Un programme minceur gratuit, sans promesse de chiffre
Pas de régime miracle : ce programme reprend les repères de l’Assurance maladie, de la HAS et de Manger Bouger. En cas de surpoids, l’objectif est d’abord de ne pas prendre de poids ; en cas d’obésité, la HAS propose une perte de 5 à 15 % du poids initial, à fixer avec le médecin.
Il tient en quatre étapes : des courses organisées, une alimentation variée, des repas pris sans écran et 30 minutes d’activité au moins 5 jours par semaine. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de commencer.
Beaucoup de programmes minceur gratuits promettent une perte de kilos rapide. Or, dans son avis de 2011 sur les régimes amaigrissants, l’Anses relève que la reprise de poids concerne 80 % des personnes au bout d’un an et augmente avec le temps(1) : c’est l’effet yoyo. Ce programme ne promet aucun chiffre. Il rassemble, en quatre étapes, les repères de l’Assurance maladie, de la Haute Autorité de santé (HAS) et de Manger Bouger, à adapter avec votre médecin ou un diététicien.
Avant de commencer : faut-il perdre du poids ?
Commencez par calculer votre IMC et par mesurer votre tour de taille. La HAS fixe des objectifs différents selon la situation(2) :
- en cas de surpoids (IMC de 25 à 29,9), l’objectif est avant tout de ne pas prendre de poids ; si le tour de taille est élevé (80 cm ou plus chez la femme, 94 cm ou plus chez l’homme), il s’agit de stabiliser le poids et de réduire le tour de taille ;
- en cas d’obésité (IMC de 30 ou plus), elle recommande un objectif de perte de 5 à 15 % du poids initial, et de prendre en charge les maladies associées. Les objectifs doivent être réalistes et établis avec le patient, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois ; stabiliser le poids est déjà un objectif intéressant.
Ces repères s’adressent aux adultes et se fixent avec le médecin, selon l’état de santé de chacun.
La HAS demande aussi d’alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés(2).
Étape 1 du programme minceur gratuit : les courses
L’Assurance maladie donne des conseils pratiques pour les achats(3) :
- prévoir les menus pour le nombre de personnes présentes, pour éviter d’avoir trop à manger sur la table ;
- faire une liste de courses, la suivre, et ne pas faire ses courses le ventre vide ;
- éviter d’acheter ou de stocker en quantité les aliments que l’on a l’habitude de grignoter ;
- lire les étiquettes et comparer les produits ; le Nutri-Score aide à repérer leur qualité nutritionnelle. Manger Bouger conseille de limiter les produits classés D et E(4).
Étape 2 : l’alimentation
Quels aliments privilégier ?
Exclure une famille d’aliments entière, comme le font les diètes « low carb » pour les glucides, n’est pas nécessaire. L’Assurance maladie conseille de diversifier ses choix en mangeant de tout, et de manger modérément ses plats préférés plutôt que de les éliminer totalement(3). Les repères de Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé, sont un bon point de départ :
- au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits(5) ;
- des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins 2 fois par semaine, et des féculents complets plutôt que raffinés(6) ;
- des protéines maigres : l’Assurance maladie conseille de choisir les viandes les plus maigres (par exemple certains morceaux de veau ou de volaille), et de cuisiner avec peu de matières grasses(3) ;
- une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes)(7) ;
- des matières grasses en petites quantités, en privilégiant l’huile de colza, de noix et d’olive(8) ;
- 2 produits laitiers par jour pour les adultes(9) ;
- le fait maison quand c’est possible(10) : les plats préparés sont souvent plus gras et plus sucrés(3).
Ce qu’il vaut mieux limiter
- les aliments à forts apports caloriques : l’Assurance maladie cite le beurre, les sauces, la charcuterie, certains fromages, les pâtisseries, les biscuits apéritifs et les sucreries(3) ;
- les produits ultratransformés, souvent gras et sucrés(3) ;
- les boissons sucrées : Manger Bouger recommande de ne pas dépasser un verre par jour de jus de fruits, de boisson sucrée ou de soda, même light, et de préférer un fruit entier. Manger Bouger conseille de privilégier l’eau, « la seule boisson recommandée », qui peut aussi être apportée par le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées(4) ;
- l’alcool, que l’Assurance maladie conseille d’éviter en cas de surpoids(3).
Les produits allégés et les boissons light ne sont pas une solution miracle. Manger Bouger écrit que les boissons light « apportent très peu de calories mais comme elles maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit aussi être limitée »(4).
Exemple de menu pour une journée
Voici une journée type, à titre d’exemple : ce sont des repères généraux, pas un régime avec des quantités. Les menus s’adaptent aux allergies, à une alimentation végétarienne ou à une maladie avec un professionnel de santé. Les quantités dépendent de votre faim, de votre âge et de votre activité : un médecin nutritionniste ou un diététicien peut vous proposer un plan personnalisé(3).
Petit-déjeuner
- un thé ou un café non sucré, avec un nuage de lait ;
- deux tranches de pain complet ou de seigle : les glucides ont leur place dans un repas équilibré ;
- une petite omelette cuite dans un peu d’huile ;
- un fruit frais entier plutôt qu’un jus : selon Manger Bouger, un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits(4).
Déjeuner
- une salade de mesclun avec quelques noix ;
- une brochette de poulet au romarin ;
- une jardinière de carottes et de petits pois, avec quelques pommes de terre (qui comptent parmi les féculents) ; les légumes apportent des fibres et des vitamines ;
- une compote de pommes à la cannelle, sans sucres ajoutés.
Collation, seulement si vous avez faim
- une tasse de thé vert ;
- un fromage blanc nature avec quelques fruits rouges.
