Quelle quantité de féculents par repas pour maigrir ?
Aucune quantité officielle en grammes n’existe. Un repère pratique, mais approximatif selon la taille de l’assiette : environ un quart de l’assiette, de préférence en version complète.
L’Anses recommande que l’ensemble des glucides, pas seulement ceux des féculents, apporte 40 à 55 % de l’énergie de la journée, et Manger Bouger conseille des féculents complets au moins une fois par jour. Pesez cru ou cuit en connaissance de cause : 100 g de pâtes sèches font 336 kcal, 100 g de pâtes cuites 126 kcal.
Il n’existe pas de quantité officielle de féculents en grammes par repas : la portion dépend de votre faim, de votre activité et du reste de votre alimentation. Pour composer votre prochain repas, vous pouvez leur réserver environ un quart de l’assiette, un repère pratique sans valeur officielle.
Les féculents ont leur place dans l’alimentation lorsque vous souhaitez perdre du poids. Leur quantité se regarde avec les autres aliments du repas, notamment les légumes et les matières grasses ajoutées.
Utiliser le quart d’assiette comme point de départ
Vous pouvez répartir votre assiette entre une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart d’aliments apportant des protéines. Cette répartition aide à préparer le repas ; elle ne fixe pas une quantité à respecter exactement.
Une grande assiette contient davantage qu’une petite, et le volume occupé varie selon le féculent. Regardez aussi ce que vous servez à côté : si vous accompagnez vos pâtes de pain, les féculents sont présents dans les deux aliments. Ajustez la portion selon votre faim et votre activité.
Pour connaître le poids servi, posez l’assiette vide sur une balance de cuisine, faites la tare, puis ajoutez les féculents. Notez leur poids en précisant « cru » ou « cuit ». Cette mesure décrit votre portion, sans en faire une règle pour les repas suivants.
Reconnaître les féculents et choisir des versions complètes
Le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, la semoule et le boulgour sont des féculents. Les légumes secs, comme les lentilles, les fèves et les pois chiches, apportent aussi de l’amidon. Manger Bouger leur consacre une recommandation distincte.
Les féculents apportent principalement des glucides. Leurs versions complètes et les légumes secs contiennent également des fibres, qui peuvent contribuer à la satiété. Choisir des pâtes complètes ou du pain complet augmente l’apport en fibres, mais ne détermine pas à lui seul la quantité à servir.
Vous pouvez partir de vos habitudes : remplacer certaines pâtes par leur version complète, alterner le riz avec les pommes de terre ou préparer des lentilles.
Les recommandations portent sur des fréquences, pas des grammages
Le Programme national nutrition santé, présenté sur Manger Bouger, conseille de choisir des féculents complets au moins une fois par jour et de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine. Il ne donne pas de portion universelle en grammes.
L’Anses recommande que les glucides fournissent 40 à 55 % de l’énergie quotidienne. Ce repère concerne tous les glucides de l’alimentation, pas seulement les féculents. Pour le traduire en quantité de pâtes ou de riz, il faudrait connaître vos besoins énergétiques et ce que vous mangez par ailleurs.
Peser les féculents crus ou cuits sans confondre les valeurs
Les deux méthodes sont possibles. Utilisez simplement une valeur nutritionnelle correspondant à l’état de l’aliment au moment de la pesée.
Les pâtes et le riz absorbent de l’eau pendant la cuisson. Leur poids augmente, mais l’eau n’ajoute pas de calories. Selon les valeurs Ciqual présentées ici, 100 g de pâtes sèches crues apportent 336 kcal, contre 126 kcal pour 100 g de pâtes cuites à l’eau. Ces deux poids correspondent donc à des quantités différentes de pâtes sèches.
Une même portion conserve ses calories après cuisson à l’eau. Le rapport entre les valeurs citées est d’environ 2,7, mais il ne donne pas un coefficient de conversion fixe : l’eau absorbée varie avec la cuisson. Pour connaître le poids obtenu dans votre préparation, pesez les pâtes après les avoir égouttées.
Si vous consignez vos portions, gardez la même référence d’une mesure à l’autre. La mention « pâtes, 100 g, cuites » évite une confusion avec des pâtes sèches. Elle décrit une mesure, pas une recommandation de portion.
Comparer les calories et les fibres
Voici des valeurs de la table Ciqual de l’Anses, version 2020, pour 100 g. Les aliments cuits sont préparés à l’eau, sans sel ni matière grasse ; les pains sont présentés tels quels.
| Aliment et état | Énergie (kcal) | Fibres (g) |
|---|---|---|
| Pâtes sèches standard, cuites | 126 | 1,9 |
| Pâtes sèches au blé complet, cuites | 128 | 3,3 |
| Riz blanc, cuit | 145 | 0,8 |
| Riz complet, cuit | 158 | 2,3 |
| Pomme de terre, cuite à l’eau | 81 | 1,8 |
| Lentilles vertes, cuites | 127 | 8,5 |
| Pain complet (farine T150) | 244 | 6,9 |
Les pâtes standard et complètes ont ici des valeurs énergétiques proches. Les complètes apportent davantage de fibres. Le tableau n’inclut pas le beurre, la crème, le fromage ou les sauces ajoutés à votre préparation.
Prévoir une portion aux différents repas
Au petit-déjeuner, le pain ou les céréales peuvent apporter la part de féculents. Au déjeuner, vous pouvez servir des pâtes complètes avec du poisson et des légumes. Au dîner, des pommes de terre à l’eau peuvent accompagner de la viande et des légumes.
Rien n’impose de supprimer les féculents le soir lorsque vous souhaitez perdre du poids. Adaptez leur portion à votre faim et à votre journée, plutôt que de les écarter en raison de l’heure du repas.
Pour organiser les autres aliments de l’assiette, consultez notre article sur les protéines par repas et leur répartition sur la journée. La fréquence des repas est abordée séparément dans Un français sur quatre prend seulement deux repas par jour et Manger un repas par jour est-il efficace pour maigrir ?.
Le lien vers Cellublue concerne le suivi du poids corporel. Pour peser vos aliments, utilisez une balance de cuisine.
Quand demander une portion adaptée à votre situation
Le sexe seul ne permet pas de fixer une quantité de féculents. L’âge, la taille et l’activité physique interviennent également. Un médecin ou un diététicien peut vous aider si vous avez besoin d’un repère chiffré adapté à votre situation.
Pour un adolescent préoccupé par son poids, le guide préparer une discussion propose de noter ses préoccupations et ses questions avant un rendez-vous.
Sources
- Manger Bouger, Programme national nutrition santé : Aller vers les féculents complets.
- Manger Bouger, Programme national nutrition santé : Augmenter les légumes secs.
- Anses : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016.
- Anses : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020 pour les valeurs présentées.
Rédaction CalculerSonIMC · Mis à jour le · Comment nous travaillons (méthodologie) · Signaler une erreur
Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
