Depuis quelques années maintenant, il est diabolisé, accusé de causer des problèmes de santé divers : le gluten. Nombreuses sont les personnalités à l’avoir banni de leur alimentation et à déclarer se sentir mieux depuis. Il n’en fallait pas plus pour que la mode soit lancée. Le no-glu est aujourd’hui une tendance lourde de « l’alimentation saine ». Mais le régime sans gluten est-il réellement bénéfique ? En quoi consiste-t-il ? A qui s’adresse-t-il ? Zoom sur cette diète tour à tour adulée et décriée.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une substance collante, alliage de deux protéines, naturellement présent dans certaines céréales, à l’instar du blé, de l’orge ou du seigle. Il est une combinaison de prolamines (solubles) et de gluténines (insolubles), qui elles-mêmes contiennent les oligo-éléments et acides aminés nécessaires au développement de la plante.
Le gluten ne se révèle que lors de la transformation des céréales à des fins d’alimentation. C’est en effet lors de la mouture des grains en farine, puis lors du mélange de la farine à l’eau (par exemple, pour fabriquer de la pâte à pain) qu’il se développe réellement. Il est très apprécié dans l’industrie agroalimentaire pour ses qualités viscoélastiques et entre dans la composition de nombreux aliments, comme le pain, les pâtes, les substituts végétaux à la viande ou encore les biscottes…). Utilisé comme adjuvant, il permet à la pâte d’être plus élastique, de mieux lever et de conserver forme et texture.
Quels sont les troubles liés à la consommation de gluten ?
Nous sommes inégaux face au gluten : son absorption n’aura pas les mêmes effets sur tout le monde. La majorité des personnes le digèrent parfaitement, toutefois certaines y sont sensibles, voire intolérantes. Elles développent alors des troubles, dont les plus communs sont les suivants.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten, touche 0,5% à 1% de la population. Il s’agit d’une maladie auto-immune qui cause une intolérance permanente et incurable aux prolamines. Cette dernière induit une malabsorption des autres nutriments. Les conséquences sont très invalidantes : fatigue notable, douleurs abdominales, perte de poids, troubles du transit, carences importantes (fer, calcium, vitamine K, protéines, magnésium, zinc…).
L’ataxie au gluten
Il s’agit d’une maladie neurologique découlant directement de l’impact de l’ingestion de gluten sur le système immunitaire. Le corps, pour se « protéger » du gluten, produit en masse des anticorps, qui impactent le cervelet, siège de la coordination. Ainsi, l’ataxie se traduit par des pertes d’équilibre, des chutes, des troubles de la parole et de la déglutition, des tremblements.
La dermatite herpétiforme
Elle est la maladie dermatologique qui traduit l’état inflammatoire lié à l’ingestion de gluten. Elle se traduit par des lésions papuleuses érythémateuses, des plaques d’urticaire avec vésicules, des ampoules prurigineuses, qui apparaissent de manière symétriques sur les articulations, le dos, les fesses.
L’allergie au blé
Sensiblement différente de l’intolérance au gluten, elle peut surgir au simple contact (dermatologique, respiratoire) avec le blé, et pas forcément l’absorption. Elle provoque rarement de choc anaphylactique, mais peut néanmoins entraîner des symptômes typiques d’allergie comme des démangeaisons, des œdèmes, des rougeurs, des vomissements et diarrhées, des palpitations.
La sensibilité non-cœliaque au gluten
Communément appelée SNCG, elle n’est pas une intolérance pure. Son existence est d’ailleurs aujourd’hui encore contestée par certains professionnels de santé. Il faut dire qu’aucun protocole de détection précis n’existe à ce jour. Pourtant on estime que 0,5% à 13% de la population y serait sujette. Deux hypothèses pourraient l’expliquer : une sensibilité à la gliadine (protéine du blé) ou une hyperperméabilité intestinale entraînée par la consommation des FODMAP (les aliments fermentescibles contenant des glucides à chaîne courte). La symptomatologie serait étendue, touchant autant la sphère gastro-intestinale que le reste du corps (migraine, fatigue, douleurs musculo-articulaires, dermatite, troubles respiratoires…).
Le régime sans gluten : quels aliments sont-ils autorisés ?
Tout va dépendre du niveau de sa sensibilité au gluten. En cas d’enthéropathie ou d’ataxie au gluten, l’évitement pur et simple de toute forme de gluten reste la meilleure des solutions. En cas d’allergie au blé, seule cette céréale spécifique (qu’il soit tendre, dur ou amidonnier) doit être évitée. S’agissant du SNCG, la réponse est plus contrastée, car ce trouble est encore mal cerné. Mais les personnes s’estimant sensibles au gluten optent en général pour un régime FODMAP.
