Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en 2021, 41% des Français déclaraient souffrir d’au moins un trouble du sommeil, parmi lesquels l’insomnie (21%), un problème de rythme de sommeil (18%) ou encore des syndromes gênant le repos (apnée du sommeil, jambes sans repos)(1). L’alimentation pourrait-elle aider à améliorer la qualité de son sommeil ? Voici donc 8 aliments favorisant le sommeil, pour retrouver les bras de Morphée.
Que faut-il manger le soir ?
Le repas du soir doit répondre à quatre exigences :
- il doit apporter les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner, car le sommeil donne lieu à une dépense calorique et que de surcroît, la nuit donne lieu à de nombreux processus métaboliques clés (restauration de l’ADN et de l’immunité, sécrétion hormonale, maturation cérébrale, reconstruction cellulaire) ;
- il doit être suffisamment rassasiant pour éviter les fringales nocturnes ;
- il doit être pourvoyeur de nutriments propices au sommeil et écarter ceux qui lui nuisent ;
- il doit être digeste, pour éviter au système digestif un travail trop intense, qui nuirait au sommeil (augmentation de la température corporelle empêchant l’endormissement).
Parmi les nutriments les plus importants à consommer le soir, on peut citer :
- le tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, mais qui est essentiel au sommeil car il est le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, le neurotransmetteur surnommé « hormone du sommeil » ;
- l’association des oméga-3 et de la vitamine D, qui elle aussi booste la sécrétion de sérotonine ;
- le calcium, qui fournit au cerveau de quoi synthétiser la mélatonine ;
- le magnésium, qui facilite la détente musculaire, apaise les tensions nerveuses et pourrait aussi avoir un effet bénéfique sur le stress et l’anxiété ;
- le potassium, qui lui aussi à une action relaxante sur les muscles et permet en outre de rééquilibrer le rythme circadien ;
- les vitamines du groupe B, de par leurs nombreux bénéfices sur la santé du système nerveux.
A contrario, certains nutriments nuisent au sommeil et sont déconseillés le soir. On pense aux aliments gras, qui modifient la sensibilité de l’organisme à l’orexine, une hormone stimulant l’éveil et l’appétit, ou à l’excès de protéines riches en tyrosine (comme la viande rouge), réputée excitante.
Aliment no1 favorisant le sommeil : les sucres lents
Certains glucides sont particulièrement bénéfiques au sommeil, car ils sont pourvoyeurs en tryptophane. On pense à l’avoine, au maïs, au seigle, au riz ou encore au quinoa. Il s’agit au demeurant de préférer les glucides complexes à IG bas, pour prévenir tout stockage et éviter de grossir, et de modérer les quantités mangées et l’ajout de graisses (sauces, par exemple).
Aliment no2 : les légumes verts à feuilles
Les épinards, la salade, le brocoli, les asperges et autres blettes sont bien dotés en vitamine B9, ou acide folique, qui contribue à la synthèse des acides aminés et améliore le fonctionnement du système nerveux. Ils sont donc conseillés au dîner. Par contre, si vous avez une digestion fragile, mieux vaut les consommer légèrement cuits. Ils seront ainsi plus digestes et vous éviterez tout risque de ballonnements nocturnes.
Aliment no3 : les oléagineuses
Certains fruits à coque sont favorables au sommeil. On pense bien évidemment aux amandes, intéressantes pour leur bonne teneur en magnésium apaisant, et aux noix de cajou, qui contiennent là encore le fameux tryptophane nécessaire à la synthèse de la sérotonine. Ces oléagineuses contribuent donc à la relâche physique et mentale et ainsi, à l’endormissement.
Aliment no4 : les œufs
On connaît les œufs pour leur haute teneur en protéines « coupe-faim », beaucoup moins pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil. Ils sont pourtant un aliment idéal à consommer le soir : ils sont très digestibles, ils contiennent de nombreux acides aminés essentiels et ils sont riches en tryptophane (qu’on ne présente plus !). On peut donc les inviter à sa table le soir, à condition bien sûr d’éviter de les cuire dans trop de matières grasses.
Aliment no5 : les poissons gras
Saumon, thon, maquereau et sardine, qu’on appelle poissons gras ou bleus, sont à la fois bien dotés en acides gras oméga-3 DHA, mais aussi en vitamine D. Les premiers favorisent la synthèse de la mélatonine, tandis que la seconde favorise la bonne absorption du calcium apaisant et la réparation de l’ADN. Il est donc vivement conseillé de consommer de temps à autre, le soir, l’un de ces poissons.
Aliment no6 : la banane
Voici un fruit bourré de bienfaits, parmi lesquels celui de bien faire dormir. En cause, sa teneur en tryptophane, mais aussi en potassium, qui joue le rôle de relaxant musculaire. Sans mentionner son sucre, parfaitement assimilable pour l’organisme et apaisant sur le cerveau. En effet l’augmentation de glucose dans l’hypothalamus permet de moduler l’activité électrique cérébrale et ainsi, de réguler les états d’éveil et de sommeil. Pour optimiser ses effets, on peut associer la banane à un autre fruit, comme le kiwi (sérotonine) ou la mangue (tryptophane).
Aliment no7 : les produits laitiers
Le remède de grand-mère qui conseille de boire un lait chaud pour bien dormir est tout à fait justifié : non seulement la boisson chaude est réconfortante et invite au sommeil, mais en plus le lait, de par sa richesse en calcium, permet de doper la sécrétion de mélatonine. In extenso, les autres produits laitiers sont des aliments favorables au sommeil. Mieux vaut toutefois les choisir maigres, car l’excès de matières grasses est contre-productif. On dit oui au yaourt, aux fromages frais et au fromage blanc.
Aliment no8 : les légumineuses
On ne pouvait dresser une liste des aliments à consommer le soir sans évoquer les légumineuses. Les haricots, pois chiches et autres flageolets sont à la fois rassasiants (pour éviter les petits creux nocturnes) et riches en tryptophane. Pour optimiser l’assimilation de leurs nutriments, on conseille de les associer avec une source de glucides complexes, comme le riz complet.
Enfin, pour optimiser les effets de ces aliments, et (re)trouver un bon sommeil, on peut envisager la consommation de tisanes de plantes, chaque soir. Les infusions sont dénuées de théine et peuvent être préparées avec des plantes aux vertus apaisantes. On pense bien évidemment à la valériane, qui réduit la nervosité, l’eschsholtzia, favorisant la détente nerveuse, la passiflore, reconnue pour ses propriétés sédatives ou le tilleul et la verveine, incontournables, relaxants et eupeptiques.
Références
(1) 2021, INSV, Bien dormir pour mieux faire face
