Parmi les différents régimes à la mode, les diètes hyperprotéinées tirent leur épingle du jeu. Elles garantiraient en effet une perte de poids rapide, sans frustration ni sensation de faim. En outre elles seraient imparables pour booster le métabolisme de base et éviter toute fonte musculaire. Quels sont les effets réels des protéines sur l’amaigrissement ? Est-il possible de perdre 5 kg en 1 semaine grâce à un régime protéiné ?
Quel est l’intérêt des protéines dans le cadre d’un régime amincissant ?
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Il s’agit d’une macromolécule, de structure complexe, composée d’acides aminés et de liaisons peptidiques. Les protéines, trouvées dans l’alimentation, participent activement au renouvellement et à la croissance organique. Dans le corps humain, elles remplissent de nombreux rôles, parmi lesquels un rôle structural (fabrication des cellules), enzymatique (régulation des enzymes digestives), moteur (contraction musculaire), hormonal ou encore immunitaire. La qualité des protéines, qu’elles soient animales ou végétales, se détermine entre autres par leur teneur en acides aminés. Le corps en utilise environ une vingtaine, dont certains sont fabriqués par l’organisme, tandis que d’autres ne peuvent être fournis que par l’alimentation (on dit qu’ils sont essentiels).
Les protéines font-elles maigrir ?
À proprement parler, non. Ce n’est pas parce qu’on décide de construire son bol alimentaire sur un apport protéinique important que l’on maigrit systématiquement. La perte de poids ne peut se faire sans accroître ses dépenses énergétiques et, parallèlement, diminuer ses apports caloriques.
Ceci étant dit, les diètes protéinées présentent certains avantages pouvant aider la perte de poids rapide :
- les protéines sont, comme précédemment expliqué, des molécules complexes. Ainsi leur digestion demande du temps et des efforts à l’organisme. Deux avantages en découlent : une sensation de satiété rapide et de long terme et une thermogénèse accrue ;
- puisqu’elles sont rassasiantes et longues à digérer, elles préviennent les fringales et ainsi, les grignotages intempestifs ;
- elles permettent le développement et le maintien de la masse musculaire. En effet les protéines contribuent non seulement à la bonne construction cellulaire des tissus musculaires, mais favorisent aussi le fonctionnement fluide des muscles (oxygénation, contraction, régénération) ;
- ainsi elles dopent le métabolisme basal, tant en permettant la bonne santé musculaire qu’en favorisant la dépense calorique du corps (thermogénèse de la digestion, mobilisation énergétique pour maintenir la masse musculaire).
Quand et comment manger des protéines pour maigrir ?
Pour perdre 5 kg en 1 semaine via un régime protéiné, il s’agit de suivre quelques recommandations :
- opter pour des protéines maigres, c’est-à-dire faiblement dotées en matières grasses ;
- varier les types de protéines – végétales et animales ;
- s’hydrater abondamment et essentiellement à base d’eau, car la digestion des protéines exige de boire beaucoup. Sans compter que l’eau booste le transit, là où les protéines ont tendance à le bloquer (constipation) ;
- ne pas négliger les autres nutriments, qui sont également utiles à l’organisme (tant glucides que lipides ou micronutriments) ;
- accompagner ses efforts alimentaires d’une activité physique quotidienne et d’une activité sportive régulière (si possible une combinaison de renforcement musculaire et de cardio).
Une semaine-type de menus protéinés pour perdre 5 kg
Voici une suggestion de repas inspirés des régimes protéinés classiques (diète cétogène ou keto, Dukan, Atkins, Low Carb). Bien dotés en protéines, faibles en glucides, mais riches en fibres et micronutriments, ces menus devraient vous permettre de perdre 5 kg, sous une semaine.
