Sport à la maison : 8 exercices à faire chez soi

Pour certains, la salle de sport est l’endroit incontournable pour s’adonner au fitness. Mais pour d’autres, il s’agit d’un lieu impersonnel, peu propice à la motivation. Il est néanmoins possible de faire du sport, que ce soit en extérieur ou chez soi. Voici quelques exemples d’exercices à faire à la maison, sans besoin de se ruiner en équipement.

Exercice n^o1 : les squats

Les squats sont un classique du fitness. Plutôt complets, ils permettent de tonifier les muscles glutéaux, les quadriceps et les ischio-jambiers.

• Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, tenez-vous légèrement penché, sans pour autant creuser ou bomber le dos. Les bras sont tendus vers l’avant, les mains jointes.
• Descendez doucement, en fléchissant les genoux et en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous assoir. Le dos doit rester bien droit, et les cuisses doivent être parallèles au sol.
• Remontez ensuite à la position de départ.
• Commencez par 2 à 3 séries de 10 squats, puis augmentez au fur et à mesure de votre entraînement sportif à la maison.

Exercice n^o2 : les fentes

Les fentes avant sollicitent plusieurs groupes musculaires : cuisses, abdos, muscles de la hanche (psoas, sacro-iliaques) et fessiers. En outre elles sont excellentes pour l’équilibre et le maintien, et faciles à réaliser chez soi.

• Debout, écartez vos jambes à hauteur des hanches et relâchez les épaules.
• Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe. Vos mains sont posées sur vos hanches, le poids du corps se répartit sur la jambe pliée à l’avant. La cuisse avant est parallèle au sol, tandis que la cuisse arrière y est perpendiculaire.
• Pendant la descente, veillez à garder le dos droit et la tête dans l’alignement.
• Remontez en poussant sur la jambe avant, tandis que les abdominaux sont contractés.
• Répétez l’exercice 10 fois, puis changez de côté.
• Intégrez 2 à 3 séries de 20 flexions dans votre routine de sport à domicile.

Exercice n^o3 : les pompes

Les pompes restent un incontournable de la remise en forme. Elles tonifient le haut du corps : les bras, les épaules et les dorsaux, particulièrement les trapèzes.

• Mettez-vous à plat ventre, mains à plat sur le sol, à hauteur des épaules, et jambes tendues, sur la pointe des pieds.
• Soulevez-vous sur vos bras. Votre tête, dos et jambes doivent rester dans un même alignement.
• Redescendez, en maintenant la pression sur vos bras, qui portent votre corps.
• Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez tout à fait commencer par des demi-pompes, en plaçant vos mains sur une surface légèrement surélevée, ou en vous appuyant sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
• Vous pouvez commencer par 2 à 3 séries de 10-15 pompes, et augmenter ensuite la taille de chaque série.

Exercices n^o4 : la planche latérale

La planche est un des meilleurs exercices de gainage. Sa version latérale permet de renforcer sa sangle abdominale, et plus précisément les muscles obliques, trop souvent délaissés. Ainsi la planche latérale permet d’affiner sa taille et de se débarrasser des poignées d’amour.

• Allongez-vous sur le côté.
• En appui sur un pied et sur l’avant-bras, surélevez le corps. Les jambes et le buste doivent se placer dans un même axe. Le corps est tendu et les muscles rassemblés.
• Maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez doucement.
• Répétez l’exercice 5 à 10 fois, en marquant une courte pause entre chaque, puis changez de côté.
• Le but est d’augmenter la durée de la position, au fur et à mesure de l’entrainement. On peut également corser l’exercice en prenant appui sur sa main, plutôt que sur l’avant-bras, et lever l’autre bras vers le haut.

Exercice n^o5 : le pont

L’exercice du pont est inspiré d’une posture de yoga. Il sollicite tous les muscles du corps et renforce autant les abdominaux (dont les transverses) que les muscles du bassin ou les quadriceps.  Un exercice de renforcement musculaire, d’équilibre et d’étirement du dos, à réaliser chez soi.

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et à largeur de hanches, pieds à plat et bras le long du corps. Les talons doivent être au plus près des fesses.
• A l’inspiration, soulevez le bassin vers le ciel. La poussée doit venir des fessiers et des cuisses. Les abdos sont rassemblés, les jambes bien parallèles.
• Maintenez la position pendant 5 respirations, puis reprenez la position de départ, en posant le dos, puis les fesses au sol.
• Répétez le mouvement 10 fois, lors de chaque série. Incluez 2 à 3 séries dans votre routine de sport à la maison.

Exercice n^o6 : le Mountain Climber

Le Mountain Climber est un classique des exercices cardio. Intense, demandant, il est redoutable pour tonifier la ceinture abdominale et les muscles du buste, mais aussi les jambes et les fléchisseurs de la hanche.

• Installez-vous dans la position initiale des pompes. Gainez votre corps et assurez-vous que votre tête, votre dos et vos jambes sont bien alignés.
• Amenez un genou vers l’avant, à hauteur du coude, comme si vous cherchiez à vous élancer d’un starting-block.
• Prestement, ramenez la jambe fléchie dans sa position initiale et amenez l’autre genou vers l’avant. Le Mountain Climber mime un mouvement d’escalade.
• Enchainez les répétitions pendant 30 secondes (pour les novices) à une minute.
• Vous pouvez intégrer 2 à 3 séries dans votre routine sportive à domicile.

Exercice n^o7 : la chaise

L’exercice de la chaise, très simple à réaliser chez soi, est un très bon exemple d’exercice statique. Il renforce particulièrement les muscles des cuisses, quadriceps et ischio-jambiers.

• Debout contre un mur, les jambes ouvertes à hauteur des hanches, les pieds bien ancrés au sol.
• Descendez lentement, en ne décollant pas votre dos du mur, comme si vous souhaitiez vous assoir sur une chaise imaginaire. Les mains sont posées sur les cuisses, le dos bien droit et les cuisses à la parallèle du sol.
• Maintenez la position 30 secondes (pour les débutants) à une minute, puis remontez.
• Vous pouvez accroître la durée de maintien de la position, au fur et à mesure de vos progrès. Il est possible d’intégrer la chaise comme une transition entre chaque exercice de votre routine sport à la maison.

Exercice n^o8 : les crunchs bicyclette

Les crunchs sont un classique du fitness, quand il s’agit de muscler ses abdominaux. La version « bicyclette » permet de davantage solliciter les obliques.

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et écartés à hauteur des hanches, pieds à plat.
• Placez vos bras de part et d’autre de votre tête, mains à hauteur des oreilles. Ne mettez pas vos mains croisées derrière votre nuque, sous peine de vous blesser.
• Levez l’un de vos genoux vers votre poitrine, tandis que l’autre jambe reste fléchie.
• Faites pivoter votre buste de sorte à amener votre coude vers le genou opposé (coude droit et genou gauche, coude gauche et genou droit).
• Dépliez la jambe et faites le même mouvement avec l’autre genou, comme si vous pédaliez.
• Les mouvements doivent être réguliers et doux, sans tirer sur les cervicales.
• Commencez par 2 à 3 séries de 30 secondes, puis augmentez la durée des séries, pour une routine sport à domicile efficace.