Surnommé « graine de l’univers », le fonio a de plus en plus la cote. On lui prête mille vertus : diététique, ne faisant pas grossir, idéal pour les végétariens et les intolérants au gluten, bourré de nutriments. Quel est donc ce « super-aliment », qui pourrait nous guérir de tous les maux ? Apprenez-en un peu plus sur cette céréale venue d’Afrique.
Qu’est-ce-que le fonio ?
Le fonio est une céréale traditionnellement cultivée et consommée en Afrique de l’Ouest. Il s’agit d’une plante herbacée, de la même famille que le millet, qui produit de petites graines vêtues. Ce sont ces dernières qui sont consommées, tandis que les tiges (chaumes) sont employées pour la construction ou comme fourrage pour le bétail. Il existe en fait deux types de fonio :
- Le fonio noir, ou digitaria iburua, dont on consomme les grains entiers, sous forme de semoule ou en bouillie (grains réduits en farine). Il sert également à la confection de bière.
- Le fonio blanc, ou digitaria exilis, dont les grains sont traditionnellement débarrassés de leur enveloppe. Une fois décortiqués, ils s’apparentent à de la semoule. Il sert à la confection de nombreux plats : bouillie, pain, beignets et boulettes.
Le fonio n’est pas difficile à cultiver, car il s’agit d’une plante peu gourmande en eau, qui pousse vite, y compris sur sols arides. Pour autant, il est difficile à extraire : le décorticage des minuscules grains est un travail laborieux, que les femmes exécutaient à la main. Néanmoins, les décortiqueuses électriques ont depuis facilité la tâche, contribuant ainsi au développement de la consommation de fonio.
Quels sont les bienfaits santé du fonio ?
Valeurs nutritionnelles du fonio
Le fonio communément consommé en Europe est le fonio blanc. Sa valeur nutritionnelle est de 367 kcal pour 100 g, c’est-à-dire très équivalente à celle du riz. Cependant, lorsque comparé aux autres céréales et pseudo-céréales, il est sensiblement plus riche en glucides (84%), et contient moins de lipides (4%) et de protéines (10%). Il peut tout à fait se substituer aux pâtes ou au riz dans la cuisine quotidienne, car il est non seulement une bonne source de glucides à index glycémique bas, mais il est également très riche en fibres. Ainsi :
- Il rassasie rapidement et durablement
- Il prévient les envies de grignotage
- Il relance le transit intestinal et facilite la digestion
- Il est une céréale idéale pour les personnes soucieuses de leur ligne, ou désireuses de perdre du poids
- Il est une source de glucides conseillée aux diabétiques, car il ne provoque pas de forts pics d’insuline
Le fonio, source de nombreux bienfaits
Le fonio, bien que n’étant pas la meilleure source de protéines végétales – le quinoa, le fenugrec, le chanvre ou le chia étant mieux pourvus – il est riche de 10 acides aminés protéinogènes différents (parmi lesquels, la leucine, la cystine, la méthionine ou la phénylalanine), essentiels à la bonne métabolisation des protéines et, par conséquent, à la santé musculaire. Aussi, il peut être inclus dans la diète alimentaire des végétariens et végétaliens, comme une source fiable de protéines.
En outre, le fonio est pourvoyeur de nombreux micronutriments, source de nombreuses vertus santé :
- Il est une source fiable d’énergie, grâce à la vitamine B1 et au phosphore qu’il contient.
- Il contribue à une bonne santé musculaire, car il est riche en vitamine B2 et magnésium.
- Il est un aliment anti-stress, car il renferme de la vitamine B3 régulatrice des hormones stéroïdiennes.
- Il participe à la bonne santé osseuse, grâce au calcium et manganèse qu’il renferme.
- Il est anti-inflammatoire et anti-infectieux, car il contient du zinc.
- Il est un préventif efficace de l’anémie et de ses symptômes (fatigue, pâleur, arythmie, dyspnée…), car il est riche en fer.
Le fonio, l’aliment-ami des intolérants au gluten
Au demeurant, la caractéristique la plus notable du fonio est sans nul doute le fait qu’il est naturellement dépourvu de gluten. Sa digestibilité est excellente. Ainsi, il peut constituer un aliment de base pour les personnes intolérantes au gluten, mais également à celles qui souffrent de pathologie des intestins – maladie cœliaque, maladie de Crohn, syndrome du côlon irritable.
Comment cuisiner le fonio ?
Le fonio, à l’instar du riz, est une céréale très simple à cuisiner. Après être rincé, il est à cuire dans un grand volume d’eau bouillante, pendant une dizaine de minutes. Sa saveur, subtile, en fera une excellente alternative aux céréales classiques à côté d’une viande ou d’un poisson, accompagné de légumes. Il peut en outre remplacer :
- la semoule dans la préparation d’un couscous
- le riz dans l’élaboration du risotto
- le boulgour dans la préparation du taboulé
Mais le fonio peut également être dégusté sucré, et remplacer les flocons d’avoine d’un porridge ou les graines de chia dans un dessert lacté.
Enfin, la farine de fonio (fonio pilé) peut être utilisée dans toutes les préparations, seule ou mariée à d’autres farines complètes : pâte à tarte, appareil d’un gâteau, crêpes, pain maison.
Où trouver du fonio ?
Il y a quelques années encore, il était très difficile de trouver du fonio. Une denrée rare, produite en petites quantités et seulement vendue dans des boutiques spécialisées en produits d’Afrique subsaharienne ou en cuisine du monde. Mais depuis l’automatisation accompagnant sa culture, il est plus facile de s’en procurer. Il figure dans bon nombre de magasins bio et diététiques. Il peut également se trouver en ligne, sur les sites dédiés à l’alimentation bio, végétarienne et/ou diététique. Et, qui sait, bientôt, trouverons-nous le fonio au rayon épicerie de notre supermarché…
