Le métabolisme est un facteur primordial dans la gestion du poids. En effet l’amaigrissement repose certes sur les deux piliers que sont l’alimentation et l’activité physique, mais les mêmes mesures hygiéno-diététiques n’ont pas systématiquement le même impact selon qu’on est doté d’un métabolisme lent ou rapide. Pour mieux comprendre l’impact d’un métabolisme lent sur le poids et la santé, voici quelques explications.
Qu’entend-on par métabolisme ?
Ce terme, très employé actuellement, n’est pourtant pas forcément clair pour tous. Car le métabolisme fait référence en fait à trois données :
- le métabolisme de base, qui correspond aux besoins énergétiques incompressibles dont le corps à besoin pour fonctionner normalement, au repos (respiration, activité cérébrale et cardiaque, thermorégulation, renouvellement cellulaire, immunité) ;
- le métabolisme actif, qui correspond aux apports dont l’organisme a besoin lorsqu’il est à l’effort ;
- la thermogénèse, qui consiste en l’énergie que le corps utilise pour digérer la nourriture et métaboliser les nutriments.
Le métabolisme basal est néanmoins celui auquel on se réfère le plus, lorsqu’on parle de métabolisme, car il représente environ 60 à 75% de la dépense énergétique globale quotidienne d’un individu. Le métabolisme actif et la thermogénèse, quant à eux, représentent respectivement 10-15% et 5% environ des calories brûlées quotidiennement par l’organisme.
Ces proportions varient néanmoins selon la taille, le poids, le sexe et l’âge. On sait par exemple qu’un adolescent, une femme enceinte ou une personne âgée ont des métabolismes distincts et par conséquent, la répartition et la proportion des dépenses énergétiques est différente.
Comment détecter un métabolisme lent ?
Les méthodes de calcul pour estimer son métabolisme
On peut tout d’abord se reposer sur un procédé purement mathématique, en faisant appel à des méthodes de calcul du métabolisme basal. Elles reposent sur 4 critères : l’âge, le sexe, le poids et la taille d’un individu. Elles permettent de savoir quel est le nombre de calories optimal à consommer par jour, selon son activité physique, pour se maintenir en forme. C’est d’ailleurs ces méthodes qui sont utilisées par les applications santé des smartphones et de certaines balances connectées.
Elles sont de bons indicateurs, mais omettent néanmoins certains critères prépondérants à prendre en compte, à l’instar du ratio masse grasse/masse sèche ou encore l’activité thyroïdienne.
Les signes du corps
On peut également estimer qu’un métabolisme est lent à certains marqueurs physiques :
- une digestion lente et difficile peut traduire un métabolisme ralenti ;
- in extenso, la faim est un indicateur. Une personne à métabolisme rapide aura plus souvent et grandement faim, pour autant elle ne prendra pas de poids, puisque les calories ingérées seront brûlées rapidement par l’organisme ;
- la température corporelle est aussi un indicateur, car les personnes dotées d’un métabolisme rapide ont en général une activité musculaire plus intense (et donc plus vorace en calories), ce qui a tendance à faire augmenter la température de leur corps. La frilosité est donc signe de métabolisme lent ;
- la fatigue et le manque d’énergie au quotidien, malgré un sommeil suffisant, peuvent trahir un ralentissement métabolique ;
- l’état de la peau et des phanères (ongles, cheveux) sont aussi des marqueurs à surveiller. En général une sécheresse cutanée, des ongles cassants et une chute importante de cheveux sont des signes d’un métabolisme lent ;
- les migraines fréquentes, sans raison sous-jacente évidente (pas de souci cervical, hydratation suffisante, absence de problème ophtalmique…), sont parfois associées à un ralentissement métabolique ;
- parmi les autres signes d’un métabolisme lent, on peut aussi citer l’insomnie, les pulsions alimentaires sucrées, la difficulté à perdre du poids ou la baisse de la libido.
Les raisons d’un métabolisme lent
Le métabolisme est au départ une donnée innée : on naît avec un métabolisme lent, normal ou rapide. Il s’agit d’un héritage génétique, comme l’on d’autres caractéristiques physiques.
Cependant d’autres facteurs viennent influencer la qualité du métabolisme :
- le vieillissement naturel a un impact négatif sur le métabolisme basal, car il s’accompagne à la fois de modifications endocriniennes (moins d’hormones de croissance, dérèglement possible de la thyroïde), d’une plus grande propension à l’inflammation et d’une sarcopénie ;
- les régimes drastiques à répétition, qui entraînent perte de poids dramatique et reprise plus importante encore (le fameux « effet yoyo ») sont extrêmement délétères au métabolisme, car ils causent une baisse d’exigence énergétique de l’organisme.
Comment accélérer son métabolisme et ainsi, perdre du poids plus facilement ?
Pour augmenter son métabolisme de base, il s’agit de respecter le fonctionnement naturel de son organisme et d’adopter une hygiène de vie saine. Ainsi :
- les diètes restrictives, qui engendrent un affaiblissement profond et durable de l’organisme, doivent être évitées. En cas de désir de perte de poids, mieux vaut miser sur un rééquilibrage alimentaire sain et structuré, entraînant un amaigrissement lent mais raisonné, et aucun ralentissement métabolique ;
- la qualité de l’alimentation est au cœur de la problématique. Elle doit être riche en aliments bruts, variés et intéressants en termes de nutriments. Ainsi les protéines maigres, les fruits et légumes, les lipides de qualité, les glucides complexes à IG bas sont à privilégier ;
- le rythme alimentaire doit être revu. Il est conseillé de fractionner ses repas et de privilégier 3-4, voire 5 petites prises alimentaires plutôt que 2 gros repas. Ainsi le corps est moins poussé à « stocker » lors des périodes jeûnées ;
- la qualité du sommeil a également son rôle à jouer, car lorsqu’on dort, l’organisme en profite pour réguler ses fonctions métaboliques – entre autres élimination des radicaux libres responsables de l’oxydation et régulation des flux hormonaux. Un sommeil suffisant et réparateur permet de maintenir son métabolisme à flot ;
- l’activité physique est également essentielle pour accélérer son métabolisme, puisqu’elle permet d’entretenir la masse musculaire (voire de la densifier) et de pallier la sarcopénie liée à l’âge.