Quelles céréales privilégier et éviter dans le cadre d’un régime sans gluten ?
Les céréales les plus riches en gluten sont celles que l’on désigne comme « vraies », à savoir l’épeautre, le blé tendre ou dur, le kamut, l’orge et le seigle. En cas d’intolérance ou de sensibilité au gluten, elles sont donc à éviter – ainsi que tous les produits alimentaires en étant dérivés.
D’autres céréales, comme le sorgho, le fonio, le mil, le maïs ou l’avoine, contiennent également du gluten, mais dans une moindre mesure. En outre sa structure moléculaire est sensiblement différente, si bien qu’il est considéré plus digestible.
Enfin, les pseudo-céréales, à l’instar du quinoa, l’amarante, le sarrasin ou le teff, en sont dénuées, et peuvent donc être consommées sans risque.
Focus sur le régime FODMAP
Cette diète alimentaire se base sur un principe très simple : tous les aliments riches en glucides simples sont susceptibles de causer des troubles fonctionnels au quotidien, digestifs ou non. Ainsi ce régime exclut non seulement le gluten, mais également tout aliment contenant des oligo-, di- et monosaccharides, ainsi que les polyols. Et la liste est longue :
- céréales et produits céréaliers à base de blé, d’orge, de seigle et d’épeautre ;
- oléagineuses (pistaches, noisettes, noix de cajou) et graines (courge, tournesol, sésame) ;
- légumineuses comme le soja, tous les haricots, toutes les lentilles, les pois cassés ;
- certains légumes, particulièrement ceux qui sont fermentescibles, comme les choux, l’ail et l’oignon, le poireau, l’avocat, l’artichaut… ;
- certains fruits et notamment les fruits à noyaux ;
- la majorité des produits laitiers ;
- la majorité des produits sucrés, y compris les boissons ;
- tous les polyols, c’est-à-dire les sucres issus du malt et du fructose ;
- la très large majorité des plats préparés.
Le régime FODMAP ne laisse donc que peu d’alternatives alimentaires :
- les légumes verts ;
- les légumes-racines ;
- les fruits exotiques, baies et agrumes ;
- les substituts aux produits laitiers, sauf ceux à base de soja ;
- les protéines animales ;
- les pseudo-céréales.
Quels sont les bienfaits et les risques d’un régime sans gluten ?
S’agissant du régime sans gluten stricto sensu, son efficacité est encore aujourd’hui sujette à débat. On observe certains bienfaits, mais cette diète soulève des questions :
- il semblerait qu’il permet d’amoindrir les symptômes gastro-intestinaux et extra-intestinaux, surtout chez les enfants, beaucoup moins chez les adultes(1) ;
- certaines études reportent un lien direct entre maladie cœliaque et troubles utérins chez les femmes, et le régime sans gluten pourrait amoindrir ces troubles(2) ;
- les produits de substitution au gluten (amidons, fibres, farines substitutives) imitent certes bien les effets sensoriels et fonctionnels du gluten, mais leur qualité intrinsèque, voire nutritionnelle, est souvent moindre(3) ;
- l’adoption d’un régime « no-glu » est bien souvent une initiative individuelle. Pourtant changer son régime alimentaire drastiquement exigerait la coordination des professionnels de santé(4) ;
- l’éviction systématique du gluten pourrait avoir à long terme un impact négatif sur la qualité nutritionnelle de l’alimentation générale et engendrer des carences multiples(5).
S’agissant du régime FODMAP, les polémiques et discussions sont toutes aussi vives. Si certains scientifiques contestent son efficacité sur la sensibilité au gluten, d’autres confirment qu’il améliore la qualité de vie des patients souffrant de colopathie fonctionnelle(6). Cependant la recommandation reste la même : entreprendre un régime pauvre en FODMAP doit se faire de manière justifiée (sensibilité au gluten avérée) et encadrée (intervention du corps médical)(7), sous peine de souffrir d’autres conséquences aussi dommageables – carences, troubles du comportement alimentaire, détérioration de la vie sociale, impact négatif sur la qualité du microbiote.
Références
(1) 2018, Sansotta et al., Celiac Disease Symptom Resolution: Effectiveness of the Gluten-free diet
(2) 2014, Ehsani-Ardakani et al., Celiac disease and dysfunctional uterine bleeding; the efficiency of gluten free diet.
(3) 2019, El Khoury et al., A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges
(4) 2005, Case, The gluten-free diet: How to provide effective education and resources
(5) 2017, Newberry at al., Going Gluten Free: the History and Nutritional Implications of Today’s Most Popular Diet
(6) 2017, Gibson, Use of the low‐FODMAP diet in inflammatory bowel disease
(7) 2017, Hill et al., Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet
