Lorsqu’on évoque le glucose, l’on pense immédiatement à un nutriment sucré et calorique à éviter. Pourtant il s’agit d’un élément nutritionnel indispensable à l’organisme pour bien fonctionner. Zoom sur ce sucre simple, véritable carburant du corps.
Qu’est-ce que le glucose ?
Le glucose est un sucre simple, ou monosaccharide, à structure moléculaire peu complexe. Cet élément nutritionnel, présent dans de nombreux aliments, a pour principale fonction de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Mais il remplit également un rôle constitutif, car il entre dans la composition-même des cellules et tissus.
Quel est le rôle du glucose dans l’organisme ?
Pour bien comprendre comment le glucose fournit de l’énergie, il est important de comprendre les mécanismes inhérents à son stockage et à sa libération.
- Lorsqu’on consomme des glucides (qu’ils soient simples ou complexes), les enzymes digestives les « découpent » en différentes molécules, dont des molécules de glucose, pour permettre leur bonne assimilation par l’organisme.
- Ensuite, le pancréas entre en scène : il secrète, dans des quantités plus ou moins importantes, une hormone appelée insuline. Sa fonction est de métaboliser les glucides en favorisant l’absorption du glucose présent dans le sang par les cellules du tissu adipeux, du foie et des muscles squelettiques. Elle est donc hypoglycémiante, faisant baisser la glycémie sanguine.
- Le glucose, pour être stocké convenablement dans les cellules, doit subir une autre modification : la glycogénèse. Ainsi il est transformé en glycogène par une enzyme, le glycogène synthase, ou en triglycérides.
- Enfin, lorsque le corps a besoin d’énergie, mais ne bénéficie pas d’apports énergétiques alimentaires immédiats pour y pallier, il va puiser dans ses réserves. Pour libérer lesdites réserves, le glycogène stocké doit être transformé en glucose. C’est là qu’intervient le glucagon, une hormone hyperglycémiante secrétée par le pancréas.
Le glucose présent dans l’alimentation subit donc des transformations, selon qu’il est stocké ou utilisé.
À préciser enfin que le glucose est utilisé par l’organisme pour :
- pallier aux besoins énergétiques en périodes jeûnées (typiquement, lors du sommeil) ;
- répondre à l’activité musculaire, y compris en cas d’efforts intenses ;
- maintenir la température corporelle ;
- assurer un fonctionnement cérébral optimum – le cerveau étant glucodépendant.
Quelles sont les sources alimentaires de glucose ?
La grande majorité des glucides alimentaires contiennent du glucose, soit sous sa forme brute, soit associé à d’autres sucres, comme le lactose (un disaccharide associant une molécule de glucose et une molécule de galactose), le maltose (association de deux molécules de glucose) ou le saccharose (association d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose).
La molécule de glucose est également présente dans les sucres des glucides complexes, à l’instar de l’amidon.
Dans le cas des sucres simples, comme le galactose ou le fructose, ces derniers seront transformés en glucose par la muqueuse intestinale, avant assimilation.
Ainsi, tous les glucides sont des sources potentielles de glucose pour l’organisme.
Parmi les aliments contenant du glucose, on retient notamment :
- les céréales et produits issus des céréales ;
- les fruits ;
- les légumes ;
- les tubercules (légumes-racines) ;
- les légumineuses ;
- les produits sucrés – bonbons, gâteaux, chocolat, boissons sucrées, produits industriels avec sucres ajoutés ;
- les produits laitiers.
Faut-il faire attention à ses apports alimentaires en glucose ?
Cas de l’hyperglycémie
Oui, car un excès de glucose peut entraîner une hyperglycémie, c’est-à-dire un taux de glucose sanguin anormalement élevé. Si l’hyperglycémie est ponctuelle, rien de grave. Mais si elle est continue, causée par une alimentation trop riche en glucose, elle peut dégénérer vers des problèmes métaboliques : surpoids, résistance à l’insuline, pré-diabète, puis diabète de type 2.
Cas de l’hypoglycémie
La carence de glucose, quant à elle, est moins préoccupante, mais peut néanmoins générer des désagréments (maux de tête, coup de barre, pulsions alimentaires et grignotages). L’hypoglycémie se produit dans deux cas particuliers :
- des apports énergétiques insuffisants, typiquement lors d’un régime trop drastique ou d’une privation d’alimentation ;
- l’absorption importante de glucides (surtout simples) lors d’un repas, qui peut générer un brutal pic insulinique, puis une chute toute aussi brutale de la glycémie sanguine. il s’agit de l’hypoglycémie réactionnelle.
Quels aliments privilégier ?
Pour prévenir ces phénomènes, il faut donc contrôler ses apports alimentaires en glucose. Mieux encore, il est essentiel de se référer à l’index glycémique des aliments que l’on consomme. Il décrit le pouvoir glycémiant d’un aliment, c’est-à-dire son effet sur la glycémie sanguine après ingestion. Les aliments à IG bas ou modéré permettent de mieux maîtriser les hausses et baisses de la glycémie, car leur composition nutritionnelle est complexe (alliage de sucres lents et de fibres). Ainsi :
- les céréales intégrales, les pseudo-céréales (amarante, quinoa), les légumineuses, les légumes verts, les fruits frais, les produits laitiers fermentés, les fruits à coque et les graines ont un IG bas, inférieur à 55 ;
- les céréales complètes, le riz basmati, les bananes, les fruits secs, les tubercules, les cucurbitacées (courge, butternut), les produits laitiers non fermentés ont un IG moyen, entre 55 et 70 ;
- les céréales raffinées (farine blanche), le sucre de table (qui n’est pas du glucose, mais du saccharose), les produits transformés (plats industriels, pain de mie, chips…), les sucreries (bonbons, biscuits, sodas…) ont un IG élevé, supérieur à 70.
