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La respiration abdominale : découvrez tous ses bienfaits !

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Selon une étude de 2019(1), 58% Français déclarent avoir un vrai besoin pour prendre plus de temps pour eux, afin de faire face au stress quotidien. Il peut autant s’agir de loisirs que de moments passés avec leurs proches. Et près de 1 sur 3 indiquent avoir recours à la méditation ou au yoga. Ainsi, on pourrait envisager la respiration abdominale comme une soupape aux situations anxiogènes du quotidien. Mais à quoi correspond exactement la respiration abdominale, quels sont ses véritables bienfaits et surtout, comment la pratiquer ?

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?

La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique ou respiration profonde, est une technique de respiration qui implique une contraction du diaphragme et une utilisation complète du buste. Elle est donc différente de la respiration thoracique, qui correspond à la respiration de tous les jours, automatique et inconsciente.

Le diaphragme est un muscle, qui est placé horizontalement entre la cavité thoracique et la cavité abdominale. La respiration abdominale implique une contraction du diaphragme à l’inspiration, sans sursollicitation des muscles intercostaux. Mais elle exige également de gonfler le ventre, pour faire place à la contraction diaphragmatique. Ainsi, la respiration abdominale doit engager l’entièreté du buste : régions périnéale, pubienne, ventrale, abdominale, thoracique et claviculaire. Enfin, la respiration profonde se fait par le nez (inhalation comme exhalation), et implique donc des prises et des libérations d’air lentes et profondes, pouvant aller jusqu’à 10 à 15 secondes. Il s’agit donc d’une respiration de pleine conscience.

À noter que les différents pratiques yogiques, la méditation et le tai chi font une distinction claire entre respiration ventrale, respiration abdominale et respiration diaphragmatique.

Quels sont les bienfaits de la respiration abdominale ?

La communauté scientifique se penche régulièrement sur les pratiques méditatives et yogiques pour infirmer ou confirmer leurs prétendus bienfaits. Force est de constater que ces pratiques, mêlant philosophie, exercices physiques doux et/ou respiration ont souvent des répercussions positives sur la santé. Ainsi, la respiration abdominale n’échapperait pas à la règle, et permettrait :

  • Une meilleure irrigation sanguine de la zone abdominale inférieure via la veine cave(2), favorisant ainsi les fonctions digestives (mésentère, duodénum, pancréas, foie), reproductrices (testicules, ovaires), endocriniennes (glande surrénale) et rénales
  • Une amélioration des désagréments liés au reflux gastro-œsophagien(3)
  • Une meilleure activité vagale, amoindrissant ainsi le risque d’hypertension(4), mais également le déclin de la matière grise cérébrale lié à l’âge(5)
  • Un effet positif sur la condition pulmonaire de certains patients atteints de pathologie des poumons, à l’instar de la BPCO(6)
  • La diminution de l’anxiété(7) et l’amélioration des états de désordres émotionnels et de stress(8)
  • Des effets positifs sur la dépression(9), les syndromes de stress post-traumatique(10) et l’insomnie(11)
  • De meilleures capacités de concentration, y compris sur des tâches qui suscitent habituellement un déficit d’attention(12)

D’autres bénéfices sont en voie de démonstration, comme les bienfaits de la respiration profonde sur la santé cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Elle est également envisagée comme méthode prophylactique avant intervention chirurgicale digestive, car elle permettrait de réduire les risques de complications pulmonaires en post-opératoire(13).

Il existe néanmoins des bémols à ces bienfaits, comme la possibilité d’une hyperventilation et hyperinflation des poumons. Aussi, avant toute pratique de respiration abdominale ou diaphragmatique, il peut être recommandé de consulter son médecin.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Voici 4 exercices de respiration abdominale, qui devrait vous aider à domestiquer la pratique. Ils peuvent être pratiqués chaque jour, selon vos besoins :

  • Chasser le stress suite à une situation anxiogène
  • Favoriser l’endormissement
  • Améliorer la digestion
  • Préparer une séance de sport ou au contraire, la conclure
  • Se libérer de tensions musculaires et relancer la pompe veineuse

Exercice no1 : Respiration abdominale « basique »

Ce premier exercice permet de vous familiariser avec la pratique et de prendre conscience de votre façon de respirer.

  • Allongez-vous confortablement, sur votre lit ou sur un tapis de sol, dans le calme.
  • Placez l’une de vos mains à plat sur votre ventre, en-dessous de votre nombril. Posez l’autre au niveau de votre poitrine.
  • Tout d’abord, observez le rythme « naturel » de votre respiration. En principe elle n’engage que votre cage thoracique, et peu votre sangle abdominale.
  • Progressivement et sans forcer, engagez votre ventre dans le processus respiratoire. À l’inspiration, la respiration part du bas-ventre, qui doit se gonfler doucement, puis monter progressivement dans le ventre, l’abdomen, le thorax, pour enfin atteindre le haut du buste.
  • L’expiration se produit dans le sens inverse. Vos mains doivent sentir le trajet. Ainsi la main posée sur la poitrine s’abaisse d’abord, puis la main posée sur le ventre sent la zone se creuser, sous l’effet d’expulsion d’air.
  • En yoga, la respiration se fait uniquement par le nez, tandis qu’en sophrologie, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche. Choisissez la technique la plus commode pour vous.
  • Une fois la technique domestiquée, vous pouvez la pratiquer assis, sur une chaise ou en tailleur au sol.

