Recettes minceur faciles pour une semaine
Voici une semaine de menus minceur, du lundi au dimanche, et trois recettes faciles pour vous lancer : ratatouille, dal de lentilles corail et colin en papillote.
Ces menus sont des exemples de repas équilibrés, construits sur les repères du Programme national nutrition santé : des légumes et des fruits, des légumes secs, des féculents de préférence complets, des produits laitiers et de l’eau. Adaptez les quantités à votre faim ; pour perdre du poids, un médecin ou un(e) diététicien(ne) peut vous aider.
Selon un sondage Ipsos réalisé en janvier 2015(1), 63 % des Français disent faire attention à leur poids, 40 % en parlent avec leur médecin et 44 % ont déjà suivi un régime pour maigrir. Pour manger plus léger sans se compliquer la vie, voici quelques repères, une semaine type de menus minceur et trois recettes faciles à préparer à l’avance.
Qu’est-ce qu’un menu minceur ?
Un menu minceur n’est pas un régime strict : c’est une façon de composer ses repas pour manger équilibré en réduisant un peu les apports, sans interdit. Quelques principes :
- pour aider à perdre du poids, il apporte un peu moins d’énergie que ce que l’on dépense (on parle d’alimentation hypocalorique), sans être drastique : l’Anses rappelle que les régimes amaigrissants, surtout les plus restrictifs, exposent à des déséquilibres nutritionnels et que le poids perdu est souvent repris(2) ;
- il reste adapté à vos besoins et à votre appétit (voir aussi nos conseils contre le coup de barre) ;
- il suit les repères du Programme national nutrition santé(3) : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) au moins deux fois par semaine, des féculents de préférence complets (pain, pâtes, riz, semoule), des poissons gras et maigres en alternance, les huiles de colza, de noix et d’olive ; à réduire : les boissons sucrées, la charcuterie et les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ;
- il reste gourmand, pour ne pas devenir frustrant : herbes, épices et cuisine maison changent tout ;
- l’eau y est la boisson principale ;
- il fait la part belle aux aliments riches en fibres (légumes, fruits entiers, légumes secs, féculents complets), qui contribuent à la sensation de satiété ;
- il sert de transition vers un rééquilibrage alimentaire durable, plutôt que vers un régime de quelques jours.
Une semaine de menus minceur, du lundi au dimanche
Ces menus sont des exemples, à adapter à votre appétit, à vos goûts et à votre activité : les besoins varient d’une personne à l’autre, c’est pourquoi les quantités ne sont pas précisées pour chaque aliment. Pour avoir un ordre de grandeur, vous pouvez estimer votre besoin calorique : ce sera une estimation, pas une prescription.
Lundi
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un fruit entier de saison
- 2 tranches de pain de seigle
- Une omelette aux blancs d’œufs (deux blancs et un peu de matière grasse végétale)
Déjeuner :
- Un bol de salade de concombre au fromage blanc et herbes
- Un filet de colin en papillote (avec citron et filet d’huile d’olive)
- Une portion de haricots verts vapeur
- Une tranche de pain complet
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Collation :
- Une compote de pommes à la cannelle
- Un thé
Dîner :
- Une portion de ratatouille
- Un bol de riz pilaf
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Mardi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Porridge à base de 50 g de flocons d’avoine, 100 ml de lait de soja non sucré et 100 g de fruits rouges
Déjeuner :
- Un bol de gazpacho
- Un filet de poulet grillé citron-olives
- Une portion de légumes-racines (panais, carottes, patate douce) rôtis aux épices
- Une salade de fruits frais
Collation :
- Un fromage blanc 0 % avec une demi-banane coupée en rondelles
- Un thé
Dîner :
- Un bol de dal indien
- Un bol de riz complet
- Une portion de courgettes vapeur
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Mercredi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un « chia pudding » à base de 2 c. à s. de graines de chia, 200 ml de lait écrémé, une demi-banane en rondelles et 1 filet de sirop d’érable
- Une compote sans sucres ajoutés
Déjeuner :
- Un bol de carottes râpées
- Une petite omelette aux herbes (2 œufs)
- Une portion de julienne de légumes
- Une tranche de pain complet
- Une petite portion de fromage de chèvre frais
Collation :
- Un fruit frais entier de saison
- Une petite poignée d’amandes
- Un thé
Dîner :
- Une portion de quinoa vapeur
- Une portion de légumes variés façon couscous (courgettes, carottes, poivrons, aubergines, navets, ail et oignon, cuits en cocotte avec des épices)
- Un yaourt de soja avec quelques fruits rouges
Jeudi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Deux tartines croustillantes type Wasa
- 2 c. à s. de cottage cheese
- 2 petites tranches de jambon blanc
- Un fruit frais entier de saison
Déjeuner :
- Un bol de soupe de légumes
- Une escalope de veau grillée
- Une portion de jardinière de légumes (pommes de terre, petits pois et carottes)
- Un fruit frais entier de saison
Collation :
- Une pomme au four à la cannelle
- Un thé
Dîner :
- Bâtonnets de légumes crus divers (poivron, carotte, concombre)
- Une portion de houmous
- Une poignée de noix ou d’amandes non salées
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Vendredi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Deux tartines croustillantes type Wasa
- 2 c. à s. de cottage cheese
- 2 petites tranches de truite fumée (ou une grande coupée en 2)
- Un fruit frais entier de saison
Déjeuner :
- Salade de jeunes pousses, vinaigrette au citron
- Une portion de poisson blanc cuit à la vapeur, avec des dés d’avocat et de mangue
