Le gluten, substance collante naturellement présente dans certaines céréales, est sujet à critique depuis quelques années. En effet, il causerait une sensibilité digestive, voire certaines maladies (maladie cœliaque, allergie, pathologie cutanée) et troubles au quotidien (troubles du sommeil, fatigue, douleurs musculaires). Ainsi, de nombreux individus privilégient désormais un régime sans gluten et avouent en ressentir de réels bienfaits. Si vous-même êtes sensible ou intolérant à cette protéine, voici une liste (non exhaustive) de X aliments sans gluten.
Aliment sans gluten no1 : le quinoa
Le quinoa, pseudo-céréale d’origine andine, remporte un franc succès depuis quelques années. Et pour cause : il est très rassasiant, représente un substitut idéal aux céréales riches en gluten (dont il est dénué) et est aussi une source intéressante de protéines et d’acides aminés assimilables. Il convient donc autant aux personnes intolérantes au gluten qu’aux végétariens et végétaliens. Du point de vue diététique, il est également intéressant : cru, il apporte 360 kcals pour 100 g, mais cette valeur décroît une fois qu’il est cuit, car il se gorge d’eau (environ 115 kcal). Autres qualités notables : son index glycémique bas (pour éviter tout pic insulinique), sa forte teneur en fibres (pour réguler le transit) et sa richesse en minéraux (manganèse, fer, cuivre, zinc, magnésium et phosphore).
Aliment no2 : la pomme de terre
On n’y pense pas toujours, et pourtant… La pomme de terre est une alternative parfaite aux céréales fortement dotées en gluten. Ce tubercule, considéré comme un aliment de base, est trop souvent assimilé aux autres féculents. On lui prête donc les mêmes qualités nutritionnelles, pourtant il n’en est rien : la pomme de terre contient beaucoup d’eau (78% en moyenne), de l’amidon (un glucide complexe), une vingtaine de minéraux et de la vitamine C et pas un gramme de gluten. Cuite à l’eau ou à la vapeur, elle est même moins calorique que le riz ou les pâtes. De quoi tordre le cou à la réputation qu’elle fait grossir.
Aliment no3 : le sarrasin
Également appelé blé noir (il n’a pourtant aucun point commun avec le blé, puisqu’il n’est pas une céréale), il est principalement utilisé sous forme de farine, notamment pour réaliser les galettes bretonnes. Toutefois ces graines peuvent aussi être consommées entières, remplaçant idéalement les céréales traditionnelles. Il présente de réelles qualités nutritionnelles : dénué de gluten, il n’en est pas moins riche en fibres solubles, jouit d’un IG bas, et contient des protéines végétales très assimilables par l’organisme. En outre il est une incroyable source de vitamines du groupe B (B2, B3, B5 et B6), favorables à la santé cellulaire, l’assimilation des macronutriments, la synthèse d’hormones ou la santé nerveuse.
Aliment no4 : la patate douce
Voici un tubercule de plus en plus populaire sous nos latitudes. Elle ne contient aucun gluten, par contre sa valeur nutritionnelle est très élevée, car elle fournit plus de 90% des nutriments nécessaires à l’organisme, à l’exception des protéines et de la vitamine B3. Pour le reste, elle a tout bon : source de glucides complexes, de vitamines (dont les précieuses A et C, antioxydantes) et de minéraux (dont le potassium anti-rétention d’eau), elle est à la fois rassasiante et réconfortante, grâce à sa saveur délicatement sucrée. Seul bémol la concernant : certains de ses sucres complexes, surtout le raffinose, peuvent avoir tendance à fermenter dans le côlon et générer ballonnements et gaz.
Aliment no5 : les légumineuses
Elles ont longtemps été boudées par les Français, qui ont diminué leur consommation par 4 en 20 ans. Elles reviennent néanmoins peu à peu sur les tables, envisagées comme des alternatives fiables aux protéines animales. Mais les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, flageolets…) ont d’autres atouts : leur IG bas, leur effet « coupe-faim », leur apport en fer anti-anémie et calcium (en cas d’intolérance au lactose) et leur absence de gluten. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, mieux vaut les associer à une autre source de glucides sans gluten, typiquement du fonio, du teff, de l’amarante ou du millet.
Aliment no6 : la châtaigne
Voici un fruit qui constitue une excellente source de glucides, auquel les gens pensent rarement. Pourtant il regorge de nutriments et peut s’utiliser dans les préparations salées comme sucrées. La châtaigne fournit de l’énergie (48 g de glucides, dont 32 g d’amidon), beaucoup de fibres (5 g), de la vitamine C et des minéraux essentiels (potassium diurétique, phosphore pour les os, magnésium antifatigue, manganèse pour le métabolisme des macronutriments). Dénuée de gluten, elle peut se consommer entière ou sous forme de farine, pour la préparation de pain, de gâteaux ou de galettes.
Aliment no7 : le manioc
Autre aliment méconnu, pourtant très rassasiant et sans gluten, le manioc est communément consommé dans certaines régions du monde (notamment en Afrique). Il en existe deux sortes : le manioc doux, qui peut se manger comme une patate, et le manioc amer, qui sert à fabriquer la farine. Il doit se manger bien cuit, pour neutraliser l’acide cyanhydrique qu’il renferme, toxique (affection de l’hémoglobine et de la thyroïde). Petit bémol le concernant : il ne contient que peu de micronutriments, aussi il est primordial de l’associer avec d’autres aliments, notamment une source de protéine et des légumes riches en vitamines et oligo-éléments.
À préciser enfin que de nombreux autres aliments sont dénués de gluten et peuvent être consommés sans risque de réaction irritante ou allergique : fruits et légumes, viande et poisson, œufs, algues, produits laitiers et huiles végétales naturelles.
