L’obésité et le sommeil vont de pair, c’est aujourd’hui démontré par bon nombre de spécialistes et nutritionniste. La modification du métabolisme des glucides, est altérée par une diminution du sommeil, voire d’une privation totale. La « Leptine » en active le contrôle, en envoyant au cerveau une information visant à utiliser des éléments graisseux, afin de les transformer en énergie. Cette hormone est impliquée dans le processus sommeil/obésité.
Les études sur le lien sommeil et poids
Il est prouvé que le sommeil joue un rôle prépondérant dans le développement cérébral, par l’intermédiaire des hormones comme la Ghréline et la Leptine, sur les tissus graisseux. Tout est une question de quantité. C’est à dire que la fabrication de ces hormones, qu’elle soit importante ou pas, va déterminer en contrepartie, le manque de sommeil et par répercussion des modifications sur l’importance quantitative des éléments graisseux. Le manque de sommeil va provoquer irrémédiablement, une situation propice à l’obésité, par la modification de l’importance des hormones nécessaires, à une régulation normale des éléments chimiques du corps.
Les hormones comme l’Insuline, le Cortisol, font aussi partie du processus visant à réguler les mécanismes concernés.
Comment le manque de sommeil favorise la prise de poids
Le corps humain a besoin, selon les individus, d’un nombre d’heures de sommeil prédéfini. Si cette dose n’est pas atteinte, des troubles vont apparaître, comme la sensibilité, l’irritabilité, et bien d’autres selon le métabolisme de chaque individu.
Le mécanisme est bien documenté par la recherche scientifique. Lorsqu’on dort moins de 7 heures par nuit, plusieurs perturbations hormonales se produisent :
- Augmentation de la ghréline : cette hormone stimule l’appétit et pousse à manger davantage, en particulier des aliments gras et sucrés
- Diminution de la leptine : cette hormone de satiété, qui signale au cerveau que l’on a suffisamment mangé, est produite en quantité moindre
- Élévation du cortisol : l’hormone du stress augmente, favorisant le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal
- Résistance à l’insuline : le manque de sommeil réduit la sensibilité à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2 et de prise de poids
Les professions à risque
Certaines catégories socioprofessionnelles sont confrontées à ce genre de problème, comme les travailleurs nocturnes, chauffeurs, night auditor et bien d’autres, le cycle de sommeil n’étant pas respecté, il s’en suit immanquablement des problèmes de surpoids.
Les travailleurs de nuit présentent un risque d’obésité 29 % supérieur à celui des travailleurs de jour, selon une méta-analyse publiée dans Obesity Reviews. Ce risque accru s’explique par la perturbation du rythme circadien qui dérègle les cycles hormonaux naturels, mais aussi par les habitudes alimentaires désorganisées (grignotage nocturne, repas à des heures irrégulières) et la difficulté à pratiquer une activité physique régulière.
Durée de sommeil recommandée selon l’âge
La durée moyenne par individu, dépend de son âge :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17 heures
- Nourrissons (4-11 mois) : 12 à 15 heures
- Tout-petits (1-2 ans) : 11 à 14 heures
- Enfants (3-5 ans) : 10 à 13 heures
- Enfants (6-13 ans) : 9 à 11 heures
- Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures
- Adultes (18-64 ans) : 7 à 9 heures
- Seniors (65 ans et plus) : 7 à 8 heures
Il en résulte qu’en cas de manque de sommeil chronique, la prise de poids est quasi inévitable.
Respecter ses besoins pour contrôler son poids
Des études montrent que si la durée de sommeil est inférieure à six heures, le risque d’obésité est multiplié par quatre. Comme cité plus haut, la Leptine et la Ghréline sont opposées. L’une la Leptine supprime la sensation de faim, et à fortiori, la Ghréline la stimule. Il est évident que si l’équilibre entre ces deux hormones, par le respect des doses de sommeil n’est pas bien acquis, il en résulte une prise de surpoids.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, la surconsommation de nourriture et le manque d’activité physique influent moins sur la prise de poids que le manque de sommeil.
Conseils pour améliorer son sommeil et son poids
Voici les recommandations des spécialistes pour optimiser la qualité du sommeil et limiter la prise de poids associée :
- Régularité : se coucher et se lever à des heures fixes, y compris le week-end
- Environnement : chambre fraîche (18-20°C), sombre et silencieuse
- Alimentation du soir : dîner léger au moins 2 à 3 heures avant le coucher, éviter l’alcool et la caféine après 14h
- Écrans : éteindre les écrans (smartphone, tablette, TV) au moins 30 minutes avant le coucher car la lumière bleue perturbe la production de mélatonine
- Activité physique : pratiquer une activité régulière mais éviter le sport intense dans les 3 heures précédant le coucher
- Gestion du stress : méditation, respiration profonde ou lecture pour favoriser l’endormissement
Questions fréquentes
Combien de kilos peut-on prendre à cause du manque de sommeil ?
Des études longitudinales montrent que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit prennent en moyenne 0,7 à 1,5 kg de plus par an que les dormeurs de 7-8 heures. Sur 10 ans, cela peut représenter 7 à 15 kg de prise de poids supplémentaire.
Dormir plus fait-il maigrir ?
Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine (2022) a montré que le simple fait d’augmenter sa durée de sommeil de 1,2 heure par nuit entraînait une réduction spontanée de l’apport calorique d’environ 270 kcal par jour, sans aucun régime imposé.
L’apnée du sommeil aggrave-t-elle l’obésité ?
Oui, l’apnée du sommeil et l’obésité forment un cercle vicieux. L’obésité favorise l’apnée du sommeil (par compression des voies aériennes), et l’apnée du sommeil perturbe la qualité du repos, aggravant les déséquilibres hormonaux qui favorisent la prise de poids.
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