- Une tranche de pain complet
- Un fruit frais entier de saison
Collation :
- Une faisselle à 0 % avec un filet de sirop d’érable
- Un thé
Dîner :
- Un bol de soupe de légumes
- Deux tartines de pain complet grillé avec caviar de tomate
- Un yaourt de soja avec quelques fruits rouges
Samedi
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un smoothie avec banane, épinards, baies et lait végétal de soja non sucré
- Une petite poignée de noix ou d’amandes non salées
Déjeuner :
- Sauté de crevettes aux légumes à la sauce soja
- Un petit bol de nouilles de riz
- Un fromage blanc 0 % avec des dés de fruits frais
Collation :
- Une compote de poires
- Un thé
Dîner :
- Une portion de salade de lentilles vertes, oignon rouge et persil avec vinaigrette légère
- Une tartine de cottage cheese avec une tranche de truite fumée
- Un fruit frais entier de saison
Dimanche
Petit-déjeuner :
- Thé ou café sans sucre avec un nuage de lait
- Un avocado toast avec une tranche de pain de seigle, un quart d’avocat écrasé et un œuf mollet
- Un fruit entier de saison
Déjeuner :
- Un bol de crudités variées
- Une escalope de dinde grillée
- Une portion d’aubergines et poivrons grillés aux herbes de Provence
- Un yaourt nature avec une c. à c. de miel liquide
Collation :
- Une banane en rondelles
- Une cuillère à soupe de beurre d’arachide
- Un thé
Dîner :
- Un bol de minestrone (soupe complète de légumes, pâtes et haricots blancs)
- Une faisselle à 0 % avec un filet de sirop d’érable
Trois recettes minceur faciles pour la semaine
Ces trois plats des menus ci-dessus se préparent simplement, avec des ingrédients courants : la ratatouille et le dal peuvent être cuisinés à l’avance, le colin en papillote demande 15 à 20 minutes de cuisson. Les quantités sont données pour 2 personnes.
Ratatouille
Ingrédients : 1 aubergine, 2 courgettes, 1 poivron, 1 oignon, 3 tomates, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.
- Coupez les légumes en dés, émincez l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, puis ajoutez l’aubergine et le poivron une dizaine de minutes.
- Ajoutez les courgettes, les tomates et les herbes, couvrez et laissez mijoter 30 à 40 minutes à feu doux.
Dal de lentilles corail
Ingrédients : 150 g de lentilles corail, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de curry (ou de curcuma et de cumin), 400 g de tomates concassées, 1 cuillère à soupe d’huile, 50 cl d’eau.
- Rincez les lentilles à l’eau froide.
- Faites revenir l’oignon, l’ail et les épices dans l’huile, puis ajoutez les lentilles, les tomates et l’eau.
- Laissez cuire à feu doux une vingtaine de minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes. Servez avec du riz complet et des légumes.
Les légumes secs comme les lentilles sont naturellement riches en fibres ; Manger Bouger recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine(4).
Colin en papillote au citron
Ingrédients : 2 filets de colin, 1 courgette, 1 citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, aneth ou persil, sel et poivre.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Sur deux feuilles de papier cuisson, déposez la courgette en fines lamelles, puis le poisson, des rondelles de citron, les herbes et un filet d’huile.
- Fermez les papillotes et enfournez 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Questions fréquentes sur les menus minceur
Quelle recette minceur facile préparer pour la semaine ?
Des plats simples à base de légumes et de légumes secs sont pratiques : une ratatouille ou un dal de lentilles corail se cuisinent à l’avance, et un colin en papillote cuit en 15 à 20 minutes. Complétez le repas selon sa composition et votre appétit, par exemple avec un féculent complet, des crudités ou un fruit, et variez d’un jour à l’autre.
Combien de calories doit apporter un menu minceur ?
Il n’y a pas de chiffre valable pour tout le monde : les besoins dépendent de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et de l’activité physique. Pour perdre du poids, les apports de la journée sont un peu inférieurs aux dépenses, selon la situation de chacun, sans restriction sévère : l’Anses met en garde contre les régimes très restrictifs. Pour un objectif précis, demandez conseil à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne).
Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?
Non. Le Programme national nutrition santé recommande d’aller vers les féculents complets : pain complet ou aux céréales, pâtes, riz et semoule complets. Ils peuvent faire partie d’une alimentation adaptée : les quantités et les accompagnements (sauces, fromage, matières grasses) comptent dans l’apport du repas, comme le reste de l’alimentation.
Peut-on suivre ces menus minceur plusieurs semaines ?
Ces menus s’appuient sur les repères du Programme national nutrition santé et peuvent servir de base, à condition de varier les repas et d’adapter les portions et les choix à votre situation. Ils ne remplacent pas un avis personnalisé : en cas de maladie, de grossesse ou de traitement, parlez-en d’abord à votre médecin.
Sources
- (1) Ipsos, Les Français, leur poids et leurs expériences des régimes (sondage en ligne des 21 et 22 janvier 2015, 1 003 personnes de 18 ans et plus).
- (2) Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, rapport d’expertise collective, novembre 2010 (rapport complet, PDF).
- (3) Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), Les recommandations alimentaires pour les adultes.
- (4) Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), Augmenter les légumes secs.
- Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), Augmenter les fruits et légumes.
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