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Le top des meilleures résolutions santé pour la nouvelle année

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Nouvelle année rime souvent avec bonnes résolutions. Environ huit Français sur dix sont adeptes de cette tradition. En 2021, et au vu du contexte sanitaire actuel, les résolutions les plus populaires sont souvent en lien avec le poids, la santé et l’activité physique. Découvrez le top des meilleures résolutions santé pour cette nouvelle année.

Comment réussir à tenir ses résolutions ?

Avant toute chose, rien ne sert de prendre des résolutions pour les abandonner quelques jours ou quelques semaines après le 1e janvier. Pour tenir ses résolutions, il est nécessaire de :

  • Admettre qu’on ne puisse pas changer du tout au tout, du jour au lendemain
  • Opter pour des résolutions crédibles, réalisables et bénéfiques pour soi
  • Faire un choix de quelques résolutions, plutôt que de vouloir tout modifier
  • Écrire les résolutions noir sur blanc (ou faire un tableau de visualisation avec des images parlantes) et les afficher à portée de vue
  • Accepter d’abandonner une mauvaise habitude, au profit d’une meilleure
  • Se donner le temps d’insérer la nouvelle habitude dans sa routine quotidienne
  • Observer les effets positifs de la nouvelle habitude, au fil des semaines
  • Commencer par des petits gestes, qui vont enclencher une dynamique positive
  • Se récompenser lorsqu’on progresse
  • Trouver des alliés, qui seront des partenaires ou des sources d’encouragements

Quelles sont les résolutions les plus bénéfiques en matière de santé ?

1- Arrêter de fumer

Le tabac tue 75 000 personnes par an, en France. Ainsi, nombreuses sont les personnes qui font la résolution d’arrêter de fumer. Mais à la bonne résolution, s’en suit souvent un échec et une rechute. La grande majorité des fumeurs fait en effet 4 à 6 tentatives de sevrage tabagique dans sa vie, tandis que la plupart des rechutes surviennent dans les huit jours après arrêt. Aussi, pour tenir sa résolution et s’éviter de graves maladies (insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde, cancer…), quelques astuces peuvent être utiles :

  • Faire intervenir un soutien, qu’il s’agisse du corps médical ou d’un proche, voire d’un ancien fumeur
  • Éviter temporairement les situations associées à la cigarette (pause avec les collègues, sorties nocturnes, café du matin…)
  • S’entourer si possible de non-fumeurs
  • Compenser le manque par une activité physique
  • Avoir recours à des substituts nicotiniques

2- Mieux manger

Qu’entendent les Français par mieux manger ? Pour certains, il s’agit de se mettre au bio. Pour d’autres, cela signifie se pencher sur la provenance des aliments consommés. Enfin, manger mieux peut aussi vouloir dire rééquilibrer son alimentation. Pour bien manger, il faut avant tout que :

  • L’alimentation soit la moins transformée possible – ingrédients bruts et de qualité
  • Elle englobe tous les nutriments dans des proportions convenables – notion de diversité et d’équilibre
  • Elle corresponde aux besoins nutritionnels et énergétiques de la personne

Aussi, pour mieux manger, il faut mettre en place une série de bonnes habitudes, qui vont encourager la transition :

  • Se (re)mettre à cuisiner, plutôt que d’avoir le réflexe de consommer des plats préparés
  • Prendre l’habitude d’acheter des ingrédients frais : fruits et légumes du marché, poisson et viande fraîches, œufs, pain du boulanger…
  • Se pousser à être plus curieux, c’est-à-dire consommer des produits qu’on n’a pas l’habitude de manger
  • Renouer avec ses sensations corporelles – ressentir à nouveau la faim, le plaisir de manger, la satiété
  • Limiter le réflexe « livraison à domicile », car il sera toujours plus sain de manger un plat préparé par ses soins, même s’il est très simple, que de commander un repas fast-food

Les bénéfices d’une meilleure alimentation sont indéniables : on tombe moins malade, on renforce son système immunitaire, souvent on perd du poids, on développe sa sensorialité…

