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Le régime Low Carb : un régime pauvre en glucides

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Keto Diet, régime Atkins, diète pauvre en glucides… Les régimes préconisant la faible consommation, voire l’arrêt des glucides sont actuellement très populaires. Mais cette diabolisation d’une classe d’aliments est-elle justifiée ? Et surtout, les régimes Low Carb sont-ils bénéfiques en termes de poids et de santé ?

Que sont les glucides ?

Définition

Un glucide est une molécule organique, faite de carbone, d’oxygène et d’hydrogène (les anglophones les appelant d’ailleurs « carbohydrates »).  Il s’agit d’un nutriment, au même titre que les protéines, les lipides, les vitamines ou les minéraux.

Les glucides sont des sucres, classifiés en deux catégories. Cette classification dépend essentiellement de leur structure chimique :

Les glucides simples, appelés aussi sucres rapides, sont des monosaccharides (structure simple). Il s’agit du glucose, du fructose, ou encore du galactose. Ces molécules de sucre peuvent s’associer entre elles, pour donner le saccharose (association du fructose et du glucose), le maltose (association de deux molécules de fructose) ou du lactose (association du glucose et du galactose).

Les glucides complexes, également nommés sucres lents), sont des polysaccharides. Leur structure est complexe et par conséquent, leur digestion plus lente. C’est la raison pour laquelle ils sont préconisés : ils provoquent une hausse plus progressive de la glycémie sanguine et, par conséquent, sont source d’une énergie diffuse. Il s’agit de l’amidon, du glycogène ou encore des fibres (amylose et amylopectine).

Rôle des glucides

Le principal rôle des glucides est de fournir au corps de l’énergie, afin qu’il pallie à ses besoins incompressibles. Par ailleurs, ils contribuent au bon fonctionnement cérébral, le cerveau et le système nerveux étant glucodépendants.  Ils sont faciles à métaboliser :

  • Une fois absorbés, ils sont transformés en glucose.
  • Le glucose peut ensuite être dégradé : c’est la glycolyse.
  • Il peut également être transformé en glycogène et ainsi pénétré les différentes cellules du corps (au niveau du foie, des réserves adipeuses et des muscles).
  • Si l’organisme a ponctuellement besoin d’un surplus d’énergie, le glycogène stocké sera retransformé en glucose, sous l’effet du glucagon, une hormone secrétée par le pancréas.

Si le corps vient à manquer de glucose, il métabolisera les protéines et graisses pour lui fournir de l’énergie. Mais cette métabolisation entraînera une production de toxines – acides uriques et corps cétoniques.

Mais les glucides remplissent d’autres rôles dans l’organisme :

  • Ils rentrent dans la composition de nombreux tissus, comme les cartilages, le mucus ou les antigènes.
  • Leur métabolisation entraîne la libération de tryptophane dans le corps, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones calmantes et stabilisatrices de l’humeur.
  • Ils accélèrent la sensation de satiété et jouent ainsi un rôle prépondérant dans la régulation de l’appétit.

 Le régime Low Carb, qu’est-ce-que c’est ?

Définition

Le régime Low Carb, ou « low carbohydrates », est un régime qui implique des apports bas en glucides, qu’ils soient simples ou complexes. Les régimes hypoglucidiques les plus connus sont la diète Atkins (et sa version revisitée, la première ayant été fortement décriée) et la diète cétogène. Le régime Ferriss,  un temps considéré comme un régime pauvre en glucides, est au demeurant à exclure des diètes Low Carb pures. En effet, il n’interdit pas la consommation de glucides, mais prône la préférence pour des glucides complexes à index glycémique bas. Il s’agit donc d’un « Slow-Carb Diet ».

Selon les recommandations des autorités de santé, dont l’ANSES(1), le bol alimentaire devrait comprendre en moyenne :

  • 40 à 55% de glucides
  • 20 à 35 % de lipides
  • 10 à 15% de protéines

Les diètes pauvres en glucides d’inverser ces ratios. Ainsi, le régime cétogène (ou Keto Diet) et la diète Atkins nouvelle version préconisent des apports comme suit :

  • 65 à 80% de graisses
  • 15 à 30% de protéines
  • 5 à 6% maximum de glucides

Seule différence entre ses deux régimes : là où le régime cétogène conseille de maintenir un niveau de glucides bas sur le long terme, le régime Atkins préconise(2) :

  • Une phase d’attaque, avec 20-25 g de glucides par jour
  • Une phase secondaire, avec 25-50 g de glucides par jour
  • Une troisième phase, dite de stabilisation, avec 50-80 g de glucides par jour
  • Une phase de long terme, qui devrait être suivie au long cours, avec 80-100 g de glucides par jour

Ainsi, les régimes Low Carb sont basés sur des restrictions alimentaires et n’autorisent que :

  • La viande et la charcuterie
  • Le poisson et les produits de la mer (coquillages, crustacés)
  • Les œufs et certains produits laitiers
  • Les légumes, à l’exception des légumes-racine pour la diète cétogène, et des légumineuses et tubercules lors des premières phases du régime Atkins
  • Les huiles végétales vierges comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou l’huile de tournesol
  • Les épices, condiments et herbes aromatiques

Les fruits, les céréales et les « légumes féculents » sont à limiter strictement (voire à supprimer en phase d’attaque). Tout autre aliment contenant du sucre, comme le miel, le sirop d’érable et le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) sont « interdits ».

