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Le tapis de course pour maigrir : est-ce vraiment efficace ?

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On entend souvent que pour maigrir, il faut courir. Mais aux prémices de la saison froide, on n’a pas forcément envie de pratiquer la course à pied en extérieur. Aussi, le tapis de course semble une bonne solution. Mais au fait, la course sur un tapis est-elle réellement efficace pour maigrir ? Voici un dossier sur le tapis de course – pour tout savoir sur cet appareil fitness au succès grandissant.

Qu’est-ce-que le tapis de course ?

Le tapis de course est un appareil manuel (tapis roulant) ou électrique, qui vise à reproduire l’action naturelle de la marche ou de la course à pied. Il permet donc de marcher ou de courir sur place, à un rythme choisi par l’utilisateur. Il donne des sensations quasi similaires à la pratique de plein air, la résistance de l’air en moins (sauf si le tapis est inclinable). Son avantage : il permet de pratiquer la marche ou la course en intérieur, indépendamment des conditions météorologiques. Il est autant utilisé dans le domaine sportif que médical, et son utilisation peut être utile dans une optique de remise en forme, de rééducation, de perte de poids ou d’amélioration de la santé cardio-vasculaire.

Le tapis de course fonctionne à l’aide d’une bande de roulement (ou bande de course)  très solide (caoutchouc ou tissu résistant), entraînée ou non par un moteur. L’appareil est également doté d’un système d’amorti, pour garantir un bon mouvement, sans traumatisme. Le tapis de course se compose aussi d’une structure en aluminium ou en alliage, avec des barres de maintien, et parfois d’une console de programmation. Cette dernière, selon les modèles, permet à l’utilisateur de consulter ses performances – distance parcourue, pulsations cardiaques, vitesse moyenne, calories brûlées, ou de s’adonner à un programme d’entraînement préenregistré en fonction de ses objectifs. La console permet également de régler manuellement la vitesse de roulement, la résistance et l’inclinaison du tapis.

Pourquoi le tapis de course est-il efficace pour maigrir ?

 Toute activité d’endurance permet de maigrir. Mais attention, elle doit être pratiquée sur des sessions :

  • Longues, car le corps ne commence à puiser dans ses réserves qu’à partir de 45 minutes d’exercice physique,
  • Régulières, le but étant de développer une masse musculaire plus dense, et donc plus vorace en calories.

Aussi, des séances  de tapis de course semblent toutes indiquées dans un programme de perte de poids.

Petit bémol : certaines personnes arguent que le tapis de course est moins efficace en matière de perte de poids que la course en extérieur. En cause : la propulsion. Là où la course en extérieur implique une propulsion par un travail des jambes – qui demande un effort physique, le tapis de course crée cette même propulsion, par le roulement. Les jambes servent uniquement à maintenir une stabilité. Cette différence mécanique aurait donc un effet sur l’effort et par conséquent, sur la perte calorique. La course serait donc plus efficace pour maigrir lorsque pratiquée en extérieur.

Autre précision : courir sur un tapis de course vous permettra sans nul doute de vous affiner. Par contre, il est impossible de savoir précisément quelles zones du corps seront impactées par cet amincissement. Pourquoi ?  Simplement parce que la perte de masse grasse localisée est impossible, comme le démontre de nombreuses études scientifiques(1). La course sur tapis sollicite particulièrement les membres inférieurs et la sangle abdominale, mais la perte de masse grasse à ce niveau n’est pas systématique et vous pourriez très bien perdre au niveau des bras ou des fesses. Toutefois la pratique assidue de la course sur tapis entraîne un affinement de la silhouette et un renforcement musculaire non négligeables.

Le tapis de course est-il le sport le plus efficace pour maigrir ?

En matière de sport d’endurance, il est difficile de dire quel sport est le plus efficace pour perdre du poids. Comme pour tous les sports, tout dépend de l’intensité, la durée et la fréquence auxquelles on pratique le tapis de course.

