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Comment faire du sport pendant le confinement ?

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Les mesures de confinement imposent des déplacements restreints et par conséquent, des activités sportives en extérieur très limitées. L’activité physique doit donc souvent se réaliser à domicile. Toutefois, pour de nombreuses personnes, continuer de faire de l’exercice « à l’intérieur » est compliqué : manque d’espace, perte de motivation, abandon pur et simple. Voici donc quelques explications utiles sur l’importance de poursuivre le sport, malgré le contexte du confinement, et des pistes pour s’y (re)mettre sérieusement. 

Pourquoi est-il important de continuer à faire du sport pendant le confinement ?

1- Le sport est bon pour la santé physique

L’activité physique doit faire partie intégrante de notre quotidien. En effet le sport comporte de nombreux bénéfices pour notre santé. Il est à la fois préventif de nombreuses maladies, mais permet également de mieux vivre certaines affections chroniques, telles le mal de dos ou le diabète. L’activité sportive permet de :

  • Lutter contre les maladies cardiovasculaires: réduction de l’hypertension artérielle, amélioration de la circulation sanguine, régulation du sucre dans le sang, travail du muscle cardiaque (abaissement de la fréquence cardiaque et amélioration de la contraction du cœur).
  • Réduire les effets de maladies chroniques : une étude danoise de 2019(1) a montré que le sport pouvait ralentir les symptômes invalidant de la sclérose en plaques, tandis qu’une autre étude scandinave(2) montre les effets positifs de l’activité physique sur la fibromyalgie…
  • Accroître ses capacités respiratoires : le sport exige un apport plus important en oxygène, pour un fonctionnement musculaire optimal.
  • Prévenir le cancer: de nombreuses études ont démontré  les vertus préventives de l’activité physique sur certains cancers (sein, prostate, colon).
  • Lutter contre le surpoids: le sport permet de maintenir un poids optimal, un IMC normal, voire de perdre du poids.   
  • Renforcer les os: la pratique sportive renforce la solidité osseuse, grâce à la contraction musculaire autour des os.  Ainsi, le sport permet de prévenir l’ostéoporose ou les douleurs chroniques, comme le mal de dos ou les douleurs associées à l’arthrose.
  • Améliorer ses capacités cognitives : le sport améliore les capacités d’attention, d’organisation et de planification, comme l’a démontré une étude de l’Université de Grenade(3). Il pourrait même ralentir la détérioration cérébrale des personnes à fort risque de développer une maladie neuro-dégénérative comme Alzheimer, comme l’a démontré une étude de l’UT Southwestern(4).

Il paraît donc essentiel de continuer le sport, malgré le confinement, pour préserver sa santé physique.

2-  Le sport est bénéfique à la santé mentale 

Le CNRS(5) rapporte une détérioration de la santé mentale des Français lors du premier confinement : 90% des enquêtés étaient plus inquiets que d’habitude pour leurs proches, tandis que 41% déclaraient une dégradation nette de leur bien-être. Le second confinement est certes mieux appréhendé par les Français, mais le climat anxiogène et l’enfermement continuent de nourrir un stress ambiant. 

Le sport pourrait néanmoins pallier à cette angoisse quasi généralisée. En effet, l’activité physique agit positivement sur la santé mentale. En cause : la production et la libération d’endorphines dans le corps, pendant et après l’activité physique. 

Les endorphines sont des molécules libérées par l’hypothalamus et l’hypophyse, deux glandes situées à proximité du cerveau.  Elles sont secrétées et diffusées dans le corps – vers le système nerveux central, dans le sang et les tissus – lors de la pratique sportive. Les endorphines ont alors un effet analgésique : elles sont en effet captées par des récepteurs cérébraux (mu, delta et kappa), qu’on appelle récepteurs opioïdes, car qui captent les substances euphorisantes et antalgiques.  C’est la raison pour laquelle on affirme que le sport comporte des effets anxiolytiques, antalgiques et antidépresseurs.

En période de confinement, les émotions négatives se bousculent dans notre tête :

  • Peur de contracter la maladie
  • Manque d’interactions sociales et isolement
  • Sentiment d’enfermement et de perte de liberté
  • Incertitude face au futur

Poursuivre la pratique du sport permet donc de mieux traverser le confinement et de chasser les idées noires.  Mais sous quelles conditions peut-on pratiquer une activité sportive, alors que les déplacements à l’extérieur sont très limités ?

Quels sports peut-on pratiquer en extérieur en période de confinement ?

Le décret encadrant les déplacements en période de pandémie de de Covid-19 stipule que « les déplacements brefs, dans la limite de trois heures quotidiennes et dans un rayon maximal de 20 km autour du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes, à l’exclusion de toute pratique sportive collective et de toute proximité avec d’autres personnes » sont autorisés.

La pratique d’une activité physique en extérieur est donc autorisée, pourvu qu’elle soit :

  • Individuelle
  • Sans contact avec une/des autre(s) personne(s)
  • D’une durée max de trois heures/jour
  • Proche de votre domicile

Aussi, il est possible de pratiquer une activité cardio : course à pied, marche rapide, vélo ou roller. Il suffit simplement de se munir d’une attestation de déplacement dérogatoire dûment remplie… et d’une montre, pour s’assurer de ne pas dépasser le délai autorisé.  Par contre ces activités sportives ne doivent pas être pratiquées à plusieurs, sauf s’il s’agit de personnes du même foyer. À préciser par ailleurs que le sport est seulement autorisé dans les équipements de plein air et l’espace public (rue, parc, jardin…).  Les établissements sportifs « fermés » comme les salles de sport, les clubs sportifs, les gymnases, les équipements sportifs couverts et les piscines sont fermés au public.

