Comment perdre le bourrelet du ventre ? - CalculerSonIMC
CalculerSonIMC
Maigrir Morphologie & Corps

Comment perdre le bourrelet du ventre ?

Google + Pinterest LinkedIn Tumblr

Près d’un Français sur deux n’aime pas son ventre. Trop flasque, pas assez plat, orné d’une petite « bouée », le ventre cristallise tous les complexes. Si bien que de nombreuses personnes s’interdisent certaines activités, de peur de dévoiler cette partie de leur corps. Si le bourrelet de votre ventre vous complexe, voici 10 astuces efficaces pour le perdre.

À quoi est dû le petit bourrelet sur le ventre ?

Si vous plutôt de constitution mince, mais que vous souffrez d’un petit bourrelet sur le ventre, éventuellement accompagné de poignées d’amour (ce qu’on appelle en anglais le Muffin Top), plusieurs causes peuvent expliquer ce type de morphologie.

  • Une mauvaise alimentation: la graisse abdominale apparaît en général suite à une alimentation trop riche en sucre, trop abondante ou déstructurée (repas irréguliers et/ou pris dans la hâte).
  • La sédentarité: le manque d’activité physique peut également expliquer l’apparition d’un bourrelet au niveau du ventre. La position assise prolongée accentue le phénomène, car la position debout et in extenso marche tonifient naturellement la sangle abdominale.
  • L’âge: en vieillissant, on accumule les facteurs favorisant l’apparition de graisse au niveau du ventre. Déclin hormonal (ménopause, andropause), ralentissement métabolique, fonte musculaire et détérioration de la qualité de la peau accroissent le phénomène de bourrelet sur le ventre.
  • La santé intestinale: les troubles digestifs peuvent également accentuer l’aspect rebondi du ventre. En cause : des troubles du transit, des ballonnements, une intolérance alimentaire (lactose, gluten), voire une maladie chronique des intestins (SIBO, Crohn, colopathie fonctionnelle…).
  • Une hyperlordose lombaire: l’apparent bourrelet sur le ventre peut en fait être dû à un problème lombaire – l’hyperlordose, qui se caractérise par une posture cambrée, une faiblesse des muscles abdominaux et par conséquent, un ventre bombé vers l’avant.
  • Le diabète: il consiste en un dérèglement ou une résistance à l’insuline, cette hormone qui intervient directement dans le processus de stockage de la graisse abdominale.
  • Le stress chronique: il entraîne une hausse du cortisol sanguin. Or cette hormone aura des conséquences directes sur différents aspects du corps : sécheresse cutanée, apparition de vergetures et prise de ventre.

Comment se débarrasser du bourrelet abdominal ?

Pour se délester de son petit bourrelet sur le ventre, il s’agit de s’attaquer directement aux causes de son apparition, tout en raffermissant sa sangle abdominale. Voici donc quelques astuces pour s’attaquer au problème et retrouver un ventre plus plat.

Astuce no1 : Limiter sa consommation de sucre

Le sucre est la première cause d’apparition de graisse abdominale. En effet, après chaque absorption de sucre (surtout les sucres rapides), le pancréas produit de l’insuline. Cette hormone entre en jeu dans la métabolisation du glucose sanguin. Plus les apports alimentaires en sucre sont importants, plus la glycémie sanguine est élevée, et plus la quantité d’insuline produite est conséquente. Elle va pousser le corps à « gérer » cet afflux massif de glucose en favorisant le stockage, particulièrement au niveau abdominal. Aussi, pour perdre son bourrelet sur le ventre, il est nécessaire de limiter sa consommation de sucres rapides : gâteaux, viennoiseries et pâtisseries, mais aussi boissons sucrées, pâte à tartiner et surtout alcool, qui est une source de calories vides.

