Le jeûne intermittent est une méthode très utilisée afin de booster l’organisme, et le système digestif essentiellement, en le mettant au repos grâce à une restriction calorique. Cela permet à l’organisme de se détoxifier, mais aussi de se drainer en éliminant les toxines présentes dans votre corps.
Le jeûne intermittent 16/8 est l’un des plus connus et des plus pratiqués dans le monde. Plus de 20 millions de personnes suivraient cette méthode selon les estimations.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Ce jeûne est aussi nommé le jeûne – ou la méthode – Leangains, créée par le coach sportif suédois Martin Berkhan. Le principe est simple : vous pouvez vous alimenter dans les huit premières heures (fenêtre alimentaire), puis jeûner pendant seize heures.
Afin de ne pas trop « souffrir » de cette longue période de jeûne, il est préférable de commencer le jeûne après le dîner et de le poursuivre jusqu’au déjeuner. De cette manière, vous conservez deux repas importants : le déjeuner et le dîner. Ainsi, vous pourrez apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Exemple de planning type :
- 20h00 : début du jeûne (après le dîner)
- 20h – 12h : période de jeûne (16 heures) – eau, thé, café noir autorisés
- 12h00 : rupture du jeûne avec le déjeuner
- 12h – 20h : fenêtre alimentaire (8 heures) – 2 à 3 repas
Cette méthode est assez simple à suivre, même si vous n’êtes pas habitués au jeûne intermittent, car il ne nécessite pas une journée complète de vingt-quatre heures sans alimentation.
Durant le jeûne de 16h, cela va redonner à votre corps son énergie. Il éliminera mieux les toxines, surtout si vous buvez beaucoup pendant cette période. Boire est essentiel. En plus de vous permettre de mieux tenir pendant les seize heures, l’eau va purifier votre corps, nettoyer les émonctoires et relancer l’activité de tous les systèmes, ce qui donnera également lieu à une perte de poids efficace et saine.
Les bienfaits scientifiquement prouvés du jeûne 16/8
De nombreuses études scientifiques ont démontré les bénéfices du jeûne intermittent 16/8 :
- Perte de poids : une étude publiée dans Nutrition and Healthy Aging (2018) montre une perte de poids moyenne de 3% en 12 semaines, sans compter les calories.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline : réduction de la glycémie à jeun de 3 à 6% et de l’insuline de 20 à 31%.
- Réduction de l’inflammation : diminution des marqueurs inflammatoires (CRP, TNF-alpha).
- Autophagie cellulaire : le jeûne déclenche un processus naturel de « nettoyage » des cellules endommagées (découverte récompensée par le Prix Nobel 2016).
- Protection cardiovasculaire : amélioration du profil lipidique (baisse du LDL-cholestérol et des triglycérides).
- Santé cérébrale : augmentation de la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle à la mémoire.
Pour évaluer vos besoins caloriques et optimiser votre jeûne, utilisez notre calculateur d’IMC et consultez nos autres calculateurs.
Que pouvez-vous manger durant les 8 heures ?
Après le jeûne de 16 heures, il est important de s’alimenter correctement, sans vous frustrer, mais sans excès non plus.
Aliments recommandés
- Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, œufs, tofu – pour maintenir la masse musculaire
- Légumes variés : épinards, brocolis, courgettes, poivrons – riches en fibres et micronutriments
- Fruits entiers : baies, pommes, agrumes – pour les vitamines et antioxydants
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine – pour une énergie durable
- Bonnes graisses : avocat, huile d’olive, noix, graines – essentielles pour les hormones
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots – excellente source de protéines végétales
Aliments à éviter
- Produits ultra-transformés et plats préparés industriels
- Sodas et boissons sucrées
- Pâtisseries et viennoiseries
- Fast-food et fritures
- Alcool en excès
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Exemple de menu type pour une journée 16/8
Déjeuner (12h00) :
- Salade composée avec poulet grillé, avocat, tomates cerises, quinoa
- Vinaigrette à l’huile d’olive et citron
- Un fruit de saison
Collation (15h30) :
- Une poignée d’amandes (environ 30g)
- Un yaourt nature
Dîner (19h00) :
- Filet de saumon au four
- Légumes verts vapeur (brocoli, haricots verts)
- Riz complet
Que peut-on boire pendant les 16 heures de jeûne ?