Dîner
- un bol de gazpacho ;
- du quinoa aux courgettes et aux pignons, ou des lentilles, qui comptent parmi les légumes secs à manger au moins 2 fois par semaine(6) ;
- un yaourt nature avec une cuillère à café de miel.
Étape 3 : les meilleures conditions pour prendre ses repas
La façon de manger compte aussi. L’Assurance maladie conseille(3) :
- d’apprendre à reconnaître les signaux de la faim et d’attendre de les percevoir pour manger, puis de reconnaître le moment où l’on n’a plus faim ;
- de ne pas sauter de repas, pour éviter les grignotages ; de prendre ses repas si possible à des horaires réguliers et un petit-déjeuner complet le matin, et, si besoin, une collation (un fruit, par exemple) ;
- de manger suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée ;
- de manger assis, à table, sans écran : regarder un écran pendant le repas incite à manger vite et plus, sans apprécier son repas ; si possible, avec d’autres personnes ;
- de se servir à l’assiette en surveillant la taille des portions, et de ne pas laisser le plat sur la table pour éviter de se resservir.
Pour composer l’assiette, certains utilisent une règle pratique : la moitié de légumes, un quart de féculents et un quart d’aliments riches en protéines. Ce n’est pas une recommandation officielle, mais un repère simple. L’Assurance maladie conseille aussi de prêter attention aux sensations et à la saveur des aliments pendant le repas(3).
Étape 4 : l’hygiène de vie
L’alimentation ne suffit pas. Après un régime, l’Anses écrit que « le principal facteur de stabilisation du poids est l’activité physique dès le début de la restriction calorique et son maintien après cette phase de restriction »(1). Elle s’adapte aux capacités de chacun.
- Bouger régulièrement : Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour(11). L’Assurance maladie précise : 30 minutes d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours de suite sans activité(3). Selon l’Assurance maladie, la marche est facile à pratiquer chaque jour, selon ses capacités(3).
- L’activité physique n’est pas forcément du sport : jardinage, ménage, escaliers, vélo pour les petits trajets comptent aussi(3).
- Le renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine et des exercices de souplesse 2 à 3 fois par semaine(3). Choisissez une activité qui vous plaît, commencez progressivement et arrêtez en cas de douleur ou de gêne.
- Moins de temps assis : l’Assurance maladie conseille de se lever toutes les 90 à 120 minutes pour bouger au moins 5 minutes(3).
- Le sommeil : se lever à heures régulières et s’exposer à la lumière le matin, limiter les écrans le soir, se coucher à heures régulières dans une chambre fraîche et calme(3).
- Le stress et les émotions : si une émotion négative donne envie de manger, l’Assurance maladie suggère une activité qui ne permet pas de manger en même temps, comme une douche ou une promenade(3).
Quand demander de l’aide ?
L’Anses écrit que « toute démarche de perte de poids nécessite une prise en charge spécialisée adaptée, au mieux dans un cadre interdisciplinaire » : médecin traitant, diététicien, médecin endocrinologue, médecin nutritionniste, professionnel de l’activité physique, psychologue(1). Parlez-en à votre médecin avant de commencer, surtout si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous envisagez un complément « minceur » : l’Assurance maladie conseille de ne pas en prendre sans en parler à votre médecin(3).
Questions fréquentes sur le programme minceur
Combien de kilos peut-on perdre avec un programme minceur gratuit ?
Aucun programme ne peut promettre un chiffre. En cas de surpoids, la Haute Autorité de santé (HAS) fixe d’abord l’objectif de ne pas prendre de poids, puis, si le tour de taille est élevé, de stabiliser le poids et de réduire le tour de taille. En cas d’obésité, elle recommande un objectif de perte de 5 à 15 % du poids initial, avec des objectifs réalistes établis avec le patient (en moyenne 1 à 2 kg par mois). Ces repères concernent les adultes suivis par un médecin et ne sont pas une cible pour tout le monde : stabiliser son poids est déjà un objectif intéressant.
Faut-il supprimer les féculents ou le gras pour maigrir ?
Non. L’Assurance maladie conseille de diversifier ses choix en mangeant de tout et de manger modérément ses plats préférés plutôt que de les éliminer totalement. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés. Manger Bouger recommande des féculents complets, des légumes secs au moins deux fois par semaine et de l’huile de colza, de noix ou d’olive en petites quantités.
Quelle activité physique pratiquer pour perdre du poids ?
L’Assurance maladie recommande 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours par semaine, du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, et de se lever toutes les 90 à 120 minutes. Commencez progressivement et fixez vos objectifs avec votre médecin, selon vos capacités.
Faut-il un suivi médical pour maigrir ?
C’est recommandé. L’Anses écrit que « toute démarche de perte de poids nécessite une prise en charge spécialisée adaptée », au mieux avec plusieurs professionnels (médecin traitant, diététicien, médecin nutritionniste, professionnel de l’activité physique, psychologue). Votre médecin vérifie d’abord si une perte de poids est utile dans votre cas.
Sources
- (1) Anses, Avis relatif à l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, saisine n° 2009-SA-0099, 2011.
- (2) Haute Autorité de santé, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours, synthèse des recommandations, 2011.
- (3) Assurance maladie, Surpoids ou obésité de l’adulte : modifier son quotidien, 23 janvier 2026.
- (4) Manger Bouger, Réduire les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
- (5) Manger Bouger, Augmenter les fruits et légumes.
- (6) Manger Bouger, Augmenter les légumes secs et Aller vers les féculents complets.
- (7) Manger Bouger, Augmenter les fruits à coque non salés.
- (8) Manger Bouger, Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive.
- (9) Manger Bouger, Aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée.
- (10) Manger Bouger, Augmenter le fait maison.
- (11) Manger Bouger, Augmenter l’activité physique.
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
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