Le régime paléo

SOMMAIRE ET DESCRIPTIF

Le régime paléolithique, plus communément appelé régime paléo, fait parler de lui depuis quelques années. Très populaire aux Etats-Unis, il a depuis conquis de nombreux adeptes en Europe. Selon eux, la nutrition idéale, tant en termes de santé qu’en matière de poids, est celle se rapprochant au plus de l’alimentation des hominidés vivant à l’époque du Paléolithique.

Le métabolisme humain, malgré les milliers d’années écoulées depuis l’ère de l’Homo Sapiens, se serait en fait très peu modifié. Ainsi, il aurait des difficultés à métaboliser la plupart des aliments issus de l’agriculture et de l’élevage. Résultat : l’alimentation contemporaine, faite entre autres de céréales, de légumineuses, de produits laitiers et de viandes grasses, serait à l’origine de nombreuses maladies : cancer, obésité, diabète, cholestérol donnant lieu aux maladies cardiovasculaires.

Pour rester en bonne santé, maintenir un poids de forme et se prémunir des maladies de notre temps, il faudrait donc manger à la manière de nos ancêtres, chasseurs-pêcheurs-cueilleurs.

LES PRINCIPES DE LA DIÈTE

Principes

Le premier fondement du régime paléo est de baser son alimentation sur des produits bruts, naturels et non transformés.

Protéines

À la base de la pyramide du régime paléo, on retrouve les protéines animales. Elles doivent de préférence provenir d’animaux élevés en liberté ou issus de l’agriculture biologique, voire être le fruit de la pêche ou de la chasse. Ainsi, les œufs, les viandes maigres, le gibier, le poisson et les crustacés issus de la pêche et les fruits de mer devraient constituer une part importante de l’alimentation. L’accent est également mis sur la manière dont le bétail a été nourri : mieux vaut privilégier une viande issue d’un animal nourri à l’herbe plutôt qu’aux produits céréaliers, leur chair étant plus riche en oméga-3 qu’en oméga-6.

Lipides

Les partisans de la diète paléo recommandent de privilégier les sources de graisses mono- et polyinsaturées, et de mettre davantage l’accent sur les oméga-3 que sur les oméga-6. Ainsi il est conseillé de consommer :

Des poissons gras issus de la pêche – et non de l’élevage, donc de privilégier la sardine ou le hareng plutôt que le saumon ou la truite.
Des huiles végétales bio, non transformées et si possible d’origine végétale non céréalière – coco, lin, olive, avocat…
Des oléagineuses, avec modération – noix, amandes, noisettes, pistaches…

Fruits et légumes

La diète paléo encourage la consommation quotidienne et abondante de fruits et légumes, surtout s’ils sont pauvres en glucides. À privilégier : les légumes verts (feuillus comme l’épinard ou le chou, mais aussi l’asperge ou la courgette), les végétaux riches en eau (tomate, concombre, melon), les fruits riches en vitamines (prédominance des baies). La consommation de tubercules doit être modérée (de par leur haute teneur en glucides), mais n’est pas interdite pