Quels sont les aliments les plus alcalins ?

Certaines célébrités, à l’instar de Victoria Beckham et Jennifer Aniston, ne jurent que par cette diète alimentaire, à laquelle elles prêtent d’incroyables vertus santé et minceur. Le régime alcalin, puisqu’il s’agit de lui, est en effet depuis quelques années sur le devant de la scène. Mais qu’en penser exactement et surtout, quels sont les aliments alcalins que la diète préconise ?

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

Avant de faire toute distinction entre aliments acides et aliments alcalins, il semble essentiel de revenir aux fondamentaux et d’expliquer en quoi consiste l’équilibre acido-basique.

Le régime alcalin se fonde sur la croyance que certains aliments, selon qu’ils sont répertoriés alcalins ou acides, peuvent avoir une influence directe sur l’équilibre acido-basique du corps, et donc sur la santé. Mais qu’entend-on par ce terme ? On fait référence ici à la notion d’homéostasie biologique, qui est l’ensemble des processus de régulation biochimiques qui permettent à l’organisme de fonctionner de manière optimale. S’agissant du régime alcalin, il prétend maintenir l’homéostasie du pH sanguin (son équilibre) à un niveau de faible alcalinité, c’est-à-dire compris entre 7,38 et 7,42. Ce niveau est le plus « recommandable » pour rester en bonne santé. Précisons que le pH est la mesure indiquant le degré d’acidité ou de basicité d’un liquide – de 1 à 7, le liquide est acide, 7 étant un indice de neutralité et de 7 à 14, il est basique.

Ainsi, la diète alcaline préconise de consommer plus d’aliments alcalinisants qu’acidifiants. Le but n’est pas d’interdire quelconque type de nourriture, mais plutôt d’équilibrer son alimentation, afin qu’elle contribue positivement à l’équilibre acido-basique.

Quels aliments pour manger plus alcalin ?

Ces faits étant énoncés, libre à chacun d’adopter ou non une alimentation alcalinisante. Le régime alcalin est en fait assez libre et se base plus sur des grandes lignes que sur des principes rigides. Ainsi:

cette diète recommande la consommation de végétaux plutôt que d’aliments raffinés et transformés ;
elle plébiscite le fait-maison ;
elle ne se fonde pas sur la saveur des aliments, ainsi certains aliments au goût acide, comme le citron ou le vinaigre, sont plébiscités.

Il n’existe pas de classification fixe des aliments alcalins et acides, certains étant toujours sujets à débat. On peut néanmoins dresser une liste relativement fiable, comme suit. Elle se fonde principalement sur le degré d’alcalinité de l’aliment (indice PRAL, pour Potential Renal Acid Load). Cet indice prend en compte la qualité et la quantité de micronutriments de l’aliment, sa teneur en citrates et bicarbonates et sa teneur en protéines (réputées acidifiantes).

Aliments alcalins

Fruits et jus de fruits maison sans sucre ajouté
Fruits secs, sauf noix et cacahuètes
Légumes et tubercules
Pommes de terre
Châtaignes
Champignons
Soja et produits dérivés, comme le tofu
Légumineuses, sauf les lentilles
Graines (courge, lin, chia, tournesol…)
Algues
Épices et condiments
Vinaigre

Aliments neutres

Levures alimentaires
Graisses végétales
Eau

Aliments acidifiants

Viande, poisson et œufs
Produits laitiers, qu’ils soient issue de lait de vache, de chèvre ou de brebis
Glucides (céréales), sauf pommes de terre, châtaignes et légumes-racines
Lentilles
Noix et cacahuètes
Sodas, alcool, café, thé
Aliments industriels
Sucre et produits sucrés
Sel

Quels avantages à consommer des aliments alcalins ?

Suivre strictement une diète alcaline peut poser problème :

l’apport massif et soudain en fibres peut causer des troubles de digestion ;
la diète est carencée en glucides, protéines, lipides, vitamines et calcium ;
elle comporte des risques pour certains publics, comme les femmes enceintes, les enfants, les malades du cœur et des reins…
elle est frustrante et entraine des conséquences néfastes, entre autres vis-à-vis de la perception de la nourriture.

Ceci étant dit, manger alcalin permet de consommer davantage de végétal, de préparer soi-même ces repas et, possiblement, de perdre du poids.

Que dit la science à propos de l’alimentation alcaline ?

Le postulat de départ est très discutable. En effet l’homéostasie du pH du plasma sanguin, fonction naturelle du corps, se fait automatiquement. En cas de dysfonctionnement (cas d’acidose ou d’alcalose), l’organisme sollicite certains de ses organes, tels que les reins, les poumons et le foie, pour rétablir son équilibre. Ainsi, en cas de forte acidité, le corps met naturellement en action les moyens d’y pallier :

il puise les éléments alcalins de l’alimentation ;
il « stocke » l’acidité dans ses tissus conjonctifs, jusqu’à élimination par les organes émonctoires.

Tout ce processus est inhérent au corps et parfaitement roué. Aussi affirmer que le corps a besoin d’ « aide » pour maintenir son homéostasie, par la consommation d’aliments alcalinisants, est un non-sens biologique.

Effets présumés et réels

Les adeptes du régime alcalin affirment que l’organisme en état d’acidité va manifester toutes sortes de symptômes : fatigue, stress, maladies chroniques, douleurs sciatiques et articulaires, ballonnements, insomnie et troubles du sommeil, digestion difficile, vieillissement prématuré, prise de poids, réactions allergiques…

Les scientifiques ont en tout cas leur avis sur l’alimentation alcaline :

elle présente certes des avantages dans la prévention du cancer, puisqu’elle préconise la consommation quotidienne de fruits, légumes, légumineuses et oléagineuses, mais le caractère acide ou alcalin des aliments n’a aucun impact réel sur la potentielle survenue de la maladie⁽¹⁾;

il est encore difficile aujourd’hui d’affirmer que le régime alcalin améliore la santé osseuse et prévient l’ostéoporose. Toutefois, vu qu’il se base sur une forte consommation de végétaux, il pourrait avoir un impact bénéfique à la santé cardiovasculaire, l’équilibre hormonal et les fonctions cognitives⁽²⁾ ;

la consommation quotidienne d’aliments alcalins pourraient aider à mieux maîtriser l’acidose métabolique, une maladie qui atteint les reins⁽³⁾ ;

la diète alcaline, de par sa forte teneur en potassium, pourrait favoriser le maintien de la masse musculaire⁽⁴⁾.