Quels exercices pour perdre du ventre ?
Les exercices abdominaux renforcent le ventre mais ne font pas fondre sa graisse : c’est l’endurance, avec une alimentation équilibrée, qui la fait baisser.
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation). Ajoutez-y du renforcement comme le gainage ou les squats. Après un accouchement ou en cas de mal de dos, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Qui ne rêve pas d’un ventre plus plat ? Autant le dire d’emblée : aucun exercice ne fait fondre la graisse du ventre à lui seul. Dans un petit essai publié en 2011, six semaines d’exercices abdominaux, cinq jours par semaine, n’ont pas réduit la graisse du ventre ni le tour de ventre, mais ont renforcé les abdominaux (1). Pour réduire la graisse abdominale, les études soutiennent surtout l’activité d’endurance (2), à associer à une alimentation équilibrée.
Les 6 exercices pour perdre du ventre présentés ici renforcent la sangle abdominale et gainent le tronc, ce qui aide à tenir la posture et à mieux se servir de son ventre : ils complètent l’endurance, ils ne la remplacent pas. Commencez doucement, et arrêtez en cas de douleur.
1- La respiration abdominale
Commencez votre entraînement tout en douceur par cet exercice de respiration. Étendez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées. Prenez ensuite une profonde inspiration en relâchant les muscles du ventre puis expirez tout doucement en contractant fermement vos abdos et le périnée.
Observez le mouvement de votre ventre se creusant puis se relâchant alternativement. Vous pouvez poser vos mains sur votre abdomen afin d’apprécier les contractions de muscles. C’est une entrée en matière douce et relaxante avant une série de mouvements. Après un accouchement, attendez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme : une rééducation du périnée, et parfois des abdominaux, peut être prescrite lors de la consultation postnatale, selon votre situation (voir plus bas).
2- La posture du bateau
Asseyez-vous sur le sol. Inspirez un bon coup et tout en expirant, basculez votre bassin vers l’arrière sans qu’il ne touche le sol, pubis orienté vers le plafond. Votre bas-ventre va se creuser et vous allez ressentir une contraction musculaire à ce niveau-là.
Levez les pieds, les bras tendus devant vous, en direction de vos genoux comme si vous alliez les toucher. Essayez de maintenir ainsi l’équilibre pendant à peu près 10 respirations profondes.
Vos muscles abdominaux se contractent pendant tout l’exercice et peuvent gagner en endurance avec une pratique régulière et progressive. Si le bas du dos se creuse ou fait mal, gardez les pieds au sol.
3- Le mountain climber
Le mountain climber (ou « grimpeur ») fait travailler la sangle abdominale tout en faisant monter le rythme cardiaque. Mettez-vous en position de pompe, le tronc gainé et stable. Vérifiez que vos mains sont bien posées au sol, juste sous vos épaules. Vos deux pieds, vos hanches et vos épaules devront former une ligne droite.
Amenez à présent un genou vers la poitrine, puis alternez gauche et droite, par courtes séries et à votre rythme. Ce mouvement du grimpeur sollicite surtout les abdominaux, les épaules et les jambes. En cas de douleur au poignet ou au dos, faites-le plus lentement, les mains posées sur une chaise ou un banc.
4- Les squats
Les squats font travailler de gros muscles, ce qui en fait un bon exercice de renforcement pour qui veut maigrir du ventre. Ils sollicitent surtout les cuisses et les fesses, mais aussi les muscles de la sangle abdominale, qui stabilisent le tronc.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Gardez les pieds bien à plat, les genoux dans l’axe des orteils. Inspirez puis fléchissez les genoux aussi bas que possible sans douleur, au mieux jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Remontez ensuite, en expirant et en relâchant les bras.
La descente et la montée doivent être lentes, en prenant votre appui sur les talons. Évitez d’arrondir le dos ou de vous pencher en avant durant l’exercice, et vos talons ne doivent en aucun cas se décoller du sol.
5- Le gainage ou la planche
Le gainage est un classique des exercices pour perdre du ventre, même s’il renforce plus qu’il ne fait maigrir. Il fait travailler les muscles abdominaux et dorsaux, y compris les muscles profonds.
Allongez-vous sur le ventre en prenant appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds. En gardant ainsi l’équilibre, votre corps doit ressembler à une planche.
Contractez légèrement les fessiers pour garder le bassin stable. Gardez votre position pendant 10 cycles de respiration, puis détendez-vous. Cet exercice de sport fait travailler vos abdominaux ainsi que les muscles du bassin, des hanches et des jambes. Gardez le dos droit : les fesses ne doivent ni monter ni s’affaisser.
6- Le pédalo
Le dernier exercice fait travailler les abdominaux en douceur, allongé sur le dos.
