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5 étirements à faire avant de dormir

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Les Français sont de plus en plus affectés par des troubles du sommeil : difficulté d’endormissement, insomnies, sommeil haché, carence de repos… Et si s’étirer permettait de mieux dormir ? Voici donc 5 étirements, décrits pas-à-pas,  à pratiquer chaque jour, pour recouvrer un sommeil de qualité et  dormir sereinement.

Pourquoi les étirements sont-ils bénéfiques, avant de dormir ?

Les types d’étirement

Il existe deux types d’étirement :

  • L’étirement articulaire, qui consiste à étirer les différents tissus conjonctifs comme les tendons, les ligaments, la capsule articulaire (tissu organique qui entoure la cavité synoviale et unit les os).
  • L’étirement musculaire, qui consiste à doucement étirer le muscle, pour le rendre plus élastique.

Aussi, lorsqu’on s’étire, on sollicite l’ensemble de la « mécanique » servant à se mouvoir. En outre, il existe plusieurs manières de s’étirer :

  • Les étirements passifs, ou statiques, pouvant être de courte (quelques secondes) ou de longue (quelques minutes) durée. Ils consistent à mettre les muscles en tension progressive, sans aucune contraction.
  • Les étirements actifs, ou dynamiques, qui impliquent une contraction brève d’une dizaine de secondes du muscle.

Les bénéfices santé des étirements

Toute personne a besoin de s’étirer, qu’elle soit sportive ou non.  Les étirements sont un geste santé et bien-être absolument indispensable à l’homme. En effet, ils sont sources de nombreux bienfaits physiques et psychiques :

  • Ils préservent la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire: une personne qui s’étire quotidiennement sera moins raide et souffrira moins des douleurs liées à l’âge qu’une personne qui s’étire peu ou pas
  • Ils permettent d’amoindrir les douleurs chroniques, liées ou non à des maladies musculo-squelettiques(1)
  • Ils limitent le risque de blessure musculaire(2) et permettent une meilleure performance physique(3): l’étirement engendre une meilleure circulation sanguine, un échauffement doux du muscle, une amélioration de la flexibilité articulaire
  • Ils sont source d’apaisement: des étirements de yoga, incluant respiration et postures, permettent d’abaisser la cortisolémie sanguine(4), d’amoindrir le stress et l’anxiété liés à un syndrome dépressif(5) et d’améliorer santé mentale et qualité de vie(6)
  • En agissant positivement sur la microcirculation, les étirements permettent d’abaisser la pression artérielle(7), surtout si pratiqués régulièrement et sur le long terme
  • Ils permettent de mieux dormir(8): les étirements réduisent les douleurs chroniques et ont un effet positif sur le stress et l’anxiété, qui détériorent la qualité du sommeil et perturbent l’endormissement

Quels étirements faire avant de dormir ?

Pour se délivrer des tensions de la journée, retrouver le calme et préparer son sommeil, rien ne vaut une série d’étirements. Mais avant d’y procéder, il est important de :

  • Effectuer les étirements dans la douceur, en décontractant progressivement ses muscles
  • S’étirer dans une atmosphère tempérée (ni trop chaude, ni trop froide)
  • Opter pour un endroit calme et relaxant
  • Ne jamais forcer
  • Respirer par le nez, lentement et profondément

Étirement no1 : Posture de l’enfant

Un étirement passif, qui permet de décontracter les muscles de la zone lombaire.

  • Asseyez-vous au sol, jambes pliées et fesses sur vos talons.
  • Posez votre buste sur vos genoux, puis tendez les bras en avant, sur le sol.
  • Allez chercher devant vous avec vos mains, pour étirer votre dos, sans que vos fesses ne se décollent de vos talons.
  • Une fois l’étirement maximal atteint, relâchez toutes les tensions du corps et respirez profondément pendant 5 minutes.
  • Relevez-vous progressivement, pour éviter toute contraction musculaire violente.

Étirement no2 : Posture du chat

Un étirement dynamique, qui sollicite les muscles dorsaux, étire la colonne vertébrale et tonifie les abdominaux. Il permet ainsi de délivrer le corps de ses tensions dorsales et de bien dormir.

  • Mettez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartés, bras tendus, pieds étirés et mains à plat.
  • À l’inspiration, creusez le dos en poussant le ventre vers le sol. Ouvrez la poitrine, levez légèrement la tête et reculez les épaules vers l’arrière.
  • À l’expiration, arrondissez le dos et poussez-le vers le ciel. Tirez le ventre vers la colonne vertébrale.
  • Répétez cet étirement 10 à 15 fois.

Étirement no3 : Cou et trapèzes

Un autre étirement actif, qui permet de détendre les muscles du cou et de la nuque et d’éviter les risques de torticolis.

  • Asseyez-vous en tailleur, le dos droit et le cou dans l’axe.
  • Posez votre paume gauche sur le côté droit de la tête et penchez lentement la tête vers l’épaule gauche.
  • Maintenez la position quelques secondes, puis remontez lentement la tête.
  • Effectuez le même mouvement de l’autre côté.
  • Répétez l’étirement 5 fois de chaque côté.

Étirement no4 : Posture de la tête au genou

Pour bien dormir, il est également important d’étirer ses jambes et genoux.

  • Asseyez-vous sur vos ischions (os des fesses), quitte à placer un petit coussin sous vos fesses.
  • Étendez votre jambe gauche devant vous, orteils vers le ciel, tandis que votre jambe droite est pliée, pied droit contre genou
  • A l’inspiration, allongez votre colonne en posant votre tête sur la jambe tendue, bras tendus, mains saisissant le pied gauche.
  • À l’expiration, amplifiez la flexion : le dos est légèrement rond, les muscles de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers) s’étirent.
  • Sans vous crisper, et en relâchant au maximum les muscles, maintenez la posture sur 5 respirations profondes, puis remonter.
  • Faites de même avec l’autre jambe.

Étirement no5 : Torsion assise

Cet étirement, qui stimule la sangle abdominale, est propice à une bonne digestion, essentielle pour bien dormir.

  • Asseyez-vous sur vos ischions, pliez votre jambe droite au sol, pied droit contre la fesse gauche.
  • Pliez votre jambe gauche devant vous, pied gauche à l’extérieur, contre la cuisse droite. Le dos doit rester droit.
  • Posez votre bras droit contre votre jambe gauche.
  • À l’inspiration, posez votre main gauche derrière vous, bras tendu, en effectuant une torsion du buste vers la gauche, tout en restant bien droite.
  • Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes.
  • Changez de côté.

 Références

(1) Sherman, Cherkin, Wellman et al., A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain

(2) 2012, Woods, Bishop, Jones, Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury

(3) 2012, Mikolajec, Waskiewicz, Maszczyk, Bacik, Kurek, Zaj, Effects of stretching and strength exercises on speed and power abilities in male basketball players

(4) 2016, Katuri et al., Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression

(5) 2005, Michalsen et al., Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program

(6) 2006, Smith, Hancock, Blake-Mortimer, Eckert, A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety

(7) 2003, Bharshankar, Bharshankar, deshpande, Kaore, Gosavi, Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years

(8) 2005, Manjunath, Telles, Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population

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