Astuce no2 : Marcher dès que possible

La position assise prolongée, adoptée par la majorité des gens – en moyenne les Français restent assis 7h30 par jour(1), favorise le gain de graisse abdominale. D’ailleurs la sédentarité, de manière générale, est responsable de nombreuses maladies, comme l’obésité ou les pathologies cardiovasculaires. Pire encore, la Haute Autorité de Santé estime qu’elle est responsable de plus de 3 millions de décès chaque année dans le monde(2). Aussi, pour perdre son petit bourrelet sur le ventre, il est important de se lever régulièrement de sa chaise (ou de son canapé), de s’étirer et de faire quelques pas. Mieux encore, il est recommandé de pratiquer une activité de marche quotidienne, dès que l’occasion se présente : promenade digestive après chaque repas, cours déplacements à pied plutôt qu’en voiture, escaliers plutôt qu’ascenseur. Les études sur les bienfaits de la marche sur le poids(3) et la santé sont nombreuses et unanimes : la marche est l’activité physique la plus essentielle. Elle permet de perdre du poids et de maintenir un poids de forme, mais également de renforcer ses capacités cardiaques, respiratoires et osseuses, d’améliorer ses aptitudes cognitives et son système immunitaire.

Astuce no3 : Manger plus de fibres

Les aliments riches en fibres sont les premiers alliés d’un ventre plat. Rassasiantes, les fibres permettent de manger moins. Associées aux glucides, elles permettent de faire chuter leur index glycémique et ainsi, de limiter le stockage de graisse abdominale. En outre elles permettent de régulariser le transit intestinal. Aussi, pour perdre son bourrelet sur le ventre, il est important d’en consommer suffisamment – ce que les Français ne font pas. Fruits et légumes, céréales complètes et légumineuses sont autant de sources de fibres à envisager.  

Astuce no4 : S’adonner à un sport d’endurance

Pour perdre son bourrelet abdominal, il est également nécessaire de pratiquer une activité d’endurance régulière. Une activité sportive d’intensité modérée, pratiquée régulièrement, sur une durée supérieure à 2h30 par semaine, contribue à la perte de poids et au maintien d’un poids de forme sur le long terme(4). Pourquoi ? Parce que les sessions d’endurance permettent de développer sa masse musculaire graduellement mais efficacement et ainsi, d’accroître son métabolisme de base. Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, certains sports pourront être privilégiés : la natation (particulièrement le dos crawlé), le vélo elliptique, la course à pied ou encore le fitness (avec un bémol sur les séances d’abdos, qui sur-développent le muscle grand droit et peuvent accentuer l’aspect protubérant du ventre).

Astuce no5 : Faire un point avec son médecin

Le bourrelet sur le ventre et in extenso, la graisse abdominale, exigent une surveillance par un médecin. Il peut simplement s’agir de graisse sous-cutanée, auquel cas, quelques mesures hygiéno-diététiques permettront de l’éliminer. Mais s’il s’agit de graisse viscérale, associée à une haute tension artérielle, une glycémie à jeun élevée et/ou du mauvais cholestérol, les préconisations d’un médecin seront nécessaires, afin d’enrayer le syndrome métabolique en place. Par ailleurs, votre médecin pourra également détecter les autres possibles causes de votre graisse abdominale : dérèglement hormonal, diabète, intolérance alimentaire ou colopathie fonctionnelle. Aussi, pour perdre votre bourrelet sur le ventre, peut-être est-il sage de consulter dès à présent.

Astuce no6 : Masser son ventre

Les massages abdominaux comportent de nombreux bénéfices et permettent de retrouver un ventre plus plat. Tout d’abord parce qu’ils agissent positivement sur le transit intestinal et par conséquent, sur la qualité de vie et le bien-être(5).  Par ailleurs, les massages du ventre améliorent le processus de digestion, résultant en une diminution de la circonférence abdominale(6). Enfin, un massage quotidien du ventre selon la technique du palper-rouler permet un meilleur drainage des fluides et active la lipolyse localisée. Il peut être réalisé avec une huile de massage et éventuellement une ventouse, pour réaliser le mouvement classique du palper-rouler sans difficulté.

