Comment perdre 2 à 3 kg en une semaine - CalculerSonIMC
Maigrir

Comment perdre 2 à 3 kg en une semaine

Google + Pinterest LinkedIn Tumblr

Maintes personnes sont insatisfaites de leur poids. Aussi, nombreuses sont celles qui souhaitent perdre du poids, si possible rapidement. Découvrez quelles sont les possibles répercussions d’un amaigrissement rapide sur l’organisme, ainsi que 8 astuces pour perdre 2 kg en une semaine sans risque pour la santé.

Est-il possible de perdre 2 kg en une semaine ?

Il est tout à fait possible de perdre 2 kg en une semaine. Au demeurant, la perte de poids est toujours plus rapide chez les individus touchés par un surpoids que par les personnes ayant un poids normal –qui n’ont d’ailleurs aucun intérêt à maigrir. En outre, la perte de poids implique une balance énergétique négative, c’est-à-dire des apports énergétiques inférieurs aux dépenses caloriques quotidiennes. Aussi, pour perdre 2 kg en une semaine, il faut(1) :

  • Amoindrir ses apports alimentaires, ou du moins les modifier.
  • Accroître ses dépenses énergétiques, par l’activité physique.

Par ailleurs, il faut bien garder à l’esprit que lorsqu’on perd 2 à 3 kg en une semaine, cette perte peut correspondre davantage à une perte hydrique qu’à une perte de « gras ».

Les 8 meilleures astuces pour perdre 2 à 3 kg en une semaine

Astuce no1 : Remplacer les sucres simples par des glucides complexes

Les glucides complexes ont pour principal avantage de « lisser » la glycémie, en limitant les pics d’insuline. Or ce sont ces derniers qui favorisent le stockage de graisses. Aussi, pour perdre 2 kg en une semaine, privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas : légumes-racine (patate douce, panais, navet), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) et céréales brutes et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amaranthe, seigle, fonio). Associez-les à des fibres, pour abaisser encore leur IG. Vous serez alors rassasié, moins frustré, et surtout plus enclin à perdre du poids rapidement.  Par ailleurs, il va sans dire que tous les sucres simples, comme les sucreries, l’alcool et les desserts caloriques, sont à proscrire si l’on souhaite maigrir.

Astuce no2 : Une hydratation suffisante, à base d’eau

Pour perdre 2 kg en une semaine, il est important de bien s’hydrater. Tout d’abord parce que si la perte de poids s’accompagne d’une activité physique modérée à intense, il est essentiel de compenser la perte hydrique. Deuxièmement, parce que les récepteurs cérébraux de la faim et de la soif sont les mêmes. Aussi, et bien souvent, une sensation de faim cache une soif inassouvie. Par ailleurs, boire permet de mieux drainer les toxines accumulées dans l’organisme. Or les déchets métaboliques enrayent la perte de poids. Enfin, et si vos kilos superflus sont en partie dus à une rétention d’eau, sachez que la déshydratation accentue le phénomène. Il est donc important de boire régulièrement. L’hydratation doit se faire essentiellement à base d’eau, mais certaines boissons, à l’instar du thé et des tisanes, peuvent également contribuer à l’amincissement.  L’alcool et les boissons sucrées sont bien évidemment à proscrire.

Astuce no3 : Booster sa satiété

Certaines plantes permettent d’accélérer la survenue de la satiété, à commencer par les plantes mucilagineuses, comme le konjac, le psyllium, les graines de chia ou de lin, ou encore la mauve.  Les mucilages, substances végétales, ont pour principale caractéristique de gonfler au contact de l’eau, en prenant une consistante gélatineuse. Aussi, en prenant avant chaque repas une dose de plante mucilagineuse, on bénéficie de ses effets « coupe-faim », hypocholestérolémiant et hypoglycémiant.  Ces plantes peuvent être consommées sous forme brute, mais sont également disponibles sous forme de gélules. Veillez, au demeurant, à bien vous hydrater lors de chaque prise, pour éviter tout risque d’obstruction digestive.

Astuce no4 : Du mouvement au quotidien

Il est impossible de perdre 2 kg en une semaine sans inclure dans son quotidien du mouvement. Il peut s’agir d’une activité journalière de marche, qui permet d’accroître le métabolisme, mais également de mieux digérer. Aussi, les déplacements, dans la mesure du possible, doivent s’effectuer à pied : escaliers, trajet entre domicile et travail, courses. On peut également inclure du mouvement dans les gestes du quotidien : gym intégrative, conversations téléphoniques en marchant, jeux « actifs » avec ses enfants… La sédentarité est le premier ennemi de la perte de poids, et toutes les autorités de santé sont unanimes pour dire que l’activité physique, même minime, est essentielle pour rester en bonne santé(5).

