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Étirement musculaire : quels mouvements privilégier ?

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Les modes de vie actuels sont, pour la plupart, de plus en plus sédentaires. Une telle sédentarité entraine d’ailleurs des conséquences néfastes pour la santé : maladies cardiovasculaires, surpoids, problèmes articulaires et atrophie musculaire. Pourtant, il peut être simple de se maintenir en bonne santé. Il suffit de s’adonner à une activité physique régulière, même minime, et de bien s’étirer. Mais en quoi consiste l’étirement musculaire ? Est-il utile et surtout, comment bien le réaliser ?

Qu’est-ce qu’un étirement musculaire ?

Il existe en fait deux types d’étirement :

  • L’étirement articulaire, qui vise à étirer l’ensemble des tissus conjonctifs autour de l’articulation. Il peut s’agir des tendons, des ligaments, de la capsule articulaire (un tissu entourant la cavité synoviale et unissant les os) enveloppant une articulation.
  • L’étirement musculaire, qui consiste à stimuler délicatement le muscle, afin de le rendre plus souple et élastique.

Et bien qu’un étirement spécifique permette de solliciter davantage un muscle ou une articulation, le mouvement complet fait travailler l’ensemble de la mécanique.

En outre, on peut distinguer plusieurs manières d’étirer ses muscles :

  • L’étirement musculaire statique consiste à tenir une position donnée pendant quelques secondes à plusieurs minutes, sans bouger. Il peut être actif, ainsi il invite à mettre un ou plusieurs muscles sous tension, ou passif c’est-à-dire sans contraction.
  • A contrario, l’étirement musculaire dynamique implique une contraction brève d’un ou plusieurs muscles, donc un mouvement.

Quels sont les bénéfices de l’étirement musculaire ?

étirement-musculaire-bénéfices

Les étirements, qu’on soit une personne sportive ou pas, sont un besoin physiologique et un geste santé. En effet ils comportent de nombreux bienfaits :

  • Les étirements préservent la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire. Ainsi, s’étirer chaque jour permet d’être moins raide et moins affecté par des possibles douleurs musculaires et/ou articulaires, qu’elles soient liées à l’âge, d’anciennes blessures ou des faiblesses quelconques.
  • In extenso, l’étirement musculaire ou articulaire amoindrit les douleurs chroniques, associées ou non à une pathologie musculo-squelettique(1)
  • S’étirer limite le risque de blessure musculaire(2) et permet de meilleures performances physiques(3). Les étirements génèrent en effet un afflux sanguin accru, un échauffement et un allongement doux du muscle, et une amélioration de la flexibilité articulaire.
  • En dopant la circulation sanguine, l’étirement musculaire permet d’abaisser la tension artérielle(4), surtout si pratiqué régulièrement, sur le long terme.
  • Les étirements ont également des vertus sur l’esprit. Par exemple la pratique du yoga, qui inclut respiration abdominale et postures, permet d’amoindrir le stress et l’anxiété associés à un syndrome dépressif(5). La santé mentale et la qualité de vie en bénéficient(6).

Quel est le moment le plus propice de la journée pour s’étirer ?

L’étirement musculaire peut se faire toute la journée : il sera porteur de différents bienfaits, qu’il soit réalisé matin, midi ou soir.

Étirement musculaire le matin

Les étirements du matin sont conseillés, car ils délestent le corps des tensions résiduelles de la nuit et réveillent en douceur les muscles.  Par contre, force est d’admettre qu’on est sensiblement plus rouillé au réveil, ainsi l’amplitude des mouvements sera moindre. Par ailleurs les étirements matinaux devront être délicats, sous peine de se blesser, puisque les muscles sont froids. Enfin, il est conseillé de réaliser son étirement musculaire à jeun (la digestion pouvant freiner les mouvements), mais de boire avant, pour réhydrater le corps. 

Étirement musculaire avant ou après le sport ?

La question fait encore débat aujourd’hui.

