Le terme « sucre » est très général, car il englobe une variété importante de glucides – certains simples, d’autres complexes. Parmi les sucres rapides, le fructose fait office d’outsider. En effet il a pour réputation d’être moins nocif que le glucose ou le saccharose. Il fut même un temps plébiscité pour intégrer la diète des diabétiques. Alors, le fructose, réel allié de la santé ou faux ami ?
Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre simple (ou monosaccharide), au même titre que le glucose ou le galactose. Il est naturellement présent en abondance dans certains aliments, notamment les fruits et le miel. On parle alors de « fructose libre » ou de « fructose in fruit ». Il comporte quelques spécificités :
- il est aussi calorique que les autres glucides, apportant 4 kcal par gramme ;
- son pouvoir sucrant est supérieur à celui du saccharose (le sucre de table) ;
- malgré qu’il soit un sucre simple, son index glycémique est inférieur à celui du glucose (10 pour le fructose, 100 pour le glucose) ;
- son métabolisme par l’organisme est spécifique – son assimilation est passive, il n’entraîne pas de pic d’insuline et sa métabolisation ne se fait que par le foie ;
- consommé en excès, il encourage le stockage adipeux, car il sur-sollicite le foie ;
- à forte dose, il est mal assimilé et peut causer des désagréments digestifs ;
- il est mieux digéré lorsqu’associé au glucose.
À préciser également qu’il existe une version « synthétique » du fructose :
- soit sous forme cristallisée – il s’utilise alors comme du sucre de table ;
- soit sous forme de sirop issu de l’amidon de maïs ou de blé – employé dans l’industrie agro-alimentaire.
Quels aliments contiennent du fructose ?
Aliments naturellement dotés en fructose
Le fructose libre est principalement présent dans :
- les fruits, qu’ils soient frais ou secs (raisins de Corinthe, dattes, figues sèches, pruneaux…) ;
- les produits à base de fruits sans sucres ajoutés, comme la compote ou les jus ;
- le miel ;
- les sirops naturels issus de plantes, à l’instar du sirop d’agave ou du sirop d’érable ;
- les vins doux naturels, comme le Muscadet, le Muscat, le Porto… ;
- certains légumes comme l’artichaut, la tomate, le navet, la citrouille, la carotte, le chou, le fenouil, les haricots verts ou encore la courgette ;
- les légumes à forte teneur en inuline, comme l’asperge, la roquette, l’ail, le poireau, l’oignon.
Aliments enrichis en fructose
S’agissant du fructose synthétique, et particulièrement de sa forme sirop, il est utilisé comme additif alimentaire. En effet il possède des propriétés physico-chimiques pouvant améliorer :
- la couleur et l’arôme des aliments ;
- leur texture (par exemple le croustillant des gâteaux) ;
- leur durée de vie (notamment des confitures) ;
- le point de congélation des glaces et sorbets ;
- la cristallisation du beurre de cacao en vue de la fabrication du chocolat ;
- la fermentation des levures pour les préparations boulangères…
Ainsi on le retrouve dans la plupart des produits transformés avec sucres ajoutés :
- les sodas et autres boissons sucrées ;
- les crèmes glacées et les desserts lactés ;
- les produits issus des fruits hautement transformés – fruits au sirop, jus, gelées et confitures… ;
- les confiseries et chewing-gums ;
- les céréales du petit-déjeuner, biscuits, gâteaux ;
- certaines spécialités chocolatières ;
- les plats préparés salés, pizzas congelées, biscuits apéritif, surimi, charcuterie industrielle, sauces industrielles… ;
- le pain de mie et les produits boulangers (brioche, pain au lait) ;
- les produits light contenant du sorbitol ou du xylitol ;
- les aliments dédiés aux athlètes (boissons énergétiques, barres…).
À cette question, difficile de donner une réponse tranchée, tout simplement parce qu’à l’heure actuelle, on connaît mal ses répercussions à long terme sur le métabolisme – surtout sa version synthétique. Car il semble que ce soit la consommation excessive de fructose qui pose problème. Si sa consommation est mesurée, il n’engendre aucun risque métabolique notable(1). On estime une consommation raisonnable à 50 g/j.
L’impact du fructose sur la glycémie
Pendant longtemps on a considéré le fructose comme le sucre idéal pour les diabétiques, car il ne produit pas de pic d’insuline postprandial. Toutefois, la littérature scientifique a démontré des effets délétères sur la lipémie sanguine, tant chez les diabétiques que chez la population saine. En entraînant l’augmentation des triglycérides sanguins, la consommation excessive de fructose peut in fine engendrer une prise de poids importante, avec toutes les conséquences néfastes que l’on peut attribuer au surpoids et à l’obésité – hypertension artérielle, dyslipidémie (excès de mauvais cholestérol), diabète de type 2, augmentation du tour de taille(2).
Fructose et digestion
Par ailleurs, et chez certains individus, le fructose peut causer des troubles intestinaux, notamment des ballonnements et gaz, des douleurs, des troubles du transit (diarrhée ou constipation), un RGO, voire des nausées et vomissements. On a également constaté qu’un tiers des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) présentaient également une malabsorption ou une intolérance au fructose(3).
Fructose et glycation
On a également observé chez le rat une relation entre consommation excessive de fructose (dans sa forme synthétique) et vieillissement prématuré. Il favoriserait en effet le phénomène de glycation, donc l’oxydation(4). Cependant on n’est aujourd’hui pas – encore – en mesure d’affirmer qu’il en est de même chez l’homme.
L’effet du fructose sur la faim
Autre inconvénient notoire du fructose : il pourrait stimuler l’appétit, voire être addictif(5). L’ingestion de fructose, surtout sous sa forme sirop, augmente le taux de ghréline, l’hormone de la faim. Simultanément il induit une très faible sécrétion d’insuline et aucune de leptine, l’hormone de satiété(6). Or ces deux substances jouent un rôle majeur dans la régulation des prises alimentaires. Toutefois il semblerait que cet effet soit plus flagrant en cas de consommation de sirop de fructose que de fruits riches en fructose, leurs fibres ralentissant la métabolisation du sucre.
Que penser du fructose, au final ?
La conclusion semble donc claire : présenter le fructose comme un sucre « sain », favorable aux sportifs et aux diabétiques, est erroné. Il reste un sucre, avec ses qualités nutritives (notamment l’apport énergétique) et ses défauts (augmentation de la charge pondérale, risque accru de développer un syndrome métabolique). Toutefois, il est intéressant de consommer du fructose, particulièrement sous sa forme libre, dans les fruits et légumes. Il en effet bien mieux assimilé par l’organisme et à bien moins de répercussions négatives sur l’insuline, l’adiposité ou le poids.
(1)
2014, Fonds Français pour l’Alimentation et la
Santé, Le
Fructose, état des lieux
(2) 209, Bantle, Dietary Fructose and Metabolic
Syndrome and Diabetes
(3) 2008, Choi et al., Fructose Intolerance in IBS and
Utility of Fructose-Restricted diet
(4) 1998, Levi, Werman, Long-Term Fructose Consumption
Accelerates Glycation and Several Age-Related Variables in Male Rats
(5) 2013, Lustig, Fructose: It’s “Alcohol Without the
Buzz”
(6) 2004, Teff et al., Dietary Fructose Reduces Circulating
Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and
Increases Triglycerides in Women