Il est donc tout à fait possible (et vivement conseillé) d’utiliser son heure de déplacement pour s’adonner au sport en plein air. Cette pause sportive vous permettra de mieux vivre le confinement, de vous aérer et de rester en bonne santé. Par ailleurs, la séance de sport peut se poursuivre à l’intérieur…

Quels sports peut-on pratiquer chez soi en période de confinement ?

Il est possible de faire du sport depuis son salon, avec ou sans budget. L’important est avant tout d’en avoir la volonté.  La motivation est parfois difficile à trouver, surtout en contexte de confinement. Néanmoins, réfléchissez aux nombreux bienfaits du sport, comme ceux précédemment évoqués. S’adonner à une activité physique vous permettra de prendre soin de vous, de rester en forme, de ne pas prendre de poids, de vous relaxer et de bien dormir. Le sport à domicile viendra sans nul doute contrebalancer toutes les frustrations liées au confinement.

Une fois la motivation mobilisée, il ne reste plus qu’à savoir quelle activité physique pratiquer depuis votre salon.

1- Fitness à domicile

Vous pouvez par exemple faire des exercices de gainage et de fitness. L’équipement requis est minime : un tapis de sol et une tenue confortable. Bien sûr, si vous souhaitez diversifier les exercices, les accessoires sont toujours les bienvenus : élastique fitness, petites haltères, ballon, foam roller. Il est facile de les commander sur Internet et de les avoir livrés chez soi.  Pour un élastique (ou training band), comptez entre 10 et 20€. Idem pour des petits haltères ou un foam roller. Le budget pour un ballon de gym est un peu plus élevé (dans les 30€). De nombreux exercices peuvent être réalisés chez soi, pendant le confinement : squats, planche, chaise, pont… Autant de grands classiques du fitness, très simples à réaliser mais redoutablement efficaces.  Si vous vivez dans une maison ou disposez d’une terrasse, vous pouvez ajouter quelques exercices cardio, comme les jumping jacks, le step (20 à 40€) ou la corde à sauter (10 à 15€). Ils seront le parfait complément à votre activité sportive en extérieur. Enfin, sachez qu’il existe de nombreux tutos vidéo sur Internet. Si vous êtes découragé ou un peu perdu, n’hésitez pas à suivre l’une des nombreuses routines accessibles sur le web : elles consistent souvent en des programmes complets par groupe musculaire (abdos, fessiers, cuisses, dos…).

2- Cardio avec équipement

Si vous souhaitez pratiquer une activité cardio en intérieur, et disposez de l’espace et du budget suffisants, c’est faisable. Il est tout à fait possible d’acquérir un vélo d’appartement, un vélo elliptique ou un tapis de course. La salle de sport à domicile est moins rare qu’on ne se l’imagine. Toutefois, l’investissement doit être mûrement réfléchi : pas question d’investir dans un équipement coûteux pour ne plus l’utiliser, une fois le confinement terminé. Aussi, n’envisagez un tel achat que si vous pensez vous adonner à ce type de sport sur la longueur.  Si vous souhaitez acquérir un vélo d’appartement, il existe de bons modèles pour 150€. Plus petits, mais tout aussi pratique, les pédaliers (ou mini bike) peuvent vous aider à garder des bras et jambes toniques, malgré le confinement (50 á 100€). Si vous visez plus grand, vous pouvez vous procurer un vélo elliptique, pour 200 à 300€. Enfin, si vous êtes fou de running, et que l’heure quotidienne en extérieur ne vous suffit pas, vous pouvez toujours opter pour un tapis de course : il en existe de toutes les qualités, à tous les prix.

3- Étirements et yoga

Si vous préférez davantage les exercices d’étirements, sachez que vous pouvez aisément les réaliser à la maison, pendant le confinement. Inspirez-vous du yoga.  Il ne s’agit peut-être pas d’un sport, mais la discipline à de nombreux bienfaits :

  • Elle est complète, et permet d’équilibrer le corps, la respiration et le mental
  • Le yoga permet de s’assouplir
  • Les postures permettent de gainer les muscles en douceur et en profondeur
  • Le yoga sculpte le corps
  • Les exercices de respiration (pranayama) tonifient la sangle abdominale
  • Le yoga provoque le lâcher-prise, la pleine conscience et l’apaisement des angoisses

Il n’en faut pas plus pour s’y mettre, pendant le confinement. De nombreuses applications et tutoriels peuvent vous aider à pratiquer seul, même si vous êtes novice. La discipline ne requiert rien d’autre qu’un peu d’espace, un tapis de sol, une tenue ample et confortable et un support : téléphone ou tablette pour les plus modernes, livre pour les puristes.

En conclusion

Le confinement limite certainement la pratique d’un sport, puisque de nombreux équipements sportifs sont fermés, ainsi que les clubs et associations. Par ailleurs la pratique collective d’un sport est interdite. Cependant il est tout à fait possible, et fortement recommandé de continuer le sport, malgré les restrictions et le confinement. Il sera un allié de poids pour garder une santé de fer et un moral d’acier !

Références

 

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