En France, la consommation de légumes secs, à l’instar des pois chiches, a été divisée par 4 en 20 ans. Pourtant, ils sont des aliments très complets, pourvoyeurs des nutriments essentiels à la santé. Ils pourraient même contribuer à une perte de poids durable, sans frustration. Découvrez les bienfaits des pois chiches et comment les intégrer à un régime.
Les valeurs nutritionnelles du pois chiche
Le pois chiche, très employé dans la cuisine méditerranéenne, est une légumineuse. Il est consommé depuis l’Antiquité et entre dans la composition de nombreux plats traditionnels, comme le houmous, les falafels ou la socca niçoise. Outre ses qualités gustatives indéniables, il affiche un autre avantage de poids : sa haute teneur en glucides assimilables et protéines végétales. Ainsi :
- 100 g de pois chiches représentent 305 kcal ;
- ils contiennent 44,3 g de glucides aux 100 g, essentiellement de l’amidon ;
- ils sont riches en protéines, à raison de 18,6 g pour 100g, et contiennent de nombreux acides aminés, y compris essentiels (non produits par le corps) ;
- ils sont également bien dotés en fibres rassasiantes, soit 15,5 g pour 100g ;
- côté vitamines, ils ne sont pas en reste, riches en vitamines antioxydantes (vitamines A et C), vitamines du groupe B et vitamine K ;
- les pois chiches apportent également de nombreux minéraux et oligo-éléments, dont le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le fer.
Quels sont les bienfaits du pois chiche ?
Au vu de leurs valeurs nutritionnelles, il semble que les pois chiches constituent un mets de choix. Et la science vient corroborer cette impression.
Tout d’abord la consommation régulière de pois chiches permet de maîtriser sa glycémie. Cela vaut d’ailleurs pour d’autres légumineuses, à l’instar des haricots blancs. Manger des pois chiches n’entraîne pas de sécrétion excessive d’insuline et ainsi, n’engendre pas de stockage adipeux. Par ailleurs, il a été prouvé que la farine de pois chiches est plus profitable à l’organisme que la farine de blé, car elle permet de mieux maîtriser la concentration de glucose dans le plasma sanguin(1). Ainsi leur consommation est recommandée à tous, y compris les personnes en situation de diabète et d’hyperlipidémie(2).
En plus d’être une source de glucides à index glycémique bas, le pois chiche pourrait avoir un impact positif sur le dosage du cholestérol sanguin. En cause : sa haute teneur en fibres et en fer. La consommation de légumineuses, dont les pois chiches, pourrait donc avoir un effet hypocholestérolémiant(3).
Par ailleurs, le pois chiche peut représenter un aliment de base pour les végétariens et végétaliens, car il représente une source fiable de protéines de haute qualité(4). Plus intéressant encore, il n’engendre aucun problème d’allergie et sa teneur en phytoœstrogènes est quasi nulle (contrairement au soja). Manger des pois chiches régulièrement permet donc de pallier à toute perte musculaire, sans risque d’intolérance.
Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten peuvent également bénéficier de la consommation de pois chiches. En effet ils sont dénués de gluten et, broyés, constituent une farine à haute digestibilité.
Enfin, les micronutriments contenus dans les pois chiches contribuent à la santé globale :
- les vitamines A et C, antioxydantes, favorisent la réponse immunitaire et la neutralisation du stress oxydatif ;
- les vitamines du groupe B facilitent l’assimilation des macronutriments, la synthèse hormonale et de l’ADN, la division cellulaire ou encore la production de globules rouges ;
- les minéraux contenus dans le pois chiches contribuent à limiter la fatigue, améliorer les fonctions cognitives, optimiser la santé musculaire et osseuse, optimiser le métabolisme énergétique et renforcer le système immunitaire.
Vous l’aurez compris : le pois chiche est une incroyable source de bienfaits et l’on aurait tort de s’en priver. Il peut être consommé par tous, tant enfants qu’adultes. Il fait également un aliment de choix pour les individus potentiellement fragiles : femmes enceintes, personnes convalescentes, malades du diabète ou atteintes de pathologies cardiovasculaires, personnes carencées, intolérants au gluten ou vegan.
Pois chiches et régime : une bonne combinaison ?
La croyance populaire veut que lorsqu’on est au régime, il faut limiter (voire supprimer) sa consommation de glucides. Elle est renforcée par la mode actuelle pour les régimes hyperprotéinés, à l’instar du régime Dukan, de la diète cétogène ou du régime Low Carb. Pourtant, le corps a intrinsèquement besoin de glucose, notamment le cerveau qui, pour fonctionner à l’optimal, consomme jusqu’à 40% des apports quotidiens de « sucre ». Ce n’est pas pour rien que l’ANSES estime que les apports glucidiques journaliers doivent représenter 40 à 55% de l’apport énergétique total.
Mais peut-on continuer à manger des glucides, et notamment des pois chiches, lorsqu’on est au régime ? La réponse est oui !
- Une étude a prouvé que la consommation régulière de légumineuses, dans le cadre d’une alimentation légèrement hypocalorique, pouvait réduire les marqueurs inflammatoires et métaboliques (cholestérol, pression artérielle) chez la population obèse et ainsi, faciliter la perte de poids(6).
- Le ratio protéines/glucides des pois chiches neutralise les pics insuliniques favorables à la prise adipeuse, régule l’appétit, favorise la satiété à long terme et réduit les apports énergétiques au repas suivant (7).
- Les régimes alimentaires à des fins d’amincissement donnent de meilleurs résultats lorsqu’ils incluent des portions de légumineuses. On observe effectivement une baisse de la masse adipeuse globale après consommation régulière sur six semaines(8).
Comment consommer des pois chiches sans grossir ?
Si vous êtes au régime, ou simplement soucieux de votre poids, vous auriez tort de vous priver du plaisir de manger des pois chiches. Pour les consommer sans risque de prendre du poids, il suffit de :
- les intégrer à votre bol alimentaire, par exemple comme substitut à la viande (surtout si grasse) ;
- les associer à une source de glucides complexes (du riz complet, par exemple), cette association optimisant l’assimilation de leurs protéines ;
- les consommer de manière raisonnable, en respectant les préconisations des autorités de santé en matière de portions ;
- les marier avec des légumes de saison, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Références
(1) 2004, Nestel, Cehun, Chronopoulos, Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations
(2) 2009, Panlasigui, Panlilio, Madrid, Glycaemic response in normal subjects to five different legumes commonly used in the Philippines
(3) 2009, Trinidad et al., The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre
(4) 2017, Bar-El Dadon, Abbo, Reifen, Leveraging traditional crops for better nutrition and health – The case of chickpea
(5) 2021, Kaur, Prasad, Nutritional characteristics and value-added products of Chickpea – a review
(6) 2011, Hermsdorff, Zulet, Abete, Martínez, A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects
(7) 2016, Zafar, Kabir, Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal
(8) 2016, Kim et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
