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6 bonnes raisons de manger une pomme par jour

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« An apple a day keeps the doctor away » (une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours), dit la sagesse populaire. Mais quel est le bien-fondé de ce proverbe ? Consommer une pomme chaque jour serait-il la solution à tous les maux ?

1e bonne raison : l’effet antihypertenseur de la pomme

La consommation régulière de pommes non pelées pourrait avoir des conséquences positives sur la santé vasculaire, et plus particulièrement sur la tension artérielle. En effet, l’association unique de flavonoïdes (la quercétine et les anthocyanines) et de fibres (pectine) dans la peau de la pomme aurait un effet hypotenseur. Les antioxydants de la pelure de pomme pourraient inhiber certains enzymes, améliorer la santé des vaisseaux sanguins et agir positivement sur les lipoprotéines circulant dans l’organisme. Ainsi, manger une pomme (ou plus) par jour agirait comme un préventif de certaines maladies vasculaires, à l’instar de l’athérosclérose(1).

2e bonne raison : la pomme, prévention contre le cancer

De nombreuses études ont démontré les effets positifs de la consommation régulière de pommes sur le cancer. Ainsi, une méta-analyse de 2005, reprenant les résultats d’études menées en Italie entre 1991 et 2002 a conclu qu’une consommation d’une pomme minimum par jour préviendrait la survenue de nombreux cancers : pharynx et cavité buccale, œsophage, colorectal, larynx, sein, ovaire et prostate(2). Ces résultats s’expliqueraient par la teneur élevée de la pomme en catéchines, flavonols et acides phénoliques. La pomme serait le second fruit le plus antioxydant, après le cranberry.

3e bonne raison : la pomme contribue au tonus intestinal

Les fruits sont une source fiable de fibres. Or les fibres contribuent à la bonne santé intestinale, en fluidifiant le transit, tout en contribuant à la croissance bactérienne de la flore intestinale. Ainsi la pectine contenue dans la pomme bénéficierait au microbiote, en favorisant le développement du terreau bactérien. Mais pour pleinement jouir de cet effet positif, il s’agirait de consommer, en plus des pommes, d’autres sources de fibres, en veillant à varier son alimentation – car toutes les fibres de nourrissent pas le même type de bactéries(3). Par ailleurs, sachant que la santé du microbiote intestinal est intimement liée à celle du système immunitaire, on aurait tort de se priver de manger une pomme chaque jour !

4e bonne raison : la pomme, bonne pour les poumons

Manger une pomme par jour pourrait-il protéger contre l’asthme ? En tout cas, plusieurs études ont examiné les effets de la consommation de certains fruits sur la santé pulmonaire. Ainsi :

  • Une étude a démontré les bénéfices de la consommation de pommes et poires sur le risque de développer un asthme ou une hypersensibilité des bronches(4).
  • Une seconde a montré une incidence positive de la consommation de pommes sur l’asthme, tandis que l’oignon, le thé et le vin rouge n’avaient aucun effet(5).
  • Enfin, une étude finlandaise a de nouveau confirmé les bienfaits de la pomme (et de l’orange) sur l’asthme, tandis que d’autres végétaux (oignon, pamplemousse, chou blanc et jus) n’avaient aucun effet(6).

Là encore, on attribue les bénéfices de la pomme sur la santé pulmonaire à sa teneur singulière en polyphénols.

5e bonne raison : la pomme, amie de la ligne

Manger une pomme par jour pourrait-il aider à garder la ligne ? C’est en tout cas ce qu’allègue la croyance populaire. Mais l’affirmation est plutôt fondée : la pomme, aliment riche en fibres solubles, serait un « coupe-faim » naturel. De surcroît si elle mangée entière et crue : sa consommation implique alors une mastication lente, laissant le temps à la sensation de satiété de survenir. De nombreuses études ont été menées à ce sujet, et toutes s’accordent à dire que la consommation de fruits en guise de collation est préférable à celle de biscuits(7), le sucre des fruits étant parfaitement assimilé par l’organisme. 

6e bonne raison : une pomme par jour, adieu diabète

Il semblerait que les catéchines présentes dans la chair, mais surtout dans la peau de la pomme, pourraient avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2, car elles protègeraient le tissu pancréatique contre le stress oxydatif(8). En outre, une autre substance contenue dans la pomme (les dihydrochalcones) réduirait le taux de glucose postprandial (c’est-à-dire la glycémie post-repas et par conséquent, la sécrétion d’insuline associée)(9). Pour faire simple : manger une pomme par jour pourrait écarter le risque de développer un diabète – à condition bien sûr d’adopter une hygiène de vie saine.

Manger une pomme par jour : quelle forme privilégier ?

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Si vous êtes résolu à manger une pomme par jour, au vu des bénéfices santé à retirer de cette consommation saine, sachez qu’il est toujours préférable de manger un fruit frais et entier, pelure incluse. L’agriculture conventionnelle plébiscitant l’utilisation de pesticides (qui se déposent volontiers sur la peau des fruits), mieux vaut opter pour des pommes issues de l’agriculture biologique. Sinon, il est nécessaire de bien laver votre fruit avant de le consommer. Parmi les variétés « bonnes à croquer », on citera la Golden Delicious, la Royal Gala, la Fuji, l’Ariane ou la Reine des Reinettes.

Si vous souhaitez varier les plaisirs, il est également possible de consommer la pomme cuite, car elle se plait à de nombreuses recettes : compote, pomme au four, pomme poêlée. Sachez néanmoins que la cuisson détruira une bonne partie des micronutriments dont elle recèle, surtout à température élevée. Les variétés rustiques conviennent particulièrement pour les préparations cuites : Belle de Boskoop, Chantecler, Reinette Grise du Canada, Braeburn.

Enfin, sachez que les pommes arrivent à maturité à la fin de l’été et en automne, pour la majorité des variétés. Ainsi, mieux vaut les consommer à cette période. Toutefois, la pomme se conserve très bien – il est donc possible de prolonger sa consommation jusqu’au moins de juin environ.

Références

(1) 2013, Baluja, Kaur, Antihypertensive properties of apple peel – can an apple a day keep the doctor away ?

(2) 2005, Gallus, Talamini, Giacosa, Montella, Ramazzotti, Franceschi, Negri, La Vecchia, Does an apple a day keep the oncologist away?

(3) 2020, Puértolas-Balint, Schroeder, Does an Apple a Day Also Keep the Microbes Away? The Interplay Between Diet, Microbiota, and Host Defense Peptides at the Intestinal Mucosal Barrier

(4) 2003, Woods, Walters, Raven, Wolfe, Ireland, Thien, Abramson, Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults

(5) 2001, Shaheen, Sterne, Thompson, Songhurst, Margetts, Burney, Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults

(6) 2002, Knekt, Kumpulainen, Järvinen, Rissanen, Heliövaara, Reunanen, Hakulinen, Aromaa, Flavonoid intake and risk of chronic diseases

(7) 2003, de Oliveira, Sichieri, Sanchez Moura, Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women

(8) 2005, Song, Manson, Buring, Sesso, Liu, Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis

(9) 2002, Johnston, Clifford, Morgan, Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis

 

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