Depuis quelques années, et sous l’impulsion des réseaux sociaux (particulièrement les influenceurs fitness et forme), la musculation revient en force. Très populaire pendant les années 1980 (décennie lors de laquelle les corps bodybuildés séduisaient), elle était retombée en désuétude, jusqu’à vivre sa résurrection à partir des années 2010. Aujourd’hui on compte près de 6 millions d’adhérents à une salle de sport en France(1), et l’activité fitness-musculation est la plus prisée, surtout par les moins de 45 ans (63%)(2). Mais pourquoi un tel engouement ? Et quelles sont les bonnes raisons de commencer la musculation ?
Raison no1 : La musculation permet d’améliorer sa santé cardiovasculaire
La musculation est avant tout un sport. Et comme toute activité sportive, elle est bénéfique au muscle cardiaque, à la santé vasculaire et au tonus respiratoire. En effet, les efforts physiques qu’elle implique permettent de tonifier le cœur et les artères (augmentation des pulsations cardiaques et du rythme respiratoire). On pense rarement à inclure la musculation dans la liste des sports d’endurance. Pourtant, enchaîner plusieurs exercices de musculation, sollicitant différentes zones musculaires, sur des séries longues, relève clairement de la séance de cardio. Aussi, elle bénéficiera autant au sportif qu’une séance de course à pied ou de vélo, tant en termes de calories brûlées que de maintien de la santé cardiovasculaire.
Raison no2 : La musculation renforce la densité osseuse
Avec l’âge, le corps humain tend à se diminuer :
- La masse musculaire fond de 40 à 50% entre 40 ans et 80 ans.
- La perte de densité osseuse est également importante, et peut entraîner ostéoporose (surtout chez les femmes), troubles arthro-squelettiques (fragilisation des articulations, arthrite, arthrose) et fractures répétées (comme le col du fémur).
Cependant l’activité physique permet d’endiguer ces phénomènes. Le sport, y compris la musculation, s’il est pratiqué régulièrement et sur le long terme, modifie positivement la structure des os :
- Les diaphyses (partie longue de l’os) s’épaississent.
- Les épiphyses (tête de l’os) se densifient.
- Les travées osseuses (fines plaques osseuses) des os spongieux (vertèbres, bassin) se solidifient et se réorganisent pour supporter les impacts.
- La moelle osseuse est mieux alimentée en sang.
Ainsi, la pratique de la musculation permet de renforcer sa densité osseuse et de moins subir les désagréments de l’âge.
Raison no3 : La musculation permet de booster son métabolisme basal
Tous les sports permettent de gagner de la masse musculaire et de perdre de la masse adipeuse. Et la musculation est loin de faire exception, puisqu’elle est très vorace en énergie (donc en calories). En outre, elle est un bon moyen d’enclencher l’Afterburn Effect : pendant une séance de musculation, on pousse son corps à consommer une grande quantité d’oxygène et d’énergie. Ainsi mis en surrégime, l’organisme aura besoin de davantage de temps pour se rééquilibrer et restaurer son tissu musculaire. Ainsi, pendant le temps de récupération et jusqu’à 24h après la séance de musculation, il continuera à brûler des calories pour « se réparer » – évacuation des déchets organiques, régénération des tissus musculaires, réoxygénation. On observe ce phénomène dans le cadre de la pratique de certains sports de haute intensité : musculation, crossfit, Hiit, course en fractionné.
La conjonction des deux effets de la musculation (augmentation de la masse musculaire + Afterburn Effect) a pour conséquence d’augmenter le métabolisme basal. Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques incompressibles dont le corps a besoin pour fonctionner normalement, au repos. Les apports énergétiques servent à la pompe cardiaque, l’activité cérébrale, la respiration et l’oxygénation cellulaire, la digestion, la métabolisation des nutriments, la thermorégulation, le renouvellement cellulaire (y compris celui des tissus et muscles). La musculation, en entrainant non seulement des dépenses énergétiques de long terme (pendant et après la séance) et en développant la masse musculaire, accroît donc le métabolisme.
Raison no4 : La musculation pour une meilleure coordination
Lorsqu’on s’imagine une séance de musculation, on pense davantage à un sport qui consiste à « soulever de la fonte » qu’à une activité requérant des aptitudes de coordination. Pourtant, une routine de musculation incluant différents exercices exige force, maîtrise de ses gestes, coordination de ses mouvements (sur un appareil, par exemple) et équilibre. En outre, en renforçant muscles et os, elle prévient les risques de chutes. Aussi, on aurait bien tort de mésestimer les effets positifs de la musculation sur les facultés neuro-motrices.
Raison no5 : La musculation procure un bien-être
Comme tous les sports, la musculation contribue au bien-être mental. En cause : la sécrétion de deux neurotransmetteurs, l’endorphine et la dopamine. Les endorphines sont produites en quantité pendant (après 25 minutes environ) et après la séance de sport (jusqu’à 2h). Elles se diffusent dans l’ensemble du corps et ont un effet analgésique (réduction de la douleur possiblement engendrée par l’effort physique). Mais elles sont également captées par des récepteurs cérébraux qu’on appelle récepteurs opioïdes, car ils captent les substances euphorisantes et antalgiques. Ainsi, le sport et la musculation procurent une sensation de bien-être. Quant à la dopamine, elle active le circuit cérébral de récompense-renforcement. Ainsi elle booste la motivation et le sentiment de récompense associée au sport, et encourage à poursuivre l’activité physique. Ainsi, plus on fait de la musculation, mieux on se sent, et plus on a l’envie de continuer. Sans parler de l’effet positif sur le stress, l’anxiété ou le sommeil…
Raison no6 : La musculation offre un corps tonique
Dernière raison de commencer la musculation : une motivation purement esthétique, mais qui a l’avantage d’en satisfaire plus d’un. La musculation permet de sculpter son corps. Un travail intense et ciblé permet de redéfinir sa silhouette et de gagner en tonus. La fonte adipeuse est certaine, le gain de masse musculaire visible et l’effet tenseur sur la peau indéniable. Par contre, il s’agit de pratiquer régulièrement et d’accompagner sa pratique d’une alimentaire équilibrée et saine (et de miser sur des protéines maigres). Si vous avez un objectif bien précis en tête, vous pouvez faire appel à un entraîneur, dans une salle de sport. Il mettra en place avec vous un programme d’entraînement spécifique (appareils à privilégier, exercices à effectuer, routine et séries).
Références
(1) 2019, Cabinet Deloitte, Le fitness en France
(2) 2017, Ipsos, La France adepte du fitness
