’inclure une activité physique dans son quotidien.  Elle doit se composer de mouvement au quotidien (comme la marche, les activités ludiques, le jardinage…) et d’une activité sportive d’endurance, 2 à 3 fois par semaine, sur des sessions longues (45 minutes à 1h). Certains sports sont particulièrement favorables à la perte de poids : course à pied, vélo, natation, rameur, corde à sauter

Astuce no6 : instaurer les conditions propices au repas

Pour perdre 5 kg rapidement et durablement, il est important de changer le rythme et le contexte des repas. Chaque repas doit se prendre dans une atmosphère calme et détendue, loin des écrans. En outre il est essentiel de modifier la manière dont on mange : prendre le temps de savourer chaque bouchée, en appréciant les saveurs, en mastiquant bien et en posant sa fourchette après avoir dégluti.  Ce rythme permet de prendre pleine conscience de l’acte de manger, d’éprouver du plaisir à se nourrir… mais aussi de manger moins et d’atteindre plus rapidement la sensation de satiété, qui intervient en moyenne 20 minutes après le début du repas.  

Astuce no7 : privilégier le fait maison

Prendre le temps de cuisiner et de mettre au point ses propres recettes permet de perdre du poids. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’on garde la maîtrise de l’entière préparation :

  • Choix des ingrédients
  • Ajout modéré de matières grasses
  • Choix du mode de cuisson – étuvée, vapeur, grillé, sauté
  • Taille des portions

Les gens minces sont souvent ceux qui prennent le temps de cuisiner leurs repas et s’intéressent à ce qu’ils mangent.

Astuce no8 : ne pas manger ses émotions

Pour perdre 5 kg rapidement, il est primordial de cesser les grignotages. On peut tout à fait maigrir en s’accordant une vraie collation dans l’après-midi, mais beaucoup moins en grignotant des aliments gras ou sucrés à longueur de journée. Mais l’important est également de se demander pourquoi l’on grignote. S’agit-il d’une véritable manifestation de faim (creux à l’estomac, perte d’énergie et de concentration, gorge sèche), ou plutôt d’un besoin de s’hydrater (les récepteurs cérébraux de la faim et de la soif étant les mêmes) ou d’une envie de manger ? En prenant conscience de ses émotions négatives (ennui, solitude, tristesse) et des mécanismes qui poussent à combler le manque par la nourriture, on fait souvent un pas décisif vers la perte de poids. Souvent s’en suit un arrêt des grignotages et un amincissement fluide, graduel et durable. Aussi, pour perdre 5 kg rapidement, il est nécessaire de procéder à une introspection, quitte à en parler à un professionnel de santé.

Astuce no9 : arrêter l’alcool

La consommation d’alcool empêche la perte de poids. Il est une source de calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte aucun nutriment utile au corps. L’alcool est une source de sucres rapides, qui seront directement métabolisés par le foie et stockés sous forme de graisse. En outre, la consommation d’alcool perturbe les choix alimentaires (on est plus enclin à consommer des aliments gras lorsqu’on  a bu) et les quantités absorbées (souvent plus importantes qu’à l’accoutumée). Pour perdre 5 kg rapidement, il semble sage de s’abstenir de consommer de l’alcool, et de plutôt privilégier l’eau, à raison d’un litre et demi à deux litres par jour.

Astuce no10 : soigner sa digestion

Le microbiote, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries constituant la flore intestinale, jouerait un rôle dans la perte de poids. Ainsi un microbiote riche de bonnes bactéries contribuerait à maintenir un poids de forme. Pour perdre 5 kg rapidement, peut-être serait-il utile de s’intéresser à ces bactéries et à favoriser leur croissance. Pour développer un bon microbiote, il faut tout d’abord créer les conditions propices au développement des bactéries, en consommant des aliments prébiotiques. Ce sont les aliments riches en fibres, comme l’ail, les graines de chia, le psyllium, le poireau, le brocoli, l’endive, les légumineuses, les fruits à coque. Ensuite, pour « cultiver » ce microbiote, il faut privilégier certains probiotiques. On en trouve dans les laitages fermentés, comme le yaourt ou le kéfir, mais aussi la choucroute, les aliments conservés en saumure (olives vertes, cornichons), ou certaines préparations à base de soja fermenté (tempeh, miso).

Quelques recommandations nécessaires

Première recommandation : avant d’envisager une perte de poids, il est essentiel de se poser la question « Pourquoi souhaité-je perdre 5 kg ? ». Si la décision est simplement motivée par des facteurs extérieurs (pressions, phénomène de mode, nécessité d’un conformisme à une représentation de la beauté), mieux vaut y réfléchir à deux fois. Mais si la perte de poids s’inscrit dans une démarche de santé (surpoids, perte de graisse abdominale) ou qu’elle est nécessaire pour retrouver un poids de forme suite à une prise de poids ponctuelle, elle est envisageable.

Seconde recommandation : il est déconseillé de perdre beaucoup de poids en un temps minime. Pourquoi ?

  • Une perte de poids rapide entraîne un ralentissement métabolique. Il est entre autres du à une fonte musculaire
  • Les régimes draconiens, qui engendrent une perte de poids rapide et importante, sont la porte d’entrée à l’effet yoyo, dès lors qu’on adopte de nouveau une alimentation « normale ».
  • Une perte de poids rapide, même de l’ordre de 5 kg, implique une alimentation restrictive. Or les restrictions alimentaires engendrent des carences aux effets peu souhaitables – à commencer par une fatigue, qui peut devenir chronique.
  • Surveiller sans arrêt son alimentation pour « accélérer » sa perte de poids peut engendrer des troubles du comportement alimentaire.
  • Les régimes perturbent les sensations de faim et de satiété.

Troisième recommandation : il est bien normal, de vouloir maigrir rapidement. Mais tous les médecins sont unanimes : une perte de poids durable doit être graduelle, à raison d’un kilo par semaine. Aussi, pour perdre 5 kg, mieux vaut s’armer de patience, pour s’assurer des résultats stables sans mettre sa santé en danger ou son métabolisme à mal.

Références

(1) 2015, Inserm, LES FRANÇAIS, LEUR POIDS ET LEURS EXPERIENCES DES REGIMES

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