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Jus de légumes : un véritable allié perte de poids ?

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Les Français sont toujours à la traine en matière d’alimentation équilibrée : en 2021, seulement un tiers de nos concitoyens mangent les fameux cinq fruits et légumes par jour – préconisation du Programme National Nutrition Santé. Pas étonnant alors que 49% de la population adulte soit en surcharge pondérale, selon une enquête nationale menée par le Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire (2017). Les jus de légumes pourraient-ils être la solution pour encourager les Français à consommer plus de légumes et ainsi, à perdre du poids ? Découvrez l’essentiel concernant les bienfaits des jus de légumes, et quelques astuces pour s’y mettre.

En quoi consiste le jus de légumes ?

Un jus de légumes est une boisson préparée essentiellement à partir de légumes crus ou peu cuits, qui sont mixés avec un blender (jus et fibres) ou centrifugés grâce à un extracteur de jus (jus dénué de pulpe). Pour les puristes, le jus de légumes ne doit être préparé qu’à partir de légumes. Cependant certaines personnes utilisent des mélanges de légumes et de fruits, pour :

  • Améliorer la saveur de leurs jus
  • Varier les plaisirs et profiter pleinement de la saisonnalité
  • Bénéficier des qualités nutritives de plusieurs ingrédients, en une seule boisson

À préciser en outre qu’il existe des jus de légumes déjà préparés, vendus dans le commerce (rayons frais ou boissons). Néanmoins il faut savoir que ces jus sont pasteurisés. Ainsi leur teneur en nutriments est bien plus faible que celle d’un jus frais maison.

Enfin, quasiment tous les légumes se prêtent au jus, bien que certains soient plus connus que d’autres, à l’instar de la carotte et de la tomate. Mais la betterave, la courgette, le céleri, l’épinard ou le navet conviennent également à la préparation de jus de légumes. Il est d’ailleurs possible d’adjoindre des épices (gingembre, poivre, curcuma), des herbes fraîches (persil, coriandre, menthe) et du citron à ses jus, tant pour en améliorer le goût que pour jouir de leurs propriétés.

Quels sont les bienfaits du jus de légumes ?

Le jus de légumes est souvent présenté comme un concentré « bonne santé », de par son apparente forte teneur en micronutriments. Les adeptes du crudivorisme, du jeûne ou du juicing (cure de jus) en vantent volontiers les qualités détoxifiantes et minceur. Mais il s’agit de passer outre la réputation du jus de légumes et de s’intéresser aux véritables bienfaits de ce mode de consommation des légumes.

  • Le premier bienfait du jus de légumes est qu’il est, comme la soupe, très hydratant. Il conviendra donc aux personnes ayant la fâcheuse tendance à boire peu, pour lesquelles il constituera un bon apport hydrique. Ainsi les jus de légumes contribueront au bon fonctionnement rénal et intestinal.
  • Une étude(1) a montré que le fait de boire du jus de légumes quotidiennement encouragerait à atteindre la quantité de légumes recommandée. Disposer d’une source de légumes facile à consommer, comme les jus de légumes disponibles dans le commerce, pousserait ainsi à incorporer davantage de légumes dans sa diète alimentaire habituelle.
  • Une autre étude, menée au Japon(2), a démontré une corrélation entre la consommation régulière de jus de légumes et l’amélioration des marqueurs sanguins. Ainsi le jus de légumes, même issu du commerce, participerait à réduire le risque de syndrome métabolique – diminution du tour de taille et de la tension artérielle.
  • Certaines études viennent corroborer ses résultats. Par exemple, il semblerait que le jus de certains légumes, comme la betterave, agirait comme un antiagrégant plaquettaire naturel(3). Le jus de chou kale permettrait de réduire le risque d’hypercholestérolémie et d’artériopathie coronaire(4). Le lycopène, pigment qui donne sa couleur rouge à la tomate, réduirait le processus inflammatoire en partie responsable du surpoids(5). La consommation quotidienne de jus de fruits et légumes permettrait en outre de limiter le stress oxydatif, chez les fumeurs(6). Enfin, la consommation régulière de jus vert pourrait prémunir contre l’obésité ou du moins, permettre de maîtriser son poids(7).

Ainsi, selon certains scientifiques, la consommation régulière de jus de légumes pourrait voir des bienfaits minceur et santé. Le jus de légumes aiderait à perdre du poids et à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

Y-a-t-il des inconvénients à consommer beaucoup de jus de légumes ?

