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Comment perdre du ventre en marchant ?

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Moins populaire que la course à pied, la marche représente néanmoins un excellent moyen de se dépenser et de garder une bonne condition physique. Si pratiquée assidûment et à une bonne cadence, elle peut même permettre de se remettre en forme, se tonifier et modifier sa silhouette. Mais la marche à pied permet-elle de perdre du ventre ?

Quels sont les bienfaits de la marche ?

La marche à pied n’est pas qu’une simple activité, mais elle est un sport à part entière. Qui plus est un sport complet, qui sollicite l’ensemble du corps. Ainsi :

  • La marche fait travailler les articulations, les muscles, les tendons.
  • Le système cardiorespiratoire est sollicité, surtout si elle se pratique à cadence rapide.
  • Les muscles utilisés sont entre autres les quadriceps (cuisses), les triceps suraux (jambes), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les glutéaux (fessiers), les abdominaux (sangle abdominale), les muscles du dos (trapèzes, grands dorsaux, rhomboïdes, grands ronds…). Les bras ne sont que peux sollicités, sauf si l’on décide de pratiquer la marche nordique – usage de bâtons.

Mais la marche comporte d’autres atouts :

  • C’est un sport bon marché, qui ne requiert qu’une paire de chaussures adaptées.
  • Elle est accessible à tous, partout, et ne comporte que peu de risques de se blesser.
  • Elle renforce progressivement le corps, aussi elle convient très bien aux personnes suivant une rééducation après une opération ou une blessure.
  • Il s’agit d’un sport doux, de faible impact, qui préserve donc les articulations.
  • On peut facilement en varier l’intensité, en fonction du terrain, de la cadence de marche, de la fréquence et la longueur des sessions.
  • Elle est, comme les autres activités physiques, très bonne pour le moral. Elle permet d’abaisser le niveau de stress.
  • Elle permet d’entretenir la santé osseuse, car l’effort physique qu’elle induit permet d’augmenter la densité des os.
  • Elle a un impact positif sur la glycémie sanguine, le taux de triglycérides et le cholestérol. Elle est donc toute indiquée pour améliorer ses marqueurs sanguins et, in fine, sa santé.
  • Pratiquée assidûment, elle permet de perdre du poids et de maintenir un poids de forme.
  • Elle dope certaines fonctions organiques, à l’instar de la digestion. Ainsi elle permet d’éviter les problèmes de ballonnements et de transit.

Perdre du ventre en marchant : comment procéder ?

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Pour perdre du ventre et, in extenso, du poids en pratiquant la marche à pied, plusieurs facteurs vont compter. En effet, tout va dépendre :

  • Du poids du marcheur
  • De la vitesse de la marche
  • De la durée et de la fréquence des séances de marche à pied
  • D’autres facteurs impliqués dans le poids, à l’instar de l’alimentation.

Impact sur la dépense calorique

Pour estimer « l’efficacité » d’une marche en matière de dépense calorique, il s’agit de se référer au MET, soit Metabolic Equivalent of Task, soit l’équivalent métabolique. Il s’agit d’une estimation basée sur des données statistiques. Dans le cas présent, la valeur MET d’une activité de marche à pied dépend de l’intensité de cette dernière. Ainsi :

  • MET pour une marche calme, de type promenade = 3
  • MET pour une marche rapide, ou sportive = 4,5
  • MET pour une marche nordique avec bâtons = 5
  • MET pour la marche telle qu’un athlète olympique la pratique = 6,5

Mais comment se servir du MET ? La formule est la suivante :

  • Pour estimer la dépense calorique d’une personne de 60 kg, marchant calmement pendant 1h : (MET x 3,5 x 60)/200 = (3 x 3,5 x 60)/200 = 3,15 kcal minute. Donc pour 1h de marche calme : 3,15 x 60 = 189 kcal.
  • Pour estimer la dépense calorique d’une personne de 70 kg, pratiquant la marche nordique pendant 30 minutes : (5 x 3,5 x 70)/200 = 6,125 kcal minute. Donc pour 30 min de marche nordique : 6,125 x 30 = 183,75 kcal.

Idéalement, pour perdre du ventre, il faut donc marcher rapidement, longuement et régulièrement.

Zone d’endurance

Pour perdre du ventre en marchant, il faut donc pratiquer ce sport comme un sport cardio, donc d’atteindre sa zone d’endurance. De quoi s’agit-il ? Il s’agit de la zone de confort, où l’effort ne créé par encore un essoufflement excessif, mais où la respiration est légèrement plus lourde, la sudation présente et les contractions musculaires perceptibles. Si l’on pratique l’exercice physique pendant un certain temps dans cette zone, alors le corps va puiser dans ses réserves adipeuses. Aussi, si la marche est trop calme, elle ne permet pas d’atteindre l’endurance fondamentale, et il est impossible de perdre des centimètres de tour de taille. Il faut donc maintenir une cadence supérieure ou également à 6 km/h, idéalement entre 6 et 10 km/h (marche rapide ou sportive). Seule exception : la randonnée en montagne, avec dénivelé, qui modifie la limite d’endurance. En outre, il s’agit de maintenir le rythme de la marche rapide pendant 30 á 50 minutes minimum, pour être sûr de perdre du ventre.

