Bénéfices du yoga sur le sommeil : 6 postures incontournables pour mieux dormir

Selon l’une des dernières études de Santé Publique France⁽¹⁾, les Français dorment non seulement de moins en moins, mais surtout de moins en moins bien. Ainsi, le temps de sommeil moyen des 18-75 ans est de 6h42 en semaine et 7h26 en période de repos, soit moins que ce que préconise les autorités de santé. Plus inquiétant encore, plus d’un quart des adultes est en dette de sommeil, tandis que près de la moitié est concernée par des réveils nocturnes et que 13% souffrent d’insomnie chronique. Face à cette dégradation notable de la qualité du sommeil, le yoga serait-il une alternative pour mieux dormir ?

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est une pratique ancestrale venue d’Inde, mêlant à la fois philosophie, méditation et exercices corporels (respiration, ou pranayama et postures, ou asana). La visée finale de la pratique est une harmonie et une unicité de l’être humain, tant au niveau physique et énergétique qu’au niveau psychique et spirituel.

Aujourd’hui, la pratique du yoga s’est démocratisée. On compte d’ailleurs de nos jours 2 à 2,5 millions de pratiquants en France et pas moins de 300 millions d’adeptes dans le monde. En outre, elle a évolué, grâce à une plus grande visibilité, un intérêt croissant et une diversification des pratiques. Ainsi, au classique Hatha Yoga, s’ajoutent désormais le Yoga Nidra (visant à améliorer la relaxation et le sommeil), le Yoga Bikram (à pratiquer dans une atmosphère chaude) ou le Yogalates (hybride entre yoga et Pilates).

Quels sont les bénéfices santé du yoga ?

Bénéfices selon les études

De nombreuses études et méta-analyses sont régulièrement conduites, pour infirmer ou confirmer les bienfaits du yoga sur la santé. Parmi ces bénéfices, on retiendra :

L’amélioration de la santé cardiovasculaire, avec une réduction de la pression artérielle⁽²⁾
Des effets positifs sur la santé cardiorespiratoire, mais également sur la sécrétion de mélatonine⁽³⁾, surnommée l’ « hormone du sommeil »
L’amoindrissement des douleurs physiques et morales chez les patients atteints de maladie chronique comme la polyarthrite rhumatoïde⁽⁴⁾, le cancer⁽⁵⁾ ou le mal de dos⁽⁶⁾
La prévention efficace du stress et de l’anxiété chroniques⁽⁷⁾, qui sont des précurseurs de l’état dépressif
L’amélioration des désordres digestifs⁽⁸⁾ et de certaines pathologies intestinales, comme le syndrome du côlon irritable⁽⁹⁾

Ainsi, la pratique du yoga, en agissant sur différents facteurs favorisant un sommeil de qualité, pourrait aider à mieux dormir.

Troubles du sommeil et bienfaits du yoga associés

Les troubles du sommeil sont multiples et se traduisent par différents phénomènes :

Des insomnies pures et simples, où dormir est impossible.
Des problèmes d’endormissement, où trouver le sommeil est à la fois complexe et long.
Des réveils nocturnes, de durée variable, qui « hachent » le sommeil et altèrent sa qualité.
Un sommeil agité, dû à un inconfort physique ou mental.
Un sommeil peu réparateur, où dormir ne repose pas.

Ces troubles, passagers ou chroniques, peuvent être causés par plusieurs raisons :

Le stress ou l’anxiété
Un espace peu propice au sommeil (absence d’obscurité totale, bruit ambiant, literie inadaptée, température inadéquate…)
Une alimentation trop riche, lors du dîner
Des carences en vitamines (vitamine D, vitamines du groupe B), minéraux (magnésium, calcium, zinc), acides aminés (tryptophane, oméga-3)
Le sevrage de médicaments (anxiolytiques, antidépresseurs, somnifères)
Une maladie sous-jacente
Des douleurs physiques se manifestant au coucher, à l’instar du mal de dos

Le yoga, pratiqué régulièrement, peut agir sur certaines de ces causes et ainsi, aider à mieux dormir. Ainsi, il pourra avoir des répercussions positives sur :

Le stress, car il conduira à une détente mentale et aidera à lâcher les pensées négatives.
Les douleurs physiques, car il permettra d’évacuer les tensions tendineuses et musculaires.
La digestion, car certaines postures de yoga seront bénéfiques aux organes digestifs et interviendront comme un massage et/ou une stimulation douce.

Quelles sont les postures de yoga à privilégier pour mieux dormir ?

Les meilleures postures de yoga pour bien dormir sont celles qui vont favoriser l’abaissement du rythme cardiaque et respiratoire, l’activité digestive, la stabilité émotionnelle et la relaxation des muscles.

Posture n^o1 : Position du Lotus

Cette posture, connue de tous, es en fait une position utilisée en méditation yogique. Elle peut servir de préliminaire à la routine, car elle permet de renouer avec sa respiration et de faire baisser les tensions de la journée, physiques ou psychiques.

