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Études Nutrition & Alimentation

Remettre les fibres au goût du jour

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Pendant des décennies, les fibres ont été reléguées aux oubliettes alors même que nos grands-mères les affectionnent. Grâce à des chercheurs japonnais, on comprend mieux pourquoi nos aïeules sont si accros à ces nutriments. Les fibres sont indispensables pour lutter contre la constipation, le taux de cholestérol et le sucre. Elles améliorent le transit intestinal, favorisent la composition du microbiote et permettent de modifier le quotidien de nos repas grâce à des recettes savoureuses.

Remettre les fibres au goût du jour
(Remettre les fibres au goût du jour)

Les fibres ? A ne plus oublier

Il s’agit des légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et blancs, les cocos, les poids cassés, les céréales comme le riz complet, l’orge, l’avoine, le blé des pâtes complètes. Mais aussi des légumes et des fruits : petits pois, haricots verts, chou (sous toutes ses formes), pommes, figues, abricots secs ou non ainsi que les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches et les graines de toutes sortes…

Pour que les fibres remplissent correctement leur rôle, il est indispensable de les choisir issues de l’agriculture biologique. De plus, il faut savoir qu’une sous-consommation de fibres est préjudiciable au bon état de santé. Cela a pour conséquence une augmentation des maladies cardiovasculaires, un problème d’obésité avec un risque d’apparition de certains cancers comme celui du colon ou bien du rectum.

Diverses études à l’appui

En 2011 c’est une étude américaine qui révèle qu’une consommation régulière de fibres provoque une baisse d’environ 35% de la mortalité cardiovasculaire, de 45% de celle des maladies respiratoires et d’un peu moins de 60% de la mortalité des maladies infectieuses.

Une récente découverte des chercheurs japonais démontre que les fibres alimentaires sont indispensables au maintien d’une silhouette svelte et tonique. C’est ainsi que, dans le but de lutter contre l’obésité et le diabète, les scientifiques des universités de Nagazaki, Nagoya et Jumonji, se sont penchés sur les fibres de l’orge et de l’avoine. Ces dernières modifient la réponse de notre microbiote suite à une prise alimentaire.

Cette étude (1), publiée dans la revue « British Journal of Nutrition » montre le sucre qui provient de la décomposition des fibres par les bactéries présentes dans nos intestins profite moins à notre poids que le glucose fabriqué par les cellules intestinales.

Des fibres absentes de nos repas

Selon l’OMS, la quantité journalière de fibres se situe aux alentours des 30 grammes. Si la consommation de fibres n’est pas suffisante, divers troubles peuvent survenir. Ainsi, il faut savoir décoder certains signaux d’alerte.

    • La constipation chronique : les légumineuses ne sont pas facilement digérées dans notre organisme et comportent des fibres dites insolubles. Ce sont ces déchets qui, non absorbés, se retrouvent dans nos selles.
    • Ce sont les bactéries du système digestif présentes dans l’intestin qui transforment les fibres insolubles en sucre assimilable. Ce processus permet une augmentation de la dépense énergétique de base, ce qui fait diminuer la sensation de faim persistante après les repas.
    • Les fibres solubles se lient au cholestérol et l’éliminent naturellement de l’organisme.
    • Dans la lutte des kilos excédentaires, les fibres sont parfaites car elles se combinent aux graisses et ralentissent la digestion des sucres. L’absorption des kilocalories par notre organisme s’en trouve limitée.

Enfin, il faut chasser les idées reçues. Non ! Les lentilles ne s’associent pas nécessairement aux saucisses et les haricots blancs aux flatulences. Non ! La consommation de fruits secs n’est pas proportionnellement liée aux chiffres de la balance. Internet regorge de recettes savoureuses et originales, comme celles par exemple, qui visent à orienter notre alimentation occidentale à la mode asiatique. Un clin d’œil aux scientifiques japonais pour les remercier de leur découverte en quelque sorte.

Sources et références

(1) Oku T. Digestibility of new dietary fibre materials, resistant glucan and hydrogenated resistant glucan in rats and humans, and the physical effects in rats. Br J Nutr. DOI: 10.1017/S0007114515003311

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