30 min d’activité physique quotidiennes recommandées. On ne cesse de l’entendre un peu partout, pour être en bonne santé il faut faire du sport, surtout lorsqu’on est en surpoids ou que l’on souffre d’obésité. Mais le sport n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour une perte de poids.
3 experts internationaux de la santé publique affirment que le message de santé publique à ce sujet est incomplet. En effet, dans un éditorial paru en Avril 2015 dans British Journal of Sports Medicine (1), certes, ils sont tout à fait d’accord sur l’idée que le sport est tout de même très important dans la diminution des risques de maladie cardiovasculaires, mais les experts estiment qu’il ne faut surtout pas publier de prendre en compte une bonne alimentation. Selon eux, une alimentation saine aurait plus d’impact que le sport sur l’obésité.
L’alimentation prime sur l’exercice selon les experts
Assem Malhotra, cardiologue, et faisant partie des experts qui ont publié cet éditorial, précise qu’il faudrait donner plus d’importance à l’éviction dans notre alimentation des sucres et des aliments gras. « Une personne obèse n’a pas à faire de l’exercice pour perdre du poids, elle a juste besoin de manger moins. Ma plus grande préoccupation est que le message véhiculé au public laisse à penser que vous pouvez manger ce que vous aimez tant que vous vous exercez. C’est anti-scientifique et faux. Vous ne pouvez pas annuler une mauvaise alimentation par de l’exercice» ajoute-t-elle.
Elle donne comme exemple le fait de surveiller son poids grâce au comptage des calories. Ce n’est donc pas le nombre de calories qui compte mais plutôt l’origine des calories.
Pourquoi le sport seul ne suffit pas pour maigrir
Pour comprendre pourquoi le sport ne guérit pas forcément l’obésité, il faut s’intéresser au mécanisme de la dépense calorique. Une heure de course à pied brûle en moyenne 500 à 700 calories. Or, un seul repas au fast-food peut facilement apporter 1 200 à 1 500 calories. Le déséquilibre est flagrant : il est beaucoup plus facile de consommer des calories en excès que de les éliminer par l’exercice.
De plus, l’organisme a tendance à compenser l’effort physique de plusieurs manières :
- Augmentation de l’appétit : le corps réclame davantage de nourriture après l’effort, poussant souvent à manger plus que ce qui a été dépensé
- Diminution de l’activité spontanée : après une séance de sport intense, on a tendance à être plus sédentaire le reste de la journée (prendre l’ascenseur au lieu de l’escalier, etc.)
- Surestimation des calories brûlées : les montres connectées et les machines de sport surestiment souvent la dépense calorique réelle, ce qui peut conduire à une compensation alimentaire excessive
L’importance de combiner alimentation et activité physique
L’activité physique n’est, bien sûr, pas du tout à bannir de notre vie. Elle reste tout de même importante pour un mode de vie sain. Il faut simplement combiner les deux : une alimentation saine et une activité physique régulière. Les experts de cette étude ont juste « voulu briser le mythe de l’inactivité physique et de l’obésité » disent-ils.
Le sport apporte de nombreux bienfaits indépendamment de la perte de poids :
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires de 30 à 50 %
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et prévention du diabète de type 2
- Renforcement du capital osseux et prévention de l’ostéoporose
- Amélioration de la santé mentale : réduction de l’anxiété et de la dépression
- Maintien de la masse musculaire, essentielle pour un métabolisme de base élevé
La stratégie la plus efficace pour lutter contre l’obésité repose donc sur une approche globale : adopter une alimentation équilibrée en priorité, puis compléter par une activité physique régulière adaptée à ses capacités.
Attention aux messages publicitaires trompeurs
Les experts insistent également sur un effort à faire de notre part en prenant garde aux messages publicitaires qui émettent des messages trompeurs, poussant à la consommation de certains produits de malbouffe favorisant l’obésité, en faisant croire que faire du sport règlera le problème. La mauvaise alimentation génèrerait plus de maladies que l’inactivité physique, l’alcool et le tabagisme réunis (selon une étude du journal Lancet).
L’industrie agroalimentaire a tout intérêt à promouvoir l’idée que l’exercice compense une alimentation déséquilibrée. Certaines marques de sodas financent d’ailleurs des études et des programmes de promotion de l’activité physique, détournant ainsi l’attention du rôle de leurs produits dans l’épidémie d’obésité.
Questions fréquentes
Le sport fait-il maigrir sans changer d’alimentation ?
Le sport seul permet rarement une perte de poids significative sans modification alimentaire. Les études montrent qu’en moyenne, l’exercice seul entraîne une perte de 2 à 3 kg sur plusieurs mois, contre 5 à 10 kg lorsqu’il est combiné à un rééquilibrage alimentaire.
Quelle est la meilleure stratégie pour perdre du poids ?
La stratégie la plus efficace combine un déficit calorique modéré (300 à 500 kcal/jour) par l’alimentation avec une activité physique régulière (150 à 300 minutes par semaine). Cette approche mixte maximise la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
Le sport est-il inutile si on est obèse ?
Non, le sport est loin d’être inutile. Même sans perte de poids visible, l’activité physique réduit les risques cardiovasculaires, améliore la glycémie et le bien-être mental. Les experts soulignent simplement que le sport ne peut pas compenser une mauvaise alimentation.
Combien de calories brûle-t-on réellement en faisant du sport ?
Cela dépend de l’activité et de l’intensité. En moyenne : 30 min de marche rapide brûlent environ 150 kcal, 30 min de course 300 kcal, 30 min de natation 250 kcal. À comparer avec les 500 kcal d’un croissant au beurre et un café au lait sucré.
Sources et références
(1) http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/04/21/bjsports-2015-094911.full
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