Avec l’avènement des régimes hyperprotéinés, censés garantir santé et maintien d’un poids de forme, les Français ont tendance à manger de moins en moins de féculents(1). Pourtant, les sucres lents, lorsque consommés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, ne font pas grossir et contribuent à notre santé. Mais qu’entend-on par sucres lents, dans quelle proportion en manger et surtout, lesquels choisir ?
Que sont les sucres lents ?
Il s’agit du nom commun qu’on donne aux glucides complexes. On qualifie ces sucres de « lents » car, composés de molécules complexes, ils sont plus longs à digérer que les sucres simples, tandis que leur sucre se diffuse plus lentement par l’organisme. Ainsi :
- les sucres rapides (ou glucides simples) sont des monosaccharides et disaccharides, typiquement les sucres dont le nom se termine en –ose – glucose, fructose, ribose, galactose, saccharose (association du glucose et du fructose), maltose (association de deux molécules de glucose), lactose (association du galactose et du glucose). Ils ont un pouvoir sucrant ;
- les sucres lents (glucides complexes, ou osides) sont des polysaccharides. Les plus connus sont la cellulose, l’amidon ou encore les fibres (amylopectine et amylose). Ils sont insipides.
À préciser que certains sucres rapides, à l’instar du fructose, se « comportent » comme des sucres lents. Ainsi l’on sait que le sucre des fruits, bien que simple, n’en a pas la digestibilité rapide. C’est d’ailleurs pour cette raison que les nutritionnistes et diététiciens préfèrent plutôt se référer à l’index glycémique (IG) des glucides pour en estimer pleinement la qualité.
Quels sont les bienfaits des sucres lents ?
Le principal bienfait des sucres lents est, comme précédemment dit, le fait qu’ils soient longs à digérer. Lorsqu’on ingère un glucide, le corps réagit en sécrétant de l’insuline, pour le transformer en glucose. Ce glucose est soit dégradé (on parle de glycolyse) soit transformé en glycogène et stocké dans le foie, le tissu adipeux et les muscles, à des fins de source d’énergie en période jeûnée.
Cette activité de stockage et de libération du glucose est gérée par deux hormones :
- l’insuline, secrétée par le pancréas, qui permet la pénétration du glucose dans les cellules ;
- le glucagon, également produit par le pancréas, qui permet la transformation du glycogène stocké en glucose, en cas de besoin (sommeil, effort physique, apports alimentaires trop faibles).
Mais voilà où le bât blesse : lorsqu’on absorbe des sucres rapides, ils sont rapidement digérés. Ainsi, lors de leur ingestion, le corps secrète rapidement et en grande quantité de l’insuline. Un réflexe de « survie », car il a en effet tendance à vouloir stocker un maximum d’énergie en cas de disette. Ce pic insulinique brutal a néanmoins des conséquences :
- un stockage de glycogène important, pouvant déboucher sur une prise de poids (stockage adipeux de réserve) ;
- une satiété de courte durée, puisque le sucre simple est rapidement digéré ;
- la chute de la glycémie dans le sang, tout aussi brutale que le pic d’insuline ;
- les conséquences logiques de l’hypoglycémie soudaine, comme des fringales, des pulsions sucrées, des coups de barre ;
- à long terme, le risque de développer une résistance à l’insuline et in fine un diabète.
La consommation de sucres lents prévient les pics abrupts d’insuline, car leur digestion est plus longue et complexe. Ainsi, ils permettent un maintien stable de la glycémie sanguine, une satiété durable, moins d’envies de grignoter (et moins de craquages !) et la diffusion d’énergie stable et durable dans le temps.
Enfin, on aurait tort d’occulter un autre bienfait des sucres lents : ils font dormir ! Lors de la métabolisation des glucides, un acide aminé est libéré dans l’organisme, le tryptophane. Or ce dernier est un précurseur de la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine est la régulatrice des humeurs, tandis que la mélatonine régule le rythme biologique veille/sommeil. Ainsi le tryptophane des sucres lents a non seulement un effet calmant sur le psychisme, mais également des propriétés sédatives et une action régulatrice sur l’appétit.
Sucres lents : comment les consommer sans risquer de grossir ?
Il existe des recommandations sanitaires concernant les apports glucidiques : l’ANSES affirme qu’ils devraient représenter 40 à 55% des apports nutritionnels quotidiens totaux, soit 200 à 275 g de glucides.
Les adeptes des diètes « low carb », comme la diète cétogène ou le régime Atkins, affirment quant à eux que les sucres, même lents, ne seraient pas indispensables à la santé. Pis, ils feraient grossir. Ainsi, et selon ces régimes, l’apport quotidien en glucides ne devrait pas excéder 20% des apports alimentaires journaliers. Des études ont été menées à ce sujet, et toutes s’accordent à dire que :
- réduire drastiquement son apport en glucides complexes ne permet pas de perdre plus de poids que d’abaisser sa consommation de lipides(2) ;
- un régime faible en glucides bénéficiera davantage aux personnes atteintes de diabète de type 2 qu’aux personnes sans diabète, en matière de perte de poids(3) ;
- seuls les régimes hypocaloriques permettent de perdre du poids, indépendamment de leur composition en macronutriments(4).
Les études concernant une diète de type keto sont en demi-teinte :
- certaines supportent l’idée que le régime cétogène, très pauvre en sucres lents, pourrait chez les personnes obèses entraîner un amaigrissement, ainsi qu’une amélioration des marqueurs sanguins (baisse du HDL, hausse du LDL, baisse de la glycémie)(5) ;
- il pourrait être efficace sur le moyen terme (6-12 mois), améliorant l’oxydation des graisses corporelles via le processus de cétose, mais l’adopter au long cours est sujet à questionnements et précautions et devrait être encadré par le corps médical, car les conséquences sur l’organisme sont incertaines(6) ;
- le régime keto pourrait entraîner un appauvrissement du microbiote intestinal et devrait donner lieu à un apport important de pré- et probiotiques(7) ;
- les diètes « low carb » compensent souvent leur carence en sucres lents par un apport accru en graisses (y compris saturées), délétères au poids et à la santé cardiovasculaire(8).
Il n’y a donc pas de réponse tranchée, s’agissant de la consommation idéale de sucres lents. Tout va dépendre en effet de la constitution et du métabolisme de chacun. Dans le doute, une consultation chez un spécialiste de la nutrition peut être de bon augure.
Quels sont les meilleurs sucres lents ?
On a abordé plus tôt la question de l’index glycémique, critère essentiel pour déterminer la qualité d’un sucre. En effet cet index permet de connaître l’effet d’un aliment sur la glycémie. Ainsi, pour déterminer quels sont les meilleurs sucres lents, mieux vaut s’y référer. À titre d’information :
- les fruits frais, les légumes verts, les céréales brutes et intégrales, les pseudo-céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les oléagineuses et les graines ont un IG bas (< 55) ;
- les céréales complètes, le riz basmati, les bananes, les fruits secs (pruneaux, raisins, abricots, figues), les légumes-racines, les cucurbitacées (courge, potiron) et les pommes de terre bouillies ou vapeur ont un IG moyen (entre 55 et 70) ;
- les céréales raffinées (blanches), le sucre blanc, les confiseries, les produits transformés, les dattes ont un IG élevé (>70).
Références
(1) 2013, Consommation de féculents
(2) 2015, Hall et al., Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity: Cell Metabolism
(3) 2015, Tay et al., Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial
(4) 2009, Sacks et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates
(5) 2006, Dashti et al., Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level
(6) 2014, Paoli, Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
(7) 2019, Paoli et al., Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?
(8) 2018, Seidelmann et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