Pour certains kinésithérapeutes, les étirements avant un exercice sportif sont à éviter, car ils pourraient accroître le risque de blessure. Il s’agirait de faire le distinguo entre échauffement et étirement musculaire : l’un sert à échauffer le muscle, tandis que le second sert à l’allonger (ce qui serait bénéfique sur un muscle crispé ou contracté à outrance).  Seule exception : les étirements dynamiques (en mouvement), qui peuvent parfaire une routine d’échauffement musculaire.

Mais les professionnels de santé s’accordent à dire que des étirements excessifs après l’effort ne sont pas non plus toujours bénéfiques. L’étirement musculaire après le sport offre la possibilité d’accentuer l’amplitude des mouvements, les muscles étant encore chauds. Mais s’il existe des lésions musculaires préexistantes, s’étirer peut contribuer à les aggraver. Il serait donc conseillé d’attendre un peu après l’entrainement (15-20 minutes), de choisir des étirements dynamiques courts et de faible intensité, et d’éviter tout simplement l’étirement musculaire si la séance sportive a été particulièrement intense.

Étirement musculaire le soir

Le soir est un moment très propice pour s’étirer. En effet, les étirements ont des répercussions positives sur le sommeil(7) : ils réduisent les douleurs chroniques, atténuent les crispations de la journée et ont un effet positif sur l’humeur, si bien qu’ils favorisent la relâche et l’endormissement.  Les tensions accumulées lors d’une journée de travail sédentaire bénéficient de l’étirement musculaire, puisqu’il restitue aux muscles leur souplesse, en réalignant leurs fibres et en relâchant les possibles blocages.   

Étirement musculaire : comment procéder ?

 Règles générales

  • Si vous cherchez à détendre vos muscles, prévoyez des étirements courts, de 10 à 15 secondes. Si vous espérez plutôt gagner de l’amplitude, privilégiez les étirements longs (postures), de 1 à 3 minutes.
  • On conseille de réaliser les étirements courts par série de 3, tandis que les étirements longs peuvent se réaliser une seule fois.
  • Un étirement musculaire efficace est un étirement non douloureux. La douleur est le signe de la limite (de durée et/ou d’amplitude) à ne pas dépasser.
  • À l’issue de chaque étirement, il est important de sortir de la posture en douceur, sans contraction musculaire, et de prendre quelques secondes pour se relâcher complètement.
  • L’étirement musculaire doit se réaliser dans une atmosphère calme, ni trop chaude ni trop froide.
  • Les étirements dynamiques n’exigent pas de temps de maintien. Ils sont, par définition, actifs et associés à une contraction musculaire.
  • Tout étirement doit s’accompagner d’une respiration profonde.

Séance d’étirement musculaire : quelques mouvements

Pour ouvrir le bassin : la posture du bébé heureux

Un bassin ouvert et souple est la base d’une séance d’étirements efficace, car il est l’un des socles du corps. Aussi il semble bon de commencer par travailler sur la symétrie des hanches et sur l’assouplissement des muscles lombaires, fessiers et du bassin. Pour réaliser la posture Ananda Balasana :

  • Étendez-vous sur le dos, genoux pliés et écartés à largeur d’épaules.
  • À l’inspiration, amenez les genoux vers la poitrine et saisissez vos pieds, les bras à l’intérieur des genoux.  Les cuisses sont parallèles au sol, les jambes sont perpendiculaires. La nuque est bien dans le sol, les épaules sont relâchées.
  • Maintenez la posture le temps de six à huit respirations complètes puis, sur la dernière expiration, relâchez progressivement la posture, en déroulant le dos et en posant bras et pieds au sol.

Pour étirer les hanches : la posture du pigeon

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Un second étirement inspiré d’une posture de yoga, qui a pour principal bienfait d’étirer les muscles des hanches. Le piriforme (muscle profond de la hanche, qui stabilise le bassin) et l’ilio-psoas (muscle de la ceinture pelvienne, fléchisseur de la jambe) en bénéficient particulièrement.