Astuce no7 : Consulter un kinésithérapeute

Le bourrelet sur le ventre peut être la résultante d’une mauvaise posture : soit une hyperlordose lombaire, comme précédemment évoquée, soit une position repliée, avec épaules « en dedans » et organes digestifs comprimés. Dans les deux cas, le ventre en pâtit. Les muscles abdominaux sont sur ou sous sollicités et par conséquent, le ventre tend à s’arrondir. Aussi, une consultation chez un kinésithérapeute pourra peut-être vous aider à retrouver une posture correcte : un dos droit, des épaules ouvertes et dans l’axe du corps, des muscles abdominaux tonifiés et une circulation sanguine et lymphatique fluide.

Astuce no8 : Revoir ses repas

Une alimentation déséquilibrée, des repas pris anarchiquement ou une mastication insuffisante sont autant de facteurs qui contribuent à « alimenter » le bourrelet sur le ventre. Pour perdre ledit bourrelet, il s’agit d’adopter quelques règles simples :

  • Manger à heures fixes, 3 à 4 fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, collation éventuelle et dîner).
  • Opter pour une alimentation variée et équilibrée, qui fait la part belle aux aliments bruts et cuisinés maison.
  • Respecter ses sensations corporelles de faim et de satiété.
  • Prendre le temps pour savourer chaque repas, en mangeant dans le calme, loin des écrans, assis.
  • Mastiquer assidûment sa nourriture, quitte à poser sa fourchette entre chaque bouchée.

Ces quelques règles, qui relèvent du bon sens, permettent de ne pas manger en excès et d’encourager la bonne assimilation et digestion des aliments. Très simple mais terriblement efficace pour se débarrasser du bourrelet du ventre.

Astuce no9 : Opter pour la respiration abdominale

Respirer fait-il maigrir ? Rien ne le prouve. Au demeurant, la respiration abdominale permet de tonifier la sangle abdominale. Certaines postures de yoga, comme la posture de libération des vents ou le stomach vacuum, qui exigent une respiration intense sollicitant le diaphragme, sont excellentes pour raffermir son ventre. En outre, de nombreuses études(7) ont montré que la respiration profonde avait des répercussions positives sur l’attention, les émotions négatives et surtout le stress, l’un des facteurs favorisant l’apparition de graisse abdominale. Il semble donc judicieux d’instaurer dans son quotidien des séances zen, faites de méditation, de respiration profonde et éventuellement de quelques postures, pour perdre son bourrelet abdominal.

Astuce no10 : Boire davantage

On ne le dira jamais assez, il est nécessaire de bien s’hydrater pour rester en bonne santé. Mais boire suffisamment d’eau, chaque jour, permet également de maintenir un poids de forme. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’eau permet de détoxifier l’organisme (détoxification propice à la perte de poids), de métaboliser correctement les macronutriments (dont les lipides et les glucides)(8) et de maintenir sa masse musculaire en bonne santé. Aussi, pour se débarrasser du petit bourrelet sur le ventre, il est important de boire régulièrement et suffisamment (environ 2 litres quotidiens). L’hydratation doit se faire à base d’eau, mais il est également possible de consommer du thé, du café et des tisanes, pourvus que ces derniers ne soient pas sucrés.

Références

(1) 2018, Étude de l’association Attitude Prévention, Sédentarité et activité physique en Europe : 72 % des Européens sous-estiment les risques de la sédentarité pour la santé

(2) 2018, Haute Autorité de Santé – « Sédentarité : attention, danger pour la santé ! »

(3) 2009, Gordon-Larsen et al., Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change

(4) 2017, Cox, Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance

(5) 2016, Turan, Atabek Ast, The Effect of Abdominal Massage on Constipation and Quality of Life

(6) 2018, Dehghan, Fatehi Poor, Medhipoor, Ahmadinejad, Does abdominal massage improve gastrointestinal functions of intensive care patients with an endotracheal tube?: A randomized clinical trial

(7) 2017, Ma et al., The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults

(8) 2016, Thornton, Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss

 

Laisser un commentaire