Principe et effets

Les régimes hypoglucidiques partent du principe qu’un apport faible en glucides entraîne le corps à puiser dans ses réserves pour en extraire du glycogène (foie, muscles). Une fois ces réserves épuisées, l’organisme devra piocher dans ses stocks adipeux pour répondre à ses besoins énergétiques. C’est la phase de cétose : le corps va fabriquer un substrat énergétique à partir des acides gras, les corps cétoniques, puis l’ATP (adénosine triphosphate).

Ainsi, les régimes pauvres en glucides permettraient de « brûler » la masse grasse et ainsi, de perdre du poids. En outre, les régimes Low Carb, à l’instar de la diète cétogène, seraient étudiés dans le cadre du traitement de certains cancers et de l’épilepsie.

Avantages et inconvénients du régime pauvre en glucides

Avantages

  • Perte de poids
  • Satiété atteinte
  • Premiers effets positifs sur certaines pathologies – cancer(3), épilepsie(4), mais toujours en cours d’exploration

Inconvénients

  • Régime pouvant être monotone et ayant des répercussions sur la vie sociale
  • Carences en fibres, vitamines et minéraux
  • Fatigue et nausées
  • Migraines et céphalées
  • Ostéoporose et perte de densité osseuse
  • Risque d’hypercholestérolémie et d’hyperlipémie(5)
  • Troubles du cycle menstruel chez les femmes (dysménorrhée)
  • Troubles du transit et maladies colorectales (carence en fibres)
  • Troubles du sommeil (carence en tryptophane)
  • Intolérances alimentaires(6)
  • Atteinte des reins (calculs rénaux dus à la hausse des acides uriques) et du foie (inflammation, stéatose)(7)
  • Nombreuses contre-indications : les régimes hypoglucidiques sont déconseillés aux personnes diabétiques, femmes enceintes et allaitantes, enfants et adolescents, personnes sous antibiotiques, personnes souffrant de TCA

Par ailleurs, les autorités sanitaires (ANSES, AFSSA) et les diététiciens-nutritionnistes expriment de la défiance envers les régimes pauvres en glucides, et préconisent davantage un rééquilibrage alimentaire, où aucun aliment ou groupes d’aliments ne doit être écarté. En France, la seule recommandation  faite à propos des glucides est le limiter sa consommation de produits sucrés – en l’occurrence les sucres rapides(8).

Comment continuer à manger des glucides sans grossir ?

Si l’on souhaite poursuivre la consommation de glucides, pour préserver le principe d’alimentation variée et équilibrée, sans risque de prendre du poids, il s’agit de bien choisir ses apports. Aussi, on privilégiera les glucides complexes à index glycémique bas.

L’index glycémique correspond à l’augmentation de la glycémie sanguine (et donc, la quantité d’insuline libérée par le pancréas), deux heures après ingestion des glucides. Plus l’IG est bas, plus la diffusion du glucose dans le corps est progressive. L’insuline favorisant le stockage, il vaut mieux éviter les aliments provoquant de fortes hausses d’insuline. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux préférer des glucides à IG bas.

Ainsi, les glucides à privilégier sont :

  • Les céréales brutes et complètes : son d’avoine, quinoa, riz sauvage, pain intégral, pâtes complètes cuites al dente, farine de sarrasin ou de seigle…
  • Les fruits et légumes frais
  • Les oléagineuses : amandes, noisettes, cajou, pistache…
  • Les légumineuses : pois chiches, fèves, haricots blancs, pois cassés, lentilles…
  • Les graines : lin, pavot, courge, sésame, chia…
  • Les légumes-racine : pommes de terre cuites avec la peau, patate douce, panais, carotte, topinambour, navet…

Le principe des « glucides sains », à préférer lorsqu’on contrôle son poids, est très simple. Il s’agit de :

  • Choisir des aliments les plus naturels possibles
  • Les cuisiner soi-même avec peu de matières grasses
  • Toujours les accompagner de fibres, car ces dernières favorisent leur assimilation par l’organisme, tout en faisant chuter leur charge glycémique

Si ces principes sont bien respectés, manger des glucides ne vous fera pas grossir.

Références

(1) Site de l’ANSES

(2) Site officiel du Régime Atkins : Régimes efficaces : le régime Atkins original

(3) 2018, Weber, Aminazdeh-Gohari, Kofler, Ketogenic diet in cancer therapy

(4) 1998, Hopkins, First Prospective Study Of Ketogenic Diet Says It Reduces Seizures

(5) 2012, Bergqvist, Long-term monitoring of the ketogenic diet: Do’s and Don’ts

(6) 2013, Bielohuby et al., Impaired glucose tolerance in rats fed low-carbohydrate, high-fat diets

(7) 2011, Garbow et al., Hepatic steatosis, inflammation, and ER stress in mice maintained long term on a very low-carbohydrate ketogenic diet

(8) Programme National Nutrition Santé

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