  • Comment l’exercice d’étirement musculaire à genoux, mains au sol.
  • À l’inspiration, pliez votre jambe droite devant vous, tendez votre jambe gauche vers l’arrière et placez vos bras tendus, mains au sol, à hauteur du genou droit.
  • Le bassin est parfaitement droit, ainsi que la jambe gauche, dans l’alignement du dos. La jambe droite est pliée, le genou droit pointant devant vous, le pied droit replié sous la région pelvienne. La tête est droite, le regard lancé devant vous.
  • Maintenez la posture sur 6 à 8 respirations, pour relâchez en gagnant la position à genoux.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Vous pouvez intensifier l’étirement en allongeant votre dos et vos bras devant vous, front au sol, pendant la phase active.

Pour détendre les muscles de la cuisse : la posture de la tête au genou

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Un exercice d’étirement musculaire qui permet de développer en douceur la souplesse des muscles de la cuisse, qu’il s’agisse des quadriceps ou des ischio-jambiers. Pour le réaliser :

  • Commencez assis sur vos ischions, la jambe droite tendue devant vous, la jambe gauche repliée, le pied gauche contre le genou droit.
  • À l’inspiration, allongez votre dos et posez la tête contre la jambe droite, bras tendus et mains attrapant le pied droit.
  • À l’expiration, amplifiez le mouvement d’étirement en posant si possible la tête sur le genou droit. Les muscles de la cuisse droite doivent être étirés, sans douleur excessive (légère tension).
  • Maintenez la posture, sans crispation, pendant 6 respirations, puis remontez en douceur et sans contraction.
  • Réalisez le même mouvement de l’autre côté.

Pour détendre le dos : l’exercice du chat

Cet étirement vise à solliciter l’ensemble des muscles du dos, en mettant un accent particulier sur la zone lombaire, souvent engourdie et douloureuse.  Un étirement dynamique, à réaliser pendant une minute.

  • Démarrez à quatre pattes, bras tendus et mains au sol, épaules à hauteur des poignées et genoux à hauteur des hanches.
  • À l’inspiration, faites le dos creux. Le ventre tend vers le bas, les fesses vers le haut. Le regard se dirige vers le ciel, la nuque est tendue.
  • À l’expiration, revenez lentement en dos plat, puis faites le dos rond, le nombril vers le ciel, la tête baissée et le menton rentré dans la poitrine.
  • Réitérez l’étirement au rythme des respirations, pendant une minute complète.

Pour relâcher les muscles des épaules et du dos : attraper ses mains

Dernier exemple d’étirement, qui correspond à une gestuelle plutôt commune, mais qu’on tend à ne pas réaliser aussi souvent que nécessaire.

  • Asseyez-vous vous en tailleur, dos et nuque bien droit, bras le long du corps.
  • À l’inspiration, placez votre bras droit dans votre dos, coude plié, et levez votre bras gauche en l’air, bien droit au-dessus de votre tête.
  • À l’expiration, pliez le bras gauche et amenez votre main gauche derrière votre dos. Puis saisissez votre main droite avec votre main gauche.
  • Maintenez les mains jointes (ou, à défaut, les doigts joints) pendant 6 respirations.
  • Dépliez les bras et progressivement, ramenez-les dans la position initiale.
  • Répétez le mouvement, de l’autre côté.

Références

(1)    2011, Sherman, Cherkin, Wellman et al., A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain | Complementary and Alternative Medicine  

(2)    2012, Woods, Bishop, Jones, Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury

(3)    2012, Mikolajec, Waskiewicz, Maszczyk, Bacik, Kurek, Zaj, Effects of stretching and strength exercises on speed and power abilities in male basketball players

(4)    2003, Bharshankar, Bharskankar, Deshpande, Kaore, Gosavi, Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years  

(5)    2005, Michalsen, Grossman, Acil, Langhorst, Lüdtke, Esch, Stefano, Dobos, Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program

(6)    2007, Smith, Hancock, Blake-Mortimer, Eckert, A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety  

 

(7)    2005, Manjunath, Telles, Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population

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