3- Ralentir les excès

On évoquait le tabac, la malbouffe… À juste titre, puisque de nombreuses personnes font la résolution de ralentir les excès.  Trop de café, trop de sorties nocturnes, trop d’alcool, trop de sucre ou de grignotages… Ces comportements, si adoptés de manière excessive, peut avoir des répercussions délétères sur l’organisme :

  • L’excès de café provoque des effets indésirables comme une grande nervosité, des troubles du sommeil et de l’humeur, une perturbation du transit intestinal, des crampes d’estomac…
  • L’alcool est dangereux pour la santé et provoque une dépendance, car il s’agit d’une substance psychotrope. En outre il entraîne une prise de poids, une perturbation de l’alimentation et, à terme, une intoxication hépatique.
  • Le sucre est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais si consommé excessivement, il peut causer une fatigue, un risque augmenté de diabète, un surpoids, un vieillissement prématuré et des maladies cardiovasculaires.
  • La privation de sommeil engendré par de (trop) fréquentes sorties peut réellement bouleverser le corps : baisse de la concentration, mémorisation plus difficile, somnolence, ralentissement métabolique, dégradation des défenses immunitaires.

Pour tenir sa résolution, il faut tout d’abord prendre pleinement conscience du caractère excessif de sa consommation/son comportement et agir en conséquence, progressivement :

  • Se limiter à 3 cafés quotidiens et si possible, les boire avant 16h
  • Ne pas dépasser les recommandations des autorités sanitaires en matière d’alcool : ne jamais boire plus de 2 verres par jour et avoir plusieurs jours de la semaine sans consommation alcoolique(1)
  • Éviter de consommer des sucres simples tous les jours, privilégier les glucides complexes lors des repas et préférer une consommation occasionnelle des produits sucrés, pour renouer avec la sensation de plaisir ponctuelle
  • Limiter progressivement le nombre des sorties nocturnes hebdomadaires, préférer le weekend pour s’y adonner, et se fixer une heure de « couvre-feu » raisonnable

4- Être plus zen

Le stress de la vie moderne fait que de nombreuses personnes émettent le souhait, à la nouvelle année, de ralentir le rythme. Mais il est parfois difficile de tenir cette résolution, tant chacun est emporté par les préoccupations du quotidien (professionnelles, familiales, matérielles). Pourtant le stress est l’ennemi de la santé : tensions musculaires, troubles digestifs, migraines, baisse de libido, hypertension artérielle, prise de poids ou encore troubles du sommeil et de l’humeur.  Pour mieux gérer son stress et être plus zen, il s’agit tout d’abord de reconnaître les signes du stress (manifestations tant physiques que psychologiques) et de ne pas être dans le déni. Ensuite il est nécessaire de verbaliser son stress, par une discussion avec son entourage et son médecin. Enfin, la mise en place de mesures « anti-stress » permettront peu à peu de s’apaiser :

  • L’évitement des sources de stress inutile
  • L’aménagement de son quotidien en conséquence (réorganisation et/ou délégation de certaines tâches, par exemple)
  • Des moments pour soi, où on lâche prise, par des exercices de relaxation, de la respiration, de la méditation
  • Une réintroduction du plaisir dans son quotidien : un bon film, une lecture, une promenade, une visite à un ami ou un proche…
  • La pratique d’un sport, d’un travail bénévole, d’une activité créative…

5- Se (re)mettre au sport

Voici une résolution très commune, qui se positionne toujours dans le top 3 des résolutions des Français, chaque année. Pourtant, force est de constater que la population est de plus en plus sédentaire, surtout les femmes(2). Le temps passé devant les écrans, hors activité professionnelle, explose. Pas étonnant alors que l’envie de se (re)mettre au sport soit un souhait omniprésent. L’activité physique et sportive comporte de nombreux bénéfices santé : maintien de la masse musculaire, prévention de nombreuses maladies, meilleur capital osseux, rôle positif sur l’humeur et le sommeil, maintien d’un poids de forme… Pour tenir cette résolution, il s’agit de :