Fréquence Cardiaque Maximale

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Autre donnée intéressante, et qui permet de voir si l’on est dans sa zone d’endurance : la Fréquence Cardiaque Maximale, ou FCM. Elle correspond au nombre de battements de cœur maximum par minute, dans un contexte d’effort. Ainsi, statistiquement, on considère qu’une marche calme permet d’atteindre 50-60% de sa FCM, contre 60-70% pour la marche sportive et 70-80% pour la course à pied. Plus on marche rapidement, plus vite on atteint sa zone d’endurance. Plus on marche longtemps en maintenant une cadence rapide, plus le corps puise dans ses réserves adipeuses, et plus on a de chances de perdre du ventre….

Pour information, la FCM se calcule selon la méthode d’Astrand :

  • Pour une femme : 226 – son âge. Par exemple, pour une femme de 28 ans : 226 – 28 = 198 pulsations/min pour être dans sa zone d’endurance.
  • Pour un homme : 220 – son âge. Par exemple, pour un homme de 40 ans : 220 – 40 = 180 pulsations/min pour atteindre la zone d’endurance.

Aussi, si vous souhaitez contrôler la cadence de votre marche, et voir si elle est assez rapide pour que vous atteigniez votre zone d’endurance (et ainsi, perdre du ventre), il vous faudra vous munir d’un cardio-fréquencemètre, ou utiliser le capteur digital de votre smartphone, associé à une application dédiée au sport.

Quels conseils pour perdre du ventre en marchant ?

Outre la vitesse, la durée et la fréquence de la marche, quelques critères sont à prendre en compte.

Adopter une bonne posture

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Si vous souhaitez marcher à bonne allure, pour être sûr de perdre du ventre, il s’agit d’adopter la position adéquate. Elle implique :

  • Un dos droit, des épaules détendues, une tête dans l’alignement du corps et le regard devant soit (ne pas regarder ses pieds).
  • Le poids du corps doit être réparti sur les pieds.
  • Les hanches sont positionnées vers l’avant, et les fesses ne doivent pas être poussées vers l’arrière. Une cambrure excessive est contre-productive.
  • Le déroulé du pied est primordial, et le corps doit toujours être en contact avec le sol. Sinon, il s’agit de course à pied. Le pied déroule donc du talon jusqu’aux orteils, qui propulseront la foulée.
  • Les bras doivent accompagner chaque foulée, en servant de balancier. Idéalement, lors de chaque montée, le bras se fléchit en angle droit.
  • Les abdominaux sont rassemblés. Le corps est globalement gainé, sans être pour autant contracté à l’excès.

Cette posture convient parfaitement à une marche à vive allure, sur un terrain de faible dénivelé.

Varier les plaisirs

En plus d’une marche rapide sur terrain plat, on encourage à pratiquer la randonnée en montagne. Les côtes et pentes permettent de solliciter plus intensément certains muscles, à l’instar des abdominaux et des fessiers. En outre la conjonction de l’altitude et du dénivelé stimulera le système cardiorespiratoire : la zone d’endurance sera plus rapidement atteignable, et votre corps commencera plus vite à puiser dans ses réserves adipeuses.

Veiller à vous hydrater

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Tout effort physique, y compris une marche, entraîne une perte hydrique. Il s’agit en effet d’un processus métabolique normal : la thermorégulation, qui entraîne une sudation. Aussi, l’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort. Par ailleurs, une hydratation régulière permet de délester plus facilement des kilos superflus. Boire de l’eau, en soi, ne fait pas maigrir, mais permet de mettre le corps dans des conditions propice pour maigrir. 

Associer la marche à une alimentation équilibrée

Pour perdre du ventre, il faudra, en plus de pratiquer la marche, miser sur une alimentation équilibrée et varier. La perte de poids repose à 30% de l’activité physique et à 70% sur la nutrition. Aussi, il est conseillé de consommer :

  • Des fruits et légumes, en abondance et à tous les repas.
  • Des protéines maigres, qu’elles soient végétales ou animales, pour maintenir les tissus musculaires à flot.
  • Des glucides complexes à IG bas, pour fournir le corps l’énergie dont il a besoin.
  • Des lipides de qualité, en quantités très modérées.

À proscrire : les sucres rapides, les farines raffinés, les préparations industrielles, l’excès de sel, l’alcool.

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