Exercice no2 : Stomach Vacuum

Le Stomach Vaccuum, ou Uddiyana Bandha, est l’une des trois contractions du Hatha Yoga. Il s’agit d’une respiration abdominale purificatrice, selon la philosophie yogique. Elle peut se pratiquer assise, mais il est convenu qu’elle est plus efficace debout. Elle est très tonifiante pour la sangle abdominale et permet de retrouver un ventre plat. Par contre, il est conseillé de la pratiquer l’estomac vide, et elle n’est pas recommandée aux personnes souffrant d’hypertension ou de troubles cardiaques, de par son caractère intense.

  • Placez-vous dos au mur, pieds à largeur des hanches. Puis courbez légèrement le dos en pliant vos genoux, et appuyez vos mains sur vos cuisses. Seules vos fesses font contact avec le mur.
  • Inspirez profondément par le nez, en remplissant l’ensemble de votre buste d’air : bas-ventre, ventre, thorax, jusqu’aux clavicules.
  • Expirez rapidement, dans le sens inverse, jusqu’à bout de souffle. Lors de cette expiration, rentrez votre ventre au maximum, comme si vous souhaitiez que votre nombril « se colle » à votre colonne vertébrale. Il doit par ailleurs remonter vers votre cage thoracique.
  • Maintenez la posture « à vide » quelques secondes.
  • Redressez enfin votre ventre, doucement et avec contrôle.

Exercice no3 : Respiration abdominale alternée

Ce type de respiration abdominale est directement inspiré du yoga. Philosophiquement, il s’agit de rétablir la balance entre le canal solaire et le canal lunaire, pour que le corps soit énergétiquement équilibré.  Plus concrètement, cette respiration est excellente contre le stress et les idées noires.

  • Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit, le corps détendu mais pas relâché, les yeux clos.
  • Si vous êtes une femme : à l’inspiration, bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche et inspirez longuement par la narine droite, en suivant le protocole de respiration abdominale précédemment décrit. Puis expirez rapidement par la narine gauche, en bouchant votre narine droite avec votre annulaire gauche. Réitérez la manœuvre, pendant 5 minutes.
  • Si vous êtes un homme : à l’inspiration, bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez longuement par la narine gauche, en suivant le protocole de respiration abdominale précédemment décrit. Puis expirez rapidement par la narine droite, en bouchant votre narine gauche avec votre annulaire droit. Réitérez la manœuvre, pendant 5 minutes.

Exercice no4 : Respiration abdominale avec rétention

Il s’agit d’une respiration abdominale rythmique, qui est une base en yoga. Elle implique donc des temps de rétention. Elle permet entre autres de clarifier l’esprit.

  • Asseyez-vous en tailleur, le dos droit, les mains enserrant doucement les genoux, les yeux fermés. La posture est ferme, tout en étant détendue.
  • Inspirez sur 4 temps, selon la méthode précédemment décrite.
  • Pendant les 4 temps suivant, pratiquez une rétention fermée. Vous n’inspirez ni n’expirez.
  • Sur les 4 derniers temps, expirez. L’expiration se fait en fait sur 2 temps, tandis que les 2 derniers temps correspondent à une rétention « à vide », où le buste ne contient plus d’air.
  • Répétez plusieurs fois. Au fur et à mesure, augmentez le temps de la rétention fermée à 6, puis 8 temps.
  • Inspirations et expirations se font par le nez.

Références

(1) 2019, Harris Interactive, Les Français et le stress

(2) 2012, Byeon, Choi, Yang, Sung, Park, Oh, Hong, The Response of the Vena Cava to Abdominal Breathing

(3) 2012, Eherer et al., Positive Effect of Abdominal Breathing Exercise on Gastro esophageal Reflux Disease

(4) 2010, Wang, Li, Xu, Lin, Shao, Zhao, Wang, Effect of Slow Abdominal Breathing Combined with Biofeedback on Blood Pressure and Heart Rate Variability in Prehypertension

(5) 2015, Villemure, Ceko, Cotton, Bushnell, Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity

(6) 2002, Cahalin, Braga, Matsuo, Hernandez, Efficacy of Diaphragmatic Breathing in Persons With Chronic Obstructive Pulmonary Disease : A review of the literature

(7) 2016, Chen et al., The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety

(8) 2015, Jerath, Crawford, Barnes, Harden, Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety

(9) 2006, Tsang, Fung, Chan, Lee, Chan, Effect of a qigong exercise programme on elderly with depression

(10) 2010, Descilo et al., Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for post‐traumatic stress disorder and depression in survivors of the 2004

(11) 2005, Manjunath, Telles, Influence of Yoga & Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population

(12) 1999, Aston-Jones et al., Role of locus coeruleus in attention and behavioral flexibility

(13) 1997, Olsen et al., Randomized controlled trial of prophylactic chest physiotherapy in major abdominal surgery

 

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