Les avantages nutritionnels réels des jus de légumes sont pourtant toujours discutés. De nombreux professionnels de santé contestent en effet tous les bienfaits prêtés aux jus de légumes. Leur apparence d’aliment santé cacherait en fait des effets  négatifs(8) :

  • Consommer les légumes sous forme de jus implique de se débarrasser de leur peau et des fibres contenues dans leur chair. Cependant les vitamines, minéraux et substances antioxydantes résident souvent dans la partie « solide » du légume. Ainsi on perdrait une grande partie des bienfaits santé des légumes en les absorbant sous forme de jus.
  • Les jus de légumes sont riches en sucre – particulièrement si l’on utilise de la tomate, de la carotte ou de la betterave. Ainsi une consommation quotidienne et/ou en grande quantité pourrait accroître le risque de développer un diabète de type 2 et/ou un surpoids.
  • Les jus de légumes, lorsque préparés à l’aide d’un extracteur de jus, sont dénués de fibres. On perdrait alors les bienfaits naturels des fibres, à savoir la stabilisation de la glycémie, la satiété, la régulation du transit intestinal, la perte de poids.
  • La consommation excessive de jus de légumes s’appuie sur un postulat erroné, à savoir qu’il faudrait aider son corps à se détoxifier. Néanmoins le corps dispose d’organes émonctoires, qui sont en charge d’éliminer d’eux-mêmes les déchets organiques. Ainsi, le jus de légumes n’aiderait en rien à détoxiner l’organisme.

Astuces pour se mettre au jus de légumes

Si vous souhaitez vous mettre au jus de légumes, dans l’optique d’améliorer votre santé ou de perdre du  poids, voici quelques conseils :

  • Préférez les jus de légumes préparés au mixeur plutôt qu’à l’extracteur de jus. Ainsi vous profiterez de leurs fibres, rassasiantes et bonnes pour le tonus intestinal.
  • Si vous achetez un jus de légumes du commerce, veillez à bien regarder la composition. Il doit être 100% jus et ne contenir aucun sucre ajouté.
  • Modérez votre consommation : le jus de légumes ne peut se substituer à une assiette de légumes. Il n’implique aucune mastication et n’est pas soumis aux enzymes digestives de la salive. Ainsi une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.
  • Veillez à préparer votre jus de légumes le jour-même. Les jus maison ne subissent aucune pasteurisation. Aussi, si conservés trop longtemps, ils peuvent s’oxyder, fermenter et entraîner le développement de bactéries nocives pour l’organisme.
  • Conservez votre jus de légumes au réfrigérateur, pour éviter la prolifération bactérienne.

Quelques recettes de jus de légumes

Jus vert à l’avocat

Pour préparer ce jus très nutritif, idéal contre les coups de pompes, il vous faudra :

  • Un demi-avocat
  • Un petit concombre
  • Une branche de céleri
  • Du citron vert
  • Sel et poivre, selon vos goûts

Lavez le concombre. Si sa peau est épaisse, pelez-le. Coupez-le sur la longueur et retirez les graines. Coupez-le en morceaux et placez-les dans un blender. Pelez le demi-avocat, coupez-le en morceaux et versez-les également dans le blender. Lavez la branche de céleri, coupez-la en morceaux, que vous placerez aussi dans le mixeur. Pressez le citron vert sur les morceaux de légumes. Salez, poivrez et mixez, jusqu’à obtenir une texture onctueuse et homogène. Servez frais.

Jus vitaminé à la carotte

Ce jus de légumes est idéal pour commencer sa journée sur une touche vitaminée. Pour le préparer, il faut :

  • 2-3 carottes, selon la taille
  • Une orange
  • Un peu de gingembre frais
  • Un peu de curcuma frais

Lavez les carottes, pour les débarrasser du possible reliquat de terre. Coupez-les en morceaux et placez-les dans un blender. Pelez le gingembre, coupez-le en morceaux. Faites de même pour le curcuma. Placez les condiments dans le blender. Pressez le jus de l’orange et versez-le dans le blender. Mixez bien, pour obtenir un jus onctueux. Servez frais.

Jus de tomates aux herbes

Le jus de tomate est un jus de légumes très commun. Mais il est possible de l’agrémenter de nombreuses herbes fraîches, naturellement riches en vitamine C. Pour ce faire, il vous faudra :

  • 2 tomates bien mûres
  • 4-5 brins de persil
  • 3-4 feuilles de basilic
  • Quelques feuilles de céleri
  • Un peu d’eau
  • Sel et poivre

Pelez les tomates, épépinez-les et placez-les dans le bac du blender. Lavez les herbes fraîches et ajoutez-les aux tomates. Mouillez légèrement d’eau, salez, poivrez et mixez. Servez frais.

Références

(1) 2008, Shenoy, Kazaks, Holt, Keen, Vegetable Juice Is an Effective and Acceptable Way to Meet Dash Vegetable Recommendations

(2) 2016, Yoshida, Mori, Miyashita, Murakami, Inakuma, Subabori, Suganuma, Yamori, Daily Intake of a Commercially Available Vegetable Juice Has Beneficial Effects on Metabolic Syndrome-Related Biomarkers in Young, Healthy Japanese Adults

(3) 2008, Webb et al., Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite

(4) 2008, Kim, Yoon, Kwon, Park, Lee-Kim, Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men

(5) 2015, Li, Chang, Huang, Wu, Yang, Chao, Tomato juice supplementation in young women reduces inflammatory adipokine levels independently of body fat reduction

(6) 2006, Bamonti et al., Increased free malondialdehyde concentrations in smokers normalise with a mixed fruit and vegetable juice concentrate: a pilot study

(7) 2013, Oliveira et al., Green juice as a protector against reactive species in rats

(8) 2015, Harvard Medical School, Juicing — Fad or Fab?

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