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Sciatique : les meilleurs exercices pour soulager la douleur

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Environ 2 Français sur 3 affirment souffrir du dos, de manière périodique ou permanente. Parfois décrit comme « mal du siècle », le mal de dos impacte tous les aspects de la vie d’un individu : difficultés au travail, problèmes pour dormir, irritabilité et perte de motivation. La sciatique fait d’ailleurs partie des douleurs fréquentes, lorsqu’on parle de mal de dos. Mais comment se traduit-elle exactement et surtout, existe-t-il des exercices bénéfiques aux douleurs sciatiques ?

Comment se caractérise la sciatique ?

Anatomie

La névralgie du nerf sciatique, communément appelée sciatique, se caractérise par des douleurs au niveau du membre inférieur. La pathologie touche donc le nerf sciatique :

  • Ce nerf s’étend du plexus sacral jusqu’à la région postérieure de la cuisse. Ainsi il couvre les zones fessière et cuissière.
  • Il s’agit d’un nerf sensitivo-moteur, c’est-à-dire qu’il assure à la fois la sensibilité d’une partie du membre inférieur et une partie de ces mouvements.
  • Il est également le plus gros et le plus long nerf du corps humain.
  • Il est muni de sept branches collatérales (les nerfs de la cuisse) et deux branches terminales (nerfs de la jambe et du pied).
  • Il est ramifié avec les nerfs lombaires et sacrés.

Douleur caractéristique de la sciatique

Les symptômes de la sciatique sont facilement identifiables :

  • La douleur, vive, irradie dans la fesse, le long de l’arrière de la cuisse et peut se propager jusqu’au bas de la jambe.
  • Elle est la plupart du temps unilatérale.
  • Parfois elle remonte au niveau de la zone lombaire – on parle alors de lombosciatique.
  • Son intensité est variable, accentuée par la position debout ou assise, diminuée par la position allongée.
  • Elle peut s’associer à des sensations d’engourdissements, de fourmillements et de paresthésies dans la jambe.
  • Elle entraîne souvent une faiblesse musculaire de la jambe.

Causes de la sciatique

La névralgie est souvent due à une compression ou une inflammation du nerf sciatique. Ce phénomène peut être causé par :

  • Une hernie discale (environ 85% des cas).
  • Une arthrose des vertèbres lombaires.
  • Un traumatisme au niveau du dos.
  • Un tassement vertébral dû à une ostéoporose.
  • Une maladie inflammatoire du rachis, comme la spondylarthrite ankylosante.
  • Une tumeur ou des métastases au niveau de la colonne vertébrale.

Comment soulager une sciatique ?

Bien entendu, certaines mesures peuvent calmer la douleur liée à cette névralgie. Les traitements antalgiques oraux, comme les AINS ou le paracétamol, auront un effet apaisant. L’application de chaleur peut également soulager les douleurs musculaires associées à la sciatique. Il est aussi recommandé d’éviter les mouvements douloureux et d’adapter ses activités pour épargner le nerf enflammé. Néanmoins il est conseillé d’éviter la station allongée prolongée, qui risque d’aggraver la symptomatologie, à long terme.

C’est la raison pour laquelle il peut être envisageable d’effectuer quelques étirements, une fois la phase aigüe passée (et quelques visites chez le kiné). Certains exercices pourraient en effet permettre de récupérer de la flexibilité, en sollicitant le nerf sciatique en douceur.

Étirement no1 : posture du chat

La posture du chat, directement inspirée du yoga, permet de mobiliser en douceur les lombaires. Or on le sait : bien des sciatiques ont pour origine une fatigue lombaire.

  • Placez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartées, bras tendus, pieds étirés.
  • À l’inspiration, creusez le dos en poussant le ventre vers le sol. Ouvrez le buste, levez la tête et reculez les épaules vers l’arrière.
  • À l’expiration, arrondissez le dos à la manière d’un chat, en tirant le ventre vers la colonne vertébrale.
  • Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, selon vos possibilités et l’intensité de vos douleurs.

Étirement no2 : posture du pigeon

Cet exercice est également inspiré du yoga, qui sollicite muscles et nerfs de manière profonde et douce. Le nerf sciatique, mais aussi le muscle psoas, profiteront de cette posture.

  • Commencez au sol, à quatre pattes. Les genoux sont placés à largeur de hanches, tandis que les mains sont à plat, à hauteur d’épaules.
  • Ramenez votre genou gauche vers l’avant, en le faisant glisser. Placez votre tibia en diagonale par rapport à votre buste. Votre genou gauche doit être quasiment en contact avec votre main gauche, et votre pied gauche avec votre main droite.
  • Glissez votre jambe droite vers l’arrière, genou face au sol, cuisse par terre.
  • Abaissez la fesse gauche, pour vous assoir dessus, sans dévier le bassin de son axe.
  • Une fois la posture adoptée, pratiquez la respiration abdominale pendant 15 à 20 secondes (inspiration profonde depuis le plancher périnéal jusqu’aux clavicules, expiration dans le sens inverse).
  • Relâchez la posture, et effectuez la même démarche du côté opposé (jambe droite repliée).

Etirement no3 : torsion

Cet étirement permet une douce torsion du ventre, mais également du bassin et de la zone basse du dos.  Une façon de solliciter délicatement la partie haute du nerf sciatique, pour apaiser l’origine des douleurs.

  • Allongez-vous sur le dos, bras étendus de part et d’autre du corps, épaules au sol et jambes tendues et relaxées.
  • À l’inspiration, amenez le genou gauche vers la poitrine, sans décoller les lombaires du sol.
  • À l’expiration, basculez votre genou gauche du côté droit, en le plaçant en diagonale du buste. La jambe est pliée, la malléole gauche est en contact avec le genou droit, la tête tournée vers la gauche.
  • Maintenez la position pendant quelques respirations, sans marquer la moindre tension.
  • Reprenez votre posture initiale, et effectuez la même suite de mouvements du côté opposé (genou droit).

Étirement no4 : travail des quadriceps

Pour détendre votre cuisse endolorie par la sciatique, il est important de bien étirer ses muscles, y compris les quadriceps. La douleur classique de la sciatique irradie en général sur l’ensemble du membre inférieur.

  • Commencez l’exercice à genoux, au sol.
  • Placez votre pied gauche devant vous, jambe fléchie, de sorte que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
  • Placez votre jambe droite en arrière, genou droit à terre, de sorte que la cuisse droite soit dans l’alignement de la fesse et du buste. Pour ce faire, basculez le bassin vers l’avant et le poids de votre corps sur la jambe gauche. Posez votre main gauche sur votre genou gauche.
  • Avec votre main droite, attrapez votre pied droit et faites doucement remonter votre pied droit vers votre fesse droite. Ne vous cambrez pas, dos et buste droit, dans un même axe.
  • Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis reprenez la position initiale.
  • Effectuez la même chose du côté opposé.

Étirement no5 : genou-buste

Dernier exercice bénéfique à la douleur sciatique : un travail direct sur le nerf sciatique, en position allongée.

  • Commencez l’exercice allongé au sol, parfaitement détendu. Les bras sont placés le long du corps, les jambes flexes.
  • À l’inspiration, placez vos mains au niveau du creux poplité gauche, et ramenez doucement votre genou gauche vers votre poitrine, sans forcer.
  • Si la douleur est intense, il sera difficile d’établir le contact entre votre genou et votre buste. Peu importe, car l’essentiel est de gagner en flexibilité.
  • Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis dépliez lentement votre jambe gauche et reposez-la au sol.
  • Réitérez le même mouvement avec la jambe opposée.

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