Pendant la période de jeûne, seules les boissons sans calories sont autorisées :
- Eau plate ou gazeuse : à volonté, minimum 1,5 litre par jour
- Thé vert ou noir : sans sucre ni lait
- Café noir : sans sucre, crème ni lait (1 à 2 tasses maximum)
- Tisanes : verveine, camomille, menthe
- Bouillon de légumes : en cas de difficulté les premiers jours (très faible en calories)
Avantages et inconvénients de ce jeûne de 16h
Les avantages
- Simplicité : pas besoin de compter les calories ni de peser les aliments
- Flexibilité : la fenêtre alimentaire peut être adaptée à votre emploi du temps
- Économie de temps : un repas en moins à préparer chaque jour
- Perte de poids durable : sans restriction alimentaire excessive
- Énergie et clarté mentale : après la période d’adaptation, beaucoup rapportent plus de concentration
- Amélioration de la digestion : le repos digestif permet de mieux assimiler les nutriments
Les inconvénients
- Période d’adaptation : les 1 à 2 premières semaines peuvent être difficiles (faim, irritabilité)
- Risque de compenser : manger trop pendant la fenêtre alimentaire par peur de la faim
- Vie sociale : les repas entre amis le matin peuvent être compliqués
- Pas adapté à tous : déconseillé aux femmes enceintes, aux diabétiques sous insuline et aux personnes ayant des TCA
Le jeûne permet de relancer l’activité de tous vos systèmes et de purifier votre corps. Le plus simple, pour le réussir, est de ne jamais demeurer inactif. Sortez, bougez, travaillez de manière à oublier que vous êtes en moment de jeûne.
Ce jeûne fait-il vraiment perdre du poids ?
Le jeûne intermittent 16/8 permet, en effet, une réelle et efficace perte de poids. Les études montrent une perte moyenne de :
- 3 à 8% du poids corporel sur 3 à 24 semaines
- 4 à 7% de tour de taille (graisse viscérale)
Cette perte de poids s’explique principalement par une réduction naturelle de l’apport calorique (en moyenne 300 à 500 kcal de moins par jour) et par l’augmentation du métabolisme de base de 3,6 à 14% grâce à la production de noradrénaline.
Pour suivre votre progression, pensez à recalculer votre IMC régulièrement et à mesurer votre rapport tour de taille / taille.
Le cheat meal (un repas libre par semaine) est une technique efficace pour maintenir la motivation et signaler à votre organisme qu’il n’est pas en période de restriction.
Qui ne devrait pas pratiquer le jeûne 16/8 ?
Le jeûne intermittent est déconseillé dans les cas suivants :
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes diabétiques de type 1 ou sous insuline
- Personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie)
- Enfants et adolescents en croissance
- Personnes en insuffisance pondérale (IMC < 18,5)
- Personnes sous traitement médicamenteux nécessitant une prise alimentaire
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un jeûne intermittent, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Conseils pour débuter le jeûne 16/8
- Commencez progressivement : démarrez par un jeûne de 12h, puis 14h, avant d’atteindre 16h
- Choisissez la bonne fenêtre : adaptez les horaires à votre mode de vie
- Hydratez-vous abondamment : buvez au moins 2 litres par jour
- Mangez suffisamment : ne sautez pas de nutriments essentiels pendant la fenêtre alimentaire
- Pratiquez une activité physique : idéalement en fin de jeûne pour maximiser la combustion des graisses
- Dormez suffisamment : le sommeil est un allié puissant du jeûne
- Soyez patient : l’adaptation prend généralement 1 à 2 semaines
Jeûne 16/8 et sport : une bonne combinaison ?
L’exercice physique pendant le jeûne intermittent est non seulement possible mais recommandé :
- Cardio à jeun (marche, course légère, vélo) : favorise la combustion des graisses
- Musculation : idéalement juste avant la rupture du jeûne pour optimiser la récupération
- Yoga et stretching : excellents pendant la période de jeûne
Attention cependant à ne pas pratiquer d’exercices trop intenses à jeun si vous débutez. Écoutez votre corps et adaptez l’intensité.
Questions fréquentes sur le jeûne 16/8
Le jeûne 16/8 fait-il perdre du muscle ?
Non, si vous consommez suffisamment de protéines (1,6 à 2g par kg de poids corporel) pendant votre fenêtre alimentaire et que vous pratiquez une activité de renforcement musculaire.
Peut-on pratiquer le jeûne 16/8 tous les jours ?
Oui, c’est même la manière la plus efficace de le pratiquer. Beaucoup de personnes l’adoptent comme mode de vie permanent. Vous pouvez également le pratiquer 5 jours sur 7 si cela convient mieux à votre emploi du temps.
Le café casse-t-il le jeûne ?
Le café noir (sans sucre, lait ni crème) ne casse pas le jeûne. Il peut même augmenter les bénéfices en stimulant le métabolisme et l’autophagie.
Sources et références
Gabel K. et al. « Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults », Nutrition and Healthy Aging, 2018.
Moro T. et al. « Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition », Journal of Translational Medicine, 2016.
De Cabo R., Mattson M.P. « Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease », New England Journal of Medicine, 2019.