Les protéines ont actuellement le vent en poupe. L’avènement des modes de vie « healthy », la nouvelle popularité du fitness et de la musculation et le succès grandissant des diètes hyperprotéinées (Dukan, Keto, Atkins, low carb) y ont fortement contribué. Elles se déclinent donc sous toutes les formes avec, en tête de liste, leur version lyophilisée. Mais que penser de ce type de « poudre pour maigrir » ? Les poudres protéinées sont-elles la garantie d’une réelle perte de poids ?
Qu’est-ce qu’une poudre protéinée ?
Une poudre protéinée est un complément alimentaire se caractérisant par sa forte concentration en protéines. Elle est une substance à très haute valeur nutritive, mais pas un produit dopant – une idée reçue associée à sa grande popularité auprès des amateurs de musculation. Tout comme les barres protéinées, ces poudres sont élaborées à partir de différentes sources de protides :
- la protéine whey, issue du lactosérum, la partie liquide résiduelle de la coagulation du lait, réputée pour sa très haute teneur en acides aminés ;
- la caséine, également issue du lait ;
- l’albumine, extraite du blanc d’œuf, dénuée de lipides ;
- la protéine de bœuf, en principe issue des muscles de l’animal (mais pas toujours !) ;
- la protéine de riz, tirée du riz brun et favorable aux intolérants au lactose et gluten ;
- la protéine de pois, qui a pour avantage d’être digeste, hypoallergénique et riche en fibres ;
- la protéine de soja, alternative classique aux protéines animales, mais parfois peu absorbable ;
- la protéine de chanvre, moins concentrée en protéines que le soja ou le pois, mais moins transformée et riche en oméga-3.
En général, les poudres hyperprotéinées contiennent aussi des additifs :
- épaississants ;
- anticoagulants (pour maintenir leur texture poudreuse) ;
- édulcorants (l’adjonction de sucre étant évité) ;
- vitamines et minéraux ;
- végétaux déshydratés en poudre – « greens » ;
- additifs de type créatine, lipides, acides aminés…
La poudre pour maigrir peut aussi se décliner sous l’appellation « substitut de repas ». Elle n’est alors plus un complément nutritionnel mais vise à remplacer purement et simplement un repas.
Ce type de poudre permet-il de maigrir ?
La réponse mérite de la nuance. À l’heure actuelle les protides sont érigés comme les macronutriments incontournables pour perdre du poids. Mais la réalité est plus complexe et mérite une clarification.
Il semble important de rappeler que les protéines sont essentielles au corps pour se maintenir en bonne santé. En effet, les protides et les acides aminés qu’elles renferment participent à de nombreuses fonctions physiologiques :
- elles contribuent à la bonne constitution et déplacement des cellules dans le corps ;
- elles permettent la fabrication par l’organisme d’enzymes indispensables ;
- elles assurent la protection des cellules face aux agents infectieux et pathogènes ;
- elles participent à la régulation hormonale…
Les protéines contribuent donc à la santé musculaire, tissulaire et immunitaire.
Au demeurant, on ne peut affirmer stricto sensu que les protéines permettent de maigrir. La perte de poids ne peut se faire que si l’on agit sur deux leviers : augmenter ses dépenses énergétiques, via la pratique d’une activité physique, et réduire ses apports caloriques, en mettant en place une alimentation légèrement hypocalorique.
Ceci étant dit, il faut reconnaître que la prise de protéines, via l’alimentation ou la consommation de poudre, présente plusieurs avantages lorsqu’on souhaite maigrir :
- elles sont rassasiantes et favorisent la sensation de satiété, plus rapide et durable ;
- elles sont longues à digérer (molécules complexes), si bien qu’elles apaisent les envies de grignotages et les petits creux ;
- elles contribuent à maintenir la densité et le bon fonctionnement de la masse musculaire ;
- elles ont ainsi une influence positive sur le métabolisme, tant en maintenant les muscles à flot qu’en agissant sur la thermogénèse (énergie dépensée pour digérer la nourriture et métaboliser les nutriments).
Pour résumer : la consommation de protéines en poudre ne suffit pas, à elle seule, à maigrir. Sans mesures hygiéno-diététiques, associant activité sportive régulière et de longue durée et alimentation équilibrée, variée et légèrement hypocalorique, il est impossible de perdre du poids.
Poudre protéine : laquelle choisir ?
Vous pouvez tout à fait considérer une supplémentation en protéines, via une poudre, dans une optique d’amaigrissement. Cependant cette consommation devra rentrer en compte dans vos apports nutritionnels journaliers totaux.
Mais comment choisir sa poudre pour maigrir ? Plusieurs critères entrent en jeu :
- l’origine, végétale ou animale – tout est question de préférence, sachant que les protéines végétales sont plus digestibles que les protéines animales, mais moins assimilables ;
- les tolérances alimentaires, car les allergiques au gluten ou au lactose ne pourront pas avoir recours à toutes les poudres ;
- le processus de fabrication, car tous ne garantissent pas la même pureté de produit ni la même teneur en protéines ;
- la teneur en protéines, qui dépend tant de la source de protéines choisie que de la fabrication de la poudre. Dans les faits, on escompte une teneur à 70% minimum;
- la qualité de la protéine, qui se détermine selon 4 facteurs : le ratio d’efficacité ou PER (capacité à faire gagner du muscle), l’utilisation nette de la protéine ou NPU (quantité de protéines que la poudre rend disponible au corps), la valeur biologique ou BV (quantité de protéines s’incorporant aux protéines du corps) et la quantité et qualité des acides aminés fournis ;
- la teneur en glucides et lipides, qui doit être la plus basse possible ;
- la saveur, car quitte à consommer un complément alimentaire tel qu’une poudre pour maigrir, autant qu’elle vous plaise !