Dos plaqué au sol, soutenez votre nuque à l’aide de vos deux mains, sans tirer dessus, les coudes écartés vers l’extérieur. Pliez vos genoux tout en relevant vos jambes pour former un angle à 90° avec votre bassin. Ce faisant vous contractez les muscles de votre ventre. Pédalez maintenant en allongeant les jambes loin devant vous, l’une à la suite de l’autre. Faites par exemple deux séries de 10 à 12 mouvements, moins si vous débutez.
Afin de réussir cet exercice pour maigrir du ventre, rentrez légèrement le ventre, gardez le bas du dos au contact du sol, sans bloquer votre respiration, et évitez de bouger les fesses. Votre rythme doit être lent et régulier.
Vous connaissez désormais six exercices pour renforcer votre ventre. Reste l’essentiel : faire baisser la graisse abdominale.
Comment perdre vraiment la graisse du ventre ?
Misez sur l’endurance. Une analyse de 15 études portant sur 852 adultes en surpoids montre que l’activité physique réduit la graisse profonde du ventre (graisse viscérale), même sans régime, et que l’endurance d’intensité modérée à élevée semblait avoir le plus fort potentiel : marche rapide, vélo, course à pied, natation (2). L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (3).
Ajoutez du renforcement musculaire, comme les six exercices de cette page, en faisant travailler tout le corps et pas seulement les abdominaux. Et revoyez votre alimentation : moins d’alcool, de boissons sucrées et de produits gras et sucrés, plus de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes. Pour les hommes, notre article perdre du ventre à partir de 40 ans détaille ces conseils.
Suivez votre tour de taille plutôt que la balance seule : mesurez-le de temps en temps, toujours de la même façon. L’Inserm retient un tour de taille supérieur à 80 cm chez la femme et à 94 cm chez l’homme comme repère de risque du syndrome métabolique (4). Ce seuil ne suffit pas seul : on parle de syndrome métabolique quand un tour de taille élevé s’accompagne d’au moins deux autres troubles (glycémie, graisses du sang, tension artérielle). Au-delà de ces repères, parlez-en à votre médecin.
Précautions avant de commencer
- Après un accouchement : la consultation postnatale a lieu dans les 6 à 8 semaines ; des séances de rééducation du périnée et des abdominaux peuvent y être prescrites si nécessaire. Selon l’Assurance Maladie, les activités avec impacts ne reprennent qu’après la rééducation du périnée, et jamais sans l’accord du médecin (5).
- En cas de hernie connue ou de mal de dos, demandez un avis médical avant de commencer. En cas de douleur aiguë, persistante ou inhabituelle pendant un exercice, arrêtez et consultez votre médecin ou un kinésithérapeute.
- Si vous avez beaucoup de poids à perdre, une maladie chronique ou un traitement, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer.
Sources
- (1) Vispute S. S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed 21804427.
- (2) Vissers D. et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013. PubMed 23409182.
- (3) Organisation mondiale de la santé, Activité physique, aide-mémoire.
- (4) Inserm, Pour s’éviter un bide : c’est quoi le syndrome métabolique ?, 24 mars 2022.
- (5) Assurance Maladie, Après l’accouchement : le retour à la maison, ameli.fr.
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Questions fréquentes sur les exercices pour perdre du ventre
Quel est le meilleur exercice pour perdre du ventre ?
Aucun exercice ne fait maigrir du ventre à lui seul. Pour réduire la graisse abdominale, l’activité d’endurance (marche rapide, vélo, course, natation) est la plus efficace, selon une analyse de 15 études. Le gainage, les squats ou le mountain climber renforcent la sangle abdominale et complètent l’endurance.
Les abdominaux font-ils perdre du ventre ?
Pas à eux seuls. Dans un essai de 2011, six semaines d’exercices abdominaux n’ont réduit ni la graisse du ventre ni le tour de ventre, mais ont renforcé les muscles. Associez-les à de l’endurance et à une alimentation équilibrée.
Combien de temps de sport par semaine pour perdre du ventre ?
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Il n’existe pas de durée garantie pour perdre du ventre : l’alimentation compte autant, la régularité est essentielle, et l’intensité s’augmente progressivement selon votre niveau.
Peut-on perdre du ventre rapidement ?
Aucune méthode sérieuse ne fait perdre du ventre en une semaine. La graisse abdominale baisse avec une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, sur plusieurs semaines. Méfiez-vous des programmes ou produits qui promettent un ventre plat express.
Quand reprendre les abdominaux après un accouchement ?
Après la consultation postnatale, dans les 6 à 8 semaines qui suivent l’accouchement, où des séances de rééducation du périnée et des abdominaux peuvent être prescrites. Selon l’Assurance Maladie, les activités avec impacts ne reprennent qu’après la rééducation du périnée et avec l’accord du médecin.
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