  • Introduire du mouvement dans son quotidien : déplacements à pied ou à vélo, activités ludiques actives (roller, trottinette, jeu de balle, danse…), entretien de la maison (bricolage, jardinage)
  • Marcher quotidiennement, à hauteur de 6000 pas/jour
  • Reprendre progressivement une activité sportive, dans le plaisir et pas dans la contrainte. Aussi, choisir un sport en conséquence

Pour rappel, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise, pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, 150 minutes d’activité d’endurance modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance soutenue par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaires (fitness, yoga, Pilates) au moins deux fois par semaine(3).

6- Perdre du poids

Voici une autre résolution populaire : maigrir. La perte de poids est en effet la résolution la plus populaire en 2021. Pas étonnant, puisque 57% des Français ont pris du poids en 2020 (2,7 kg pour les hommes et 2,3 kg pour les femmes). La faute au confinement, qui a causé la baisse de l’activité physique, l’augmentation du sentiment d’anxiété et la propension au grignotage.  Pour tenir la résolution de la perte de poids, mieux vaut adopter des petits changements progressifs dans son alimentation, plutôt que de vouloir entreprendre un régime restrictif (qui provoquera sans nul doute une reprise de poids dans les semaines à venir) :

  • Réintroduire les fruits et légumes comme constituante principale de l’alimentation
  • Substituer en douceur les protéines grasses pour des protéines maigres, les glucides simples pour des glucides complexes
  • Réduire progressivement sa consommation de sucre, de graisses saturées, d’alcool
  • Réinvestir sa cuisine et prendre du plaisir à préparer ses repas
  • Manger en pleine conscience : évitement des écrans lors des repas, temps accordé aux repas accru, réappropriation des sensations de faim et de satiété

Aux mesures diététiques, doit s’ajouter, bien entendu, une activité physique. Une perte de poids efficace et pérenne aura seulement lieu si :

  • On intervient sur l’alimentation et le sport
  • Le rééquilibrage alimentaire ne provoque pas de frustration
  • La personne remet en question son mode de vie général

7- Mieux dormir

La question du sommeil est de plus en plus abordée dans les médias. La dette de sommeil des Français s’accentue : en 30 ans ils ont perdu en moyenne 1h30 de sommeil nocturne(5). Ainsi de nombreuses personnes émettent le souhait de plus et mieux dormir. Cette résolution est relativement facile à tenir. Tout d’abord il est essentiel de reprendre conscience de ses sensations de fatigue, le soir venu : bâillements, frilosité, lassitude physique, yeux qui piquent. Autant de signes de l’endormissement, auxquels il ne faut pas résister. Ensuite, il est essentiel de mettre en place les conditions propices à un bon sommeil :

  • Heures régulières de lever et coucher
  • Évitement des écrans dans l’heure précédant le coucher
  • Repas du soir à distance du coucher – dans l’idéal, deux heures avant
  • Chambre fraîche, obscurité totale, vêtements de nuit confortables, calme

Ces habitudes, peu contraignantes, contribuent à un sommeil plus réparateur, à une fatigue moindre et à une meilleure qualité de vie en général. Il ne faut pas oublier que le manque de sommeil peut provoquer de sérieux problèmes de santé (de la perte de poids à la dépression).

Références

(1) Recommandations de Santé Publique France en matière de consommation alcoolique : Santé publique France présente les nouvelles recommandations sur l’alimentation, y compris l’alcool, l’activité physique et la sédentarité

(2) Rapport complet de Santé Publique France : Activité physique et sédentarité dans la population française. Situation en 2014-2016 et évolution depuis 2006-2007

(3) Recommandations de l’OMS : OMS | Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé

(4) Étude Ifop pour Darwin Nutrition : Sondage IFOP pour Darwin Nutrition : l’impact du confinement sur l’alimentation des Français.es

(5) Rapport complet de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance : 20ème Journée du Sommeil®

 

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