Astuce no5 : Consommer plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont les alliés d’une perte de poids rapide. Aussi, pour perdre 2 kg en une semaine, il est essentiel d’inclure une variété de fruits et légumes dans son assiette. Riches en fibres, ils sont rassasiants et permettent de réguler le transit intestinal. Peu caloriques, ils sont néanmoins chargés de vitamines et minéraux essentiels pour éviter fatigue et affaiblissement immunitaire. En outre, ils permettent d’éviter la monotonie inhérente à de nombreux régimes alimentaires.  Variez les modes de préparation (crus, grillés, à l’étuvée, rôtis au four), pour profiter pleinement de leurs qualités gustatives.

Astuce no6 : Pratiquer une activité d’endurance

Pour perdre 2 kg en une semaine, l’activité sportive est incontournable. Les sports d’endurance restent la meilleure option, surtout lorsque pratiqués régulièrement et sur des sessions longues. 3 à 3 sessions hebdomadaires d’une heure, qu’il s’agisse de course à pied, de fitness, de natation ou de vélo, permettent d’enclencher la perte de poids (entre 500 et 1000 kcal dépensées, pour une heure de pratique). L’important est aussi de choisir une activité sportive qui plaise, afin que sa pratique régulière s’inscrive dans une hygiène de vie de long terme.

Astuce no7 : Manger en pleine conscience

Bien souvent, on mange sans vraiment réaliser les quantités que l’on ingère, ni la survenue de la satiété. Pour perdre 2 kg en une semaine, il est important de réinstaurer quelques règles, basées sur le bon sens :

  • Manger lorsqu’on a faim, et pas lorsqu’on a envie de manger.
  • Prendre ses repas dans le calme, loin des écrans.
  • Se servir dans des assiettes plus petites, et ne jamais se resservir.
  • Poser sa fourchette entre chaque bouchée, et prendre le temps de mastiquer.
  • S’arrêter de manger avant la sensation d’estomac plein, qui en rien ne correspond au seuil de satiété.

 Ces règles sont autant d’évidences qui ne le sont pas pour tous et qui, pourtant, sont les fondements incontournables d’une perte de poids durable.

Astuce no8 : Planifier ses repas et cuisiner

Pour perdre 2 kg en une semaine, mieux vaut planifier ses repas et les cuisiner soi-même. Les préparations industrielles sont souvent très caloriques : riches en sel, sucre, graisses saturées, et pauvres en micronutriments, elles se caractérisent par leur piètre qualité nutritionnelle. Cuisiner ses propres plats permet de maîtriser l’ajout de matières grasses et de sel. En outre, planifier ses repas à l’avance est économique (pas d’achats superflus), souvent meilleur (maintien du plaisir de manger) et développe la curiosité et la créativité, essentielles lorsqu’on souhaite maigrir (moindre frustration).

Quelles sont les préconisations en matière de perte de poids ?

Sachez que la perte de poids rapide est déconseillée. Elle comporte en effet de nombreux risques pour la santé :

  • La fonte musculaire: en période d’amaigrissement, le corps va directement puiser dans sa masse musculaire, avant de piocher son énergie dans sa masse grasse. Aussi, une perte de poids engendrée par des restrictions alimentaires risque de causer plus de torts que de bénéfices sur l’organisme.
  • Le ralentissement métabolique: le corps est une créature d’habitudes. Si on le soumet à un changement brutal d’alimentation et de pratique sportive, il risque d’être déstabilisé… et de « se venger » une fois l’hygiène de vie habituelle réadoptée. C’est le fameux effet yoyo, accompagné d’un ralentissement du métabolisme au repos(2).
  • La faiblesse immunitaire: maigrir rapidement engendre bien souvent de la fatigue, une dégradation du microbiote, des carences(3) ou des troubles du sommeil… Autant de facteurs qui mettent à mal le système immunitaire, et rend donc plus sensible aux infections.
  • Les troubles psychologiques: les régimes express et la perte de poids rapide qui en découle (et on peut juger que 2-3 kg en une semaine est un amaigrissement rapide) comportent des risques pour la santé mentale. Stress, déprime, voire troubles du comportement alimentaire sont autant de conséquences possibles(4).
  • Autres conséquences : irritabilité, perturbation des sensations de faim et de satiété, dysménorrhée chez les femmes, troubles du transit, perte de cheveux, calculs ou encore déshydratation sont d’autres risques encourus, lors d’une perte de poids rapide.

Le corps médical comme les autorités de santé conseille de ne pas perdre plus de 10% de son poids sur un an. Par exemple, pour une femme de 75 kg, il est recommandé de s’en tenir à 7,5 kg par an – soit 0,625 kg par mois.

Références

(1) 2014, Shwingshackl, Dias, Hoffmann, Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis

(2) 2016, Fothergill et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

(3) 2010, Calton, Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans

(4) 2007, Caulfield, Karageorghis, Psychological effects of rapid weight loss and attitudes towards eating among professional jockeys

(5) 2020, Bull et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour  

Laisser un commentaire