La majorité des Français font attention à leur poids(1) : ils sont 63% à s’en soucier, 40% à évoquer le sujet avec leur médecin traitant et 44% à avoir déjà suivi un régime alimentaire. S’agissant justement d’alimentation minceur, certains ne sont pas encore à l’aise avec le sujet et poursuivent leurs mauvaises habitudes alimentaires, faites de grignotages, de consommation de plats préparés et de sodas. Aussi, voici quelques repères, avec une semaine-type de menus minceur.
Qu’est-ce qu’un menu minceur ?
Il doit reposer sur plusieurs fondements simples :
pour entraîner un amincissement, il doit nécessairement être légèrement hypocalorique, sans être drastique. Idéalement il doit apporter suffisamment de calories au corps pour qu’il fonctionne bien, sans coup de barre ni fringale ;
- il doit contenir tous les micro- et macronutriments essentiels à l’organisme, car perte de poids ne doit pas être synonyme de carences ;
- il doit être malgré tout gourmand, pour éviter d’être frustrant. Aussi il nécessite un peu d’efforts côté cuisine ;
- il doit être une sorte de « modèle de transition » vers une alimentation plus saine. Aussi il est préférable qu’il s’inscrive dans une optique de rééquilibrage alimentaire plutôt que de régime ;
- l’eau y est la boisson principale ;
- il doit se baser sur des aliments rassasiants, car si la sensation de satiété n’est pas atteinte, la frustration et les craquages seront forcément au rendez-vous.
Quelles recettes pour une semaine de menus minceur ?
Lundi
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un fruit entier de saison
- 2 tranches de pain de seigle
- Une omelette blanche (avec deux blancs d’œufs et un peu de matière grasse végétale)
Déjeuner :
- Un bol de salade de concombre au fromage blanc et herbes
- Un filet de colin en papillote (avec citron et filet d’huile d’olive)
- Une portion de haricots verts vapeur
- Une tranche de pain complet
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Collation :
- Une compote de pommes à la cannelle
- Un thé
Dîner :
- Une portion de ratatouille
- Un bol de riz pilaf
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Mardi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Porridge à base de 50 g de flocons d’avoine, 100 ml de lait de soja non sucré et 100 g de fruits rouges
Déjeuner :
- Un bol de gazpacho
- Un filet de poulet grillé citron-olives
- Une portion de légumes-racines (panais, carottes, patate douce) rôtis aux épices
- Une salade de fruits frais
Collation :
- Un fromage blanc 0% avec une demi-banane coupée en rondelles
- Un thé
Dîner :
- Un bol de dal indien
- Un bol de riz complet
- Une portion de courgettes vapeur
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Mercredi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un « chia pudding » à base de 2 c. à s. de graines de chia, 200 ml de lait écrémé, une demi banane en rondelles et 1 filet de sirop d’érable
- Une compote sans sucres ajoutés
Déjeuner :
- Un bol de carottes râpées
- Une petite omelette aux herbes (2 œufs)
- Une portion de julienne de légumes
- Une tranche de pain complet
- Une petite portion de fromage de chèvre frais
Collation :
- Un fruit frais entier de saison
- Une petite poignée d’amandes
- Un thé
Dîner :
- Une portion de quinoa vapeur
- Une portion de légumes variés façon couscous (courgettes, carottes, poivrons, aubergines, navets, ail et oignon, cuits en cocotte avec des épices)
- Un yaourt de soja avec quelques fruits rouges
Jeudi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Deux tartines croustillantes type Wasa
- 2 c. à s. de cottage cheese
- 2 petites tranches de jambon blanc
- Un fruit frais entier de saison
Déjeuner :
- Un bol de soupe de légumes
- Une escalope de veau grillée
- Une portion de jardinière de légumes (pommes de terre, petits pois et carottes)
- Un fruit frais entier de saison
Collation :
- Une pomme au four à la cannelle
- Un thé
Dîner :
- Bâtonnets de légumes crus divers (poivron, carotte, concombre)
- Une portion de houmous
- Une poignée de fruits secs
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Vendredi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Deux tartines croustillantes type Wasa
- 2 c. à s. de cottage cheese
- 2 petites tranches de truite fumée (ou une grande coupée en 2)
- Un fruit frais entier de saison
Déjeuner :
- Salade de jeunes pousses, vinaigrette au citron
- Une portion de ceviche de poisson à l’avocat et à la mangue
- Une tranche de pain complet
- Un fruit frais entier de saison
Collation :
- Une faisselle à 0% avec un filet de sirop d’érable
- Un thé
Dîner :
- Un bol de soupe de légumes
- Deux tartines de pain complet grillé avec caviar de tomate
- Un yaourt de soja avec quelques fruits rouges
Samedi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un smoothie avec banane, épinards, baies et lait végétal de soja non-sucré
- Une petite poignée de fruits secs
Déjeuner :
- Sauté de crevettes aux légumes à la sauce soja
- Un petit bol de nouilles de riz ou de konjac
- Un fromage blanc 0% avec des dés de fruits frais
Collation :
- Une compote de poires
- Un thé
Dîner :
- Une portion de salade de lentilles vertes, oignon rouge et persil avec vinaigrette légère
- Une tartine de cottage cheese avec une tranche de truite fumée
- Un fruit frais entier de saison
Dimanche
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un avocado toast avec une tranche de pain de seigle, un quart d’avocat écrasé et un œuf mollet
- Un fruit entier de saison
Déjeuner :
- Un bol de crudités variées
- Une escalope de dinde grillée
- Une portion d’aubergines et poivrons grillés aux herbes de Provence
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Collation :
- Une banane en rondelles
- Une cuillère à soupe de beurre d’arachide
- Un thé
Dîner :
- Un bol de minestrone (soupe complète de légumes, pâtes et haricots blancs)
- Une faisselle à 0% avec un filet de sirop d’érable
Références
(1) 2015, Ipsos, LES FRANÇAIS, LEUR POIDS ET LEURS EXPERIENCES DES REGIMES
