Internet regorge de programmes minceur gratuits, qui promettent une perte record de kilos en un minimum de temps. Mais ils sont souvent restrictifs et débouchent généralement sur une reprise de poids et un ralentissement métabolique (avec effet yoyo à la clef). Voici donc un programme minceur gratuit, lucide, visant à instaurer dans sa vie des règles hygiéno-diététiques réellement efficaces et saines.
Étape 1 du programme minceur gratuit : les courses
La perte de poids repose à 70% sur l’alimentation. Aussi, la première chose à faire pour mincir est de s’intéresser à ce que l’on met dans son assiette. Mais pour s’assurer le succès d’une perte de poids durable, il est nécessaire de changer ses habitudes. Il s’agit donc de :
- planifier ses repas à l’avance, pour être sûr de mettre au point des menus légers, savoureux et nutritionnellement intéressants ;
- placer son planning de repas à portée de vue, par exemple sur la porte du réfrigérateur plutôt qu’au fond d’un tiroir ;
- faire une liste de courses en conséquence ;
- faire ses courses en ayant bu et légèrement mangé, car le shopping le ventre vide conduit bien souvent à des achats compulsifs (et contre-productifs) de nourriture ;
- n’acheter que ce qui figure sur la liste.
Étape 2 : l’alimentation
Quels aliments privilégier ?
Généralement, les régimes diabolisent l’alimentation et excluent une ou plusieurs classes d’aliments qui, pourtant, peuvent apporter au corps des nutriments essentiels. C’est par exemple le cas des diètes « low carb », qui excluent les glucides. Mais le corps a besoin de tous les nutriments pour fonctionner à l’optimal et mincir. Ainsi :
- un programme minceur efficace inclut tous les aliments, tant qu’ils sont bruts – fruits, légumes, protéines maigres, glucides complexes, produits laitiers, bonnes graisses ;
- bien entendu, certains aliments sont à éviter, car ils sont excessifs en calories mais surtout nutritionnellement pauvres – plats préparés, sucre et produits sucrés, boissons sucrées, fritures et panures, alcool, céréales raffinées (pain blanc, biscottes, céréales petit-déjeuner…) ;
- les repas doivent être préparés à la maison, le « tout prêt » étant certes pratique et rapide, mais souvent très riche en sucre, sel et gras ;
- les épices et aromates peuvent se substituer à tout ou partie du sel ;
- l’eau est la seule boisson présente à table ;
- les produits allégés et autres boissons light sont des faux-amis, qui ne contribuent en rien à l’amaigrissement.
Exemple d’un menu-minceur type
Besoin d’exemples de menus minceur ? Voici une journée-type et les explications y afférant.
Petit-déjeuner :
- Un thé ou un café non-sucré, avec un nuage de lait – après la nuit, le corps a besoin d’être réhydraté
- Deux tranches de pain de seigle – les glucides ne font pas grossir, à condition de les choisir complexes, de les associer à des fibres et de les consommer avec modération ;
- Une petite omelette blanche, cuite dans un peu d’huile végétale – les protéines doivent être consommées en première partie de journée pour être mieux assimilées ;
- Un fruit frais entier de saison – préférer un fruit entier plutôt qu’un jus, qui ne contient aucune fibre et voit bondir sa charge glycémique, sans rassasier.
Déjeuner :
- Salade de mesclun aux noix et vinaigre de framboise – commencer son repas avec un aliment cru permet d’enclencher la satiété tout en boostant les enzymes digestives ;
- Brochette de poulet au romarin – une protéine maigre (pour les muscles et le rassasiement), associé à une herbe aromatique favorable au foie ;
- Jardinière de légumes (pommes de terre, petits pois, carottes) – une portion permet de profiter des fibres et vitamines de trois végétaux différents ;
- Compote de pommes à la cannelle sans sucres ajoutées – terminer sur une touche sucrée et épicée évite la frustration, sans compter le la cannelle est anti-inflammatoire.
Collation (à ne consommer que si l’on a faim) :
- Une tasse de thé vert – hydratant et antioxydant ;
- Un fromage blanc 3% MG avec quelques fruits rouges – pour l’apport calcique et la touche plaisir.
Dîner :
- Un bol de gazpacho – pour réhydrater le corps en toute légèreté, tout en bénéficiant d’un solide apport en fibres et vitamines ;
- Un bol de quinoa aux épices, pignons et courgettes – un glucide complexe bien assimilable, riche en protéines végétales et favorisant l’endormissement, associé aux fibres des légumes et aux bonnes graisses des oléagineuses ;
- Un yaourt nature avec 1 c. à c. de miel – apport en calcium et touche de douceur.
Étape 3 : les meilleures conditions pour prendre ses repas
La société contemporaine offre de moins de moins de temps au repas, qui sont dorénavant pris à la va-vite, debout, voire devant un écran. Pour maigrir il faut reprendre conscience de ce que l’on ingère et pour se faire, il faut :
- s’alimenter parce que l’on a faim et pas parce que c’est l’heure. Ainsi il faut renouer avec les sensations corporelles de la faim, à savoir creux à l’estomac, gargouillis, baisse d’énergie et de concentration, bouche sèche, modification de l’humeur, mal de tête éventuel ;
- sauter des repas n’a jamais aidé à maigrir. Un bon programme minceur prévoira 3 repas et une éventuelle collation ;
- prendre le temps de manger, pour laisser au cerveau le temps de recevoir les signaux de satiété (30 minutes environ) ;
- manger dans un cadre calme, assis, loin des distractions des écrans ;
- maîtriser les quantités ingérées en choisissant des petites assiettes et en évitant de se resservir ;
- se référer aux portions conseillées par le PNNS ou, éventuellement, adopter la règle du « moitié-quart-quart » (un quart de l’assiette rempli de protéines, le second quart de glucides et la moitié restante de légumes) ;
- marquer une pause entre chaque bouchée en posant sa fourchette ;
- mastiquer chaque bouchée, car la digestion comme le plaisir de manger passent par la bouche.
Étape 4 : l’hygiène de vie
Au-delà de préconisations diététiques, un programme minceur pertinent doit mettre l’accent sur l’activité physique et l’hygiène de vie générale. Sinon il ne peut permettre la perte de poids efficace, saine et durable. Aussi :
- la marche quotidienne est un indispensable. il n’est pas nécessaire de se fier à un nombre de pas, mais plutôt à une durée recommandée, de l’ordre de 30 minutes quotidiennes ;
- l’activité physique n’est pas forcément synonyme de sport, mais est une activité d’intensité modérée pratiquée avec entrain, comme le jardinage, une promenade avec son chien, une partie de foot avec son enfant ou un tour en rollers avec des amis ;
- le sport reste néanmoins une clef de la perte de poids. Les sports d’endurance sont recommandés, surtout si pratiqués sur des sessions longues (45 minutes) et régulières (2 fois par semaine). Le plus important est de choisir un exercice sportif que l’on aime, pour ne pas vivre la séance comme une punition mais un plaisir ;
- le sommeil joue également un rôle dans l’amaigrissement (régulation hormonale intervenant la nuit), aussi il est important de s’accorder un temps de repos suffisant, dans des conditions favorables – obscurité totale, silence, température basse, bonne literie, tenue adéquate.
- enfin le stress a lui aussi des répercussions sur le poids et doit être évité. Il est donc pertinent de s’accorder, en fin de journée, un moment de relaxation rien qu’à soi – pratique méditative, lecture, coloriage, loisirs créatifs, bain aux huiles essentielles…