En moyenne, la course à pied ou le tapis de course permettent de perdre entre 800 et 1000 kcal/h, selon une étude du magazine L’Équipe, menée en 2017(2). Elle est talonnée par :

  • Le ski de fond (500 à 1100 kcal/h)
  • Le vélo ou le spinning (500 à 100 kcal/h)
  • Le roller ou le patinage (600 à 1000 kcal/h)
  • L’aviron ou le rameur (600 à 1000 kcal/h)
  • Les sports de combat comme le judo ou la boxe (600 à 1000 kcal/h)

Viennent ensuite le squash (600-900 kcal/h), la natation (600-900 kcal/h) et la corde à sauter (700-900kcal/h). Le vélo elliptique, qui allie mouvement de course à pied et de vélo, induit une perte calorique légèrement inférieure (500-800 kcal/h), mais son côté ludique le rend très populaire et peut-être plus accessible que le tapis de course.

Quel programme « tapis de course » adopter pour perdre du poids ?

1- Trouver le programme qui vous convient

Pour trouver le programme qui vous convient, tout va dépendre du temps que vous pouvez consacrer au tapis de course, de votre niveau (débutant ou coureur chevronné) et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez perdre du poids. Néanmoins le fractionné reste le meilleur moyen de perdre du poids efficacement et rapidement. Vous pouvez par exemple adopter un programme en 4 semaines, à raison de 2 séances hebdomadaires, comme suit.

Commencez toujours vos séances par un échauffement de 10 minutes de marche, et terminez-les par 5 minutes de marche, pour reprendre votre souffle.

Semaine 1 :

  • Première séance : alternez 1 minute de course et 1 minute de marche, sur 20 minutes.
  • Seconde séance : alternez 1min15 de course et 45 secondes de marche, sur 20 minutes.

Semaine 2 :

  • Première séance : alternez 1 minute de course et 1 minute de marche, sur 25 minutes, avec si possible une inclinaison du tapis de 5%.
  • Seconde séance : alternez 1min15 de course et 45 secondes de marche, sur 25 minutes, avec si possible une inclinaison du tapis de 5%.

Semaine 3 :

  • Première séance : alternez 30 secondes de course avec une inclinaison du tapis de 5% et 30 secondes de marche, sans inclinaison, sur 25 minutes.
  • Seconde séance : alternez 30 secondes de course avec une inclinaison du tapis de 5% et 30 secondes de marche, sans inclinaison, sur 30 minutes.

Semaine 4 :

  • Première séance : alternez 1min30 de course avec une inclinaison du tapis de 5% et 30 secondes de marche, sans inclinaison, sur 25 minutes.
  • Seconde séance : alternez 1min30 de course de course avec une inclinaison du tapis de 5% et 30 secondes de marche, sans inclinaison, sur 30 minutes.

Ce programme vous permettra non seulement de perdre des calories pendant la course fractionnée sur tapis, mais également après l’effort, grâce à l’afterburn effect. Il existe, bien entendu, d’autres programmes de course sur tapis disponibles sur Internet. Vous pouvez également demander conseil à un coach sportif, si vous fréquentez régulièrement une salle de sport. Il saura vous conseiller en fonction de votre condition physique et de vos objectifs.

2- Alimentation

Bien entendu, la pratique du tapis de course à visée d’amincissement doit s’accompagner d’une alimentation variée, équilibrée et modérée. En effet, pour une perte de poids effective, la pratique sportive doit s’accompagner d’une hygiène alimentaire contrôlée. Il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux, sans déséquilibre nutritionnel.  Votre bol alimentaire doit comprendre protides, lipides et glucides et doit faire la part belle aux fruits et légumes. Si vous équilibrez suffisamment votre alimentation, en proscrivant les aliments de mauvaise qualité (plats cuisinés, sucreries, alcool), vous devriez rapidement constater une différence sur votre silhouette… et sur la balance.

Références

 

 

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