Asseyez-vous au sol, les jambes croisées. Le pied droit doit être posé sur la cuisse gauche, et le pied gauche sur la cuisse droite. Le dos est droit, la tête dans son alignement, les genoux touchent le sol et les mains reposent sur les genoux, paumes au ciel.
Respirez profondément. L’inspiration part du périnée, emplit le ventre, les poumons, jusqu’aux clavicules. L’expiration doit se faire dans le sens inverse.
Laissez les pensées traverser votre esprit, sans s’y ancrer.
Maintenez la posture aussi longtemps que nécessaire, jusqu’à vous sentir parfaitement détendu.

Posture n^o2 : Balasana

Balasana, ou Posture de l’Enfant, permet de bien préparer le sommeil et de mieux dormir. Tout d’abord parce qu’elle permet de placer la tête plus bas que le cœur, pour une meilleure cohérence cardiaque. Mais elle libère également les tensions du haut du dos et des cervicales.

Asseyez-vous par terre, jambes repliées sous votre corps et fesses sur vos talons.
Posez votre poitrine sur vos genoux, puis tendez les bras en avant, mains posées sur le sol.
Étirez le dos en allant chercher devant vous avec vos mains, sans décoller les fesses de vos talons.
Une fois totalement étiré, relâchez les tensions et respirez profondément pendant quelques minutes.
Relevez-vous progressivement, sans heurter votre dos.

Posture n^o3 : Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangasana, ou Posture de la chandelle, est reconnue (selon la littérature yogique) pour calmer le système nerveux. Comme toutes les postures d’inversion, elle permet de mieux dormir.

Allongez-vous sur le dos, jambes et pieds joints, épaules bien ancrées au sol, bras le long du corps, poitrine souple, visage détendu.
À l’inspiration, levez les jambes, puis le buste, à la verticale. Votre nuque ne doit pas bouger, vos épaules sont plaquées au sol, tandis que vos fessiers, vos lombaires et la majeure partie de votre buste sont dans l’alignement des jambes.
Vos bras apportent du soutien à votre corps. Ainsi les mains sont posées sur les lombaires, les bras sont au sol et les coudes pointent devant vous.
Maintenez la posture pendant 5 respirations, plus si vous le pouvez.
Sur la dernière expiration, redescendez doucement. La descente doit être progressive : posez les mains au sol, bras le long du corps, puis chaque vertèbre (cervicale, dorsale, lombaire).
Une fois les fesses à terre, vous pouvez maintenir les jambes tendues en l’air pendant une dizaine de secondes, avant de les descendre complètement.

Posture n^o4 : Jathara Parivartanasana

Il s’agit de la Posture du ventre en torsion. Elle permet d´étirer la colonne vertébrale, mais aussi de favoriser la digestion, propice à un bon sommeil. Ainsi elle est une position de yoga très efficace pour mieux dormir.

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus de part et d’autre du corps, épaules ancrées au sol jambes tendues.
À l’inspiration, amenez le genou gauche vers la poitrine, sans décoller les lombaires du sol.
À l’expiration, basculez le genou gauche vers la droite. Votre jambe gauche est pliée, la malléole gauche touche le genou droit. Le ventre se tord, tandis que le dos et les épaules sont toujours en contact avec le sol. Tournez la tête vers la gauche.
Tenez la posture pendant 5 respirations, puis reprenez lentement votre position initiale.
Effectuez la même manœuvre de l’autre côté.

Posture n^o5 : Uttanasana

Uttanasana, ou Posture de la Pince, est une position d’extension vers l’avant, qui permet d’agir positivement sur la circulation sanguine et le système nerveux. Elle permet de mieux dormir car elle calme le stress et prévient les insomnies.

Démarrez debout, mains sur les hanches, jambes parallèles et légèrement resserrées.
À l’expiration, penchez-vous en avant, à partir des hanches (et pas de la taille). À la descente, étirez le torse.
Sans fléchir les genoux, posez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol, devant vous, ou saisissez de vos mains l’arrière de vos chevilles. Les pieds sont bien ancrés au sol, tandis que les ischions pointent vers le ciel.
Maintenez la position pendant 5 respirations (ou plus, si vous le désirez). À chaque expiration, détendez davantage votre buste, tandis que votre tête pend sans retenue.
Sur la dernière inspiration, remontez lentement. Veillez à ne pas « rouler » la colonne vertébrale. Ramenez plutôt vos mains sur vos hanches et sollicitez votre buste, mais pas votre nuque.

Posture n^o6 : Savasana

Savasana, ou Posture du Cadavre, est très simple à réaliser. Elle est surtout excellente pour terminer une séance de yoga, car elle permet une détente nerveuse, musculaire et psychologique totale.

Etendez-vous à plat sur le dos. Les jambes sont légèrement écartées, les pieds tournés vers l’extérieur. Les bras reposent le long du corps, sans le toucher, et les paumes sont tournées vers le ciel.
Fermez les yeux et respirez profondément. La respiration doit suivre la marche décrite dans la Position du Lotus – abdominale, thoracique et claviculaire.
Faites le vide dans votre tête et vivez l’instant présent, en prenant peu à peu conscience du relâchement total de votre corps.
Maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.