Les Français sont de gros consommateurs de sucre et produits sucrés : chacun en consomme en moyenne 35 kg par an(1). Cette consommation est néanmoins stabilisée depuis une trentaine d’années. Néanmoins elle ne prend pas en compte les sucres cachés, présents dans l’alimentation ultra transformée, dont la consommation, elle, augmente inexorablement(2). Et il est aujourd’hui prouvé que le sucre entraîne une augmentation des cas de surpoids et d’obésité et des maladies métaboliques. Aussi, le régime sans sucre peut être envisagé comme une alternative fiable pour maigrir et se maintenir en bonne santé. Voici donc un bref aperçu du « sugar-free diet ».
Qu’est-ce que le régime sans sucre ?
Le régime sans sucre n’est pas un régime dénué d’apports glucidiques. Il consiste plutôt à retirer de son alimentation les sucres rapides et les aliments à index glycémique élevé, ces derniers étant responsables des pics insuliniques entraînant le stockage adipeux et le développement d’une graisse viscérale.
Pour mieux comprendre les bases de ce régime, il est important de faire une distinction nette entre sucres lents et sucres rapides.
Les sucres rapides
Les sucres rapides, ou glucides simples, sont essentiellement des mono- et disaccharides. Typiquement on les distingue car leur nom se termine en –ose. Les principaux monosaccharides sont le glucose, le fructose, le ribose et le galactose. Quant aux disaccharides, association de deux molécules, on répertorie principalement le maltose (association de deux molécules de glucose), le lactose (molécule de galactose + molécule de glucose) et le saccharose (molécule de glucose + molécule de fructose).
Les sucres rapides sont présents dans les confiseries, les sucreries, le sucre de table, les sucres ajoutés (sous forme de sirop).
Les sucres lents
Les sucres lents, ou glucides complexes, sont des polysaccharides. Leur structure moléculaire est plus complexe et demande au corps plus d’efforts et de temps pour être digérés. Les plus connus sont l’amidon, les fibres (amylopectine, amylose) ou la cellulose.
Classiquement on qualifie de sucres lents les féculents, mais ils sont présents dans d’autres aliments, notamment les légumineuses.
Quid de l’index glycémique ?
En outre, un troisième critère est à prendre en compte pour qualifier un sucre : son index glycémique (IG). Il sert à estimer les effets des sucres sur la glycémie sanguine (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur absorption. Ainsi il permet d’apprécier le pouvoir glycémiant des aliments. Plus l’IG est bas, plus le sucre absorbé est intéressant pour l’organisme, car il n’entraîne pas de sécrétion brutale et importante d’insuline propice au stockage adipeux.
Comment expliquer que le sucre fasse grossir ?
Tous les sucres ne font pas grossir : seuls les aliments riches en sucres simples ou à IG haut sont susceptibles d’entraîner ce phénomène.
Les sucres rapides se digèrent facilement, puisque faits de molécules à structure simple. Leur inconvénient majeur : leur ingestion provoque une sécrétion importante et brutale d’insuline, l’hormone en charge du transport du glucose vers le tissu adipeux, les muscles et le foie, en vue d’un stockage énergétique. C’est en fait la régulatrice de la glycémie sanguine. Mais lorsqu’on consomme souvent et beaucoup de sucres rapides, le pancréas produit en masse de l’insuline, et se « fatigue ». En outre, on est susceptible de développer une résistance à l’insuline : il faut en secréter de plus en plus pour digérer le sucre. Ici Là est le risque de grossir (graisse viscérale), voire de déclarer un diabète de type 2.
A fortiori, la consommation de sucres rapides entraîne non seulement un pic insulinique brutal, mais également une chute toute aussi brutale de la glycémie sanguine, une fois les aliments digérés… Avec à la clef une hypoglycémie engendrant une fatigue, une irritabilité et une demande toujours plus importante de sucre, avec pulsions alimentaires et grignotages. Oui, le sucre appelle le sucre.
L’effet du sucre sur le cerveau
En outre, un autre phénomène intervient, celui-ci plus insidieux. La consommation de sucres rapides entraîne une sorte de dépendance, un « goût de reviens-y » qui favorise la prise de poids… Le goût pour le sucré est quasi inné : le premier aliment dont nous nous nourrissons est le lait maternel, naturellement sucré, puisque riche en lactose. Ainsi la saveur du sucre a un effet anti-stress immédiat. Par ailleurs, la consommation de sucre entraîne une activation du circuit cérébral de la récompense : il stimule certains neurones qui secrètent alors en masse de la dopamine. Ce neurotransmetteur envoie alors au cerveau un message l’incitant à renouveler l’expérience, pour retrouver le même plaisir.
Régime sans sucre : quels aliments sont autorisés ?
Le régime sans sucre n’exige donc pas de faire la chasse à tous les glucides, mais plutôt de les sélectionner avec grand soin. Ainsi, les aliments à privilégier sont :
- les fruits frais car, bien que sucrés, leur sucre est parfaitement assimilable par l’organisme. Le fructose issu des fruits a pour propriété de se « comporter » comme un sucre complexe. Par ailleurs ils affichent un IG bas ;
- les céréales intégrales et les aliments en étant issus, tout simplement parce qu’elles contiennent énormément de fibres (céréales non débarrassées de leur germe et de leur tégument) ;
- les légumineuses, qui ont non seulement un IG bas, mais contiennent en outre des protéines et micronutriments ;
- les produits laitiers, à condition de les choisir de préférence fermentés (le taux de lactose décroît avec la fermentation) et pauvres en graisses ;
- les aliments à IG moyen, qui n’auront pas un impact dramatique sur la glycémie – riz basmati, légumes-racines, pommes de terre vapeur avec leur peau, fruits secs, banane.
Le régime sans sucre implique également de consommer d’autres aliments : des protéines (si possibles maigres), des légumes (à volonté), des oléagineuses et des graines.
Régime sans sucre : quels aliments sont interdits ?
Vous l’aurez donc compris, les aliments bannis de cette diète sont :
- les céréales raffinées, car leur transformation fait grimper leur IG, et tous les produits fabriqués à base de farine blanche (pâtes, pain blanc, biscuits, gâteaux, viennoiseries…) ;
- le sucre, raffiné ou non ;
- toutes les confiseries – gâteaux, bonbons, chocolat, confiture… ;
- l’alcool ;
- les boissons sucrées – jus industriels, sodas (y compris light, car ils entretiennent l’appétence pour le sucré), sirops à diluer… ;
- les compotes industrielles ;
- tous les produits transformés et les préparations industrielles, qui sont gorgés de sucres cachés (y compris les produits d’apparence salée) ;
- les aliments light, surtout les produits allégés en graisses qui compensent cette perte par l’ajout de sucre.
Manger moins de sucre : quels bénéfices sur la santé ?
L’évitement des sucres rapides a généralement des répercussions très positives sur la santé. Les plus fréquents sont :
- des risques moindres de développer un diabète de type 2(3), un syndrome métabolique, une hypertension artérielle(4) et/ou des pathologies cardiovasculaires(5) ;
- une meilleure santé hépatique (évitement du risque de NASH, le « syndrome du foie gras »)(6) ;
- un meilleur contrôle sur son poids, voire une perte de poids ;
- une meilleure perception de ses sensations de faim(7) et de satiété ;
- moins de fatigue et d’inflammation(8) ;
- une meilleure digestion et un microbiote intestinal plus riche(9) ;
- une modification de la composition corporelle (masse grasse moindre) ;
- une meilleure santé bucco-dentaire, le sucre étant cariogène(10) ;
- une plus jolie peau, moins susceptible de développer des imperfections ou des rides prématurées(11) ;
- plus de tonus au quotidien.
Mais pour bénéficier de tous ces bienfaits, il s’agit de passer par la phase du sevrage… Et cette dernière peut avoir des effets négatifs sur le moral ! Arrêter le sucre (et assimilés) brutalement peut engendrer de la fatigue, des troubles de l’humeur, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration, une perte de motivation, voire des maux de tête et des nausées. Ces symptômes sont passagers mais peuvent être réellement invalidants pour certains.
Il est donc conseillé de prévoir un arrêt progressif du sucre, quitte à se faire aider par un nutritionniste ou un diététicien. Par ailleurs, certains professionnels de santé conseillent de prévoir, après la phase d’éviction, une réintroduction du sucre. Elle doit toutefois être maîtrisée (petites quantités, consommation occasionnelle) et privilégier des aliments de qualité : gâteau fait maison, chocolat noir fortement dosé en cacao, dattes, miel…
(1) Statistiques : Consommation de sucre en France
(2) La consommation de sucre en France en 2021
(3) 2014, Asif, The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern
(4) 2014, DiNicolantonio and Lucan, Review: The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease
(5) 2014, Yang et al., Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults
(6) 2018, Jensen et al., Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease
(7) 2015, Lowette et al., Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function
(8) 2015, Schultz et al., Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose
(9) 1982, Brandes, Körst, Littman, [Sugar-free diet as long-term or interval treatment in the remission phase of Crohn disease–a prospective study
(10) 2003, Touger-Decker, Van Loveren, Sugars and dental caries
(11) 2010, Danby, Nutrition and aging skin: sugar and glycation