Lundi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Brouillade d’œufs avec une tranche de pain complet
- Une compote sans sucres ajoutés
Déjeuner
- Salade de concombre, sauce citron-fromage blanc
- Papillote de poisson au paprika
- Une portion de haricots verts
- Yaourt nature
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit de saison
- Une petite poignée d’oléagineuses
Dîner
- Escalope de poulet grillée aux herbes
- Ratatouille
- Fromage blanc
Mardi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Yaourt grec avec fruits à coque, graines et morceaux de fruits frais
Déjeuner
- Carottes râpées, citron et huile de noix
- Tartare de thon, avocat et mangue
- Yaourt nature
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit de saison
- Une petite poignée d’oléagineuses
Dîner
- Deux œufs à la coque
- 1-2 tranches de pain complet de seigle
- Soupe moulinée de légumes (sans pomme de terre)
- Une compote sans sucres ajoutés
Mercredi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Porridge à la farine de noisette et lait végétal
- Toppings : flocons de coco, fruits rouges, fèves de cacao concassées
Déjeuner
- Wok de sauté de bœuf et légumes
- Riz de konjac
- Fruit de saison
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fromage blanc avec éclats de noisettes
Dîner
- Salade niçoise avec haricots verts, tomates, œufs dur, olives noires et anchois
- Une tranche de pain complet
- Yaourt nature, coulis de fruits rouges
Jeudi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 2 tartines de truite fumée et cottage cheese
- Une compote sans sucres ajoutés
Déjeuner
- Escalope de veau, sauce à la crème végétale
- Poêlée de légumes variés
- Fromage blanc
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit frais de saison
- Une poignée d’oléagineuses
Dîner
- Brochettes de gambas grillées
- Courgettes sautées aux herbes
- Caviar de tomate
- Faisselle avec coulis de fruits
Vendredi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Chia bowl (graines de chia et lait végétal)
- Toppings : graines de courge et de chanvre, morceaux de fruits frais, 1 c. à s. de beurre d’amande
Déjeuner
- Céleri rémoulade, sauce fromage blanc-moutarde
- Rôti de dinde à l’étouffée
- Gratin « light » de chou-fleur
- Yaourt nature
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit frais de saison
- Une poignée d’oléagineuses
Dîner
- Soupe de lentilles et carottes
- 1 tranche de jambon blanc
- Fromage blanc
Samedi
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Pancakes protéinés (pâte réalisée avec de l’avoine, des blancs d’œuf, des protéines en poudre type whey et de la banane)
- Coulis de fruits sans sucres ajoutés en topping
Déjeuner
- Pavé de saumon à l’unilatérale
- Asperges vertes vapeur
- Fromage blanc
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit frais de saison
- Une poignée d’oléagineuses
Dîner
- Salade de pois chiches, tomates, sauce citron-cumin-huile d’olive
- Poivrons et aubergine grillés
- Fromage blanc avec éclats de pistache
Dimanche
Petit-déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- Un smoothie protéiné avec yaourt grec, graines de chia et de chanvre, banane, spiruline et épinards
Déjeuner
- Salade verte
- Sauté de dinde en cocotte
- Riz de chou-fleur
- Yaourt nature
Collation (seulement en cas de faim)
- Un thé sans sucre
- Un fruit frais de saison
- Une barre protéinée
Dîner
- Houmous maison
- Bâtonnets de légumes
- Fromage blanc
Quels sont les risques d’un tel régime protéiné ?
La perte de poids rapide, bien que souvent désirée, n’est pas sans risques pour la santé. En effet elle peut entraîner des effets délétères sur l’organisme :
- une fonte musculaire, bien que dans le cas présent, elle soit limitée par l’apport important en protéines ;
- un ralentissement métabolique, avec possibilité d’effet rebond (le fameux effet yoyo), dès le régime interrompu et la reprise d’une alimentation plus généreuse ;
- un affaiblissement du système immunitaire, car une perte de poids brutale fragilise l’organisme, en suscitant de la fatigue, une altération de la flore intestinale, un sommeil perturbé, des carences en tout genre… C’est encore plus vrai dans le cas des régimes exclusifs (comme le régime protéiné) ;
- des troubles psychologiques (stress, dépression), y compris des TCA, puisque les régimes sont par définition restrictifs et écartent plusieurs groupes d’aliments, sans raison réellement valable ;
- d’autres conséquences notables, comme des troubles de l’humeur, des problèmes de transit, une dégradation des phanères et de la peau, une dysménorrhée chez les femmes, une dégradation de la qualité du sommeil… ;
- s’agissant des diètes hyperprotéinées, d’autres conséquences associées, à l’instar de la mauvaise haleine, l’insuffisance rénale, les troubles du transit, la déshydratation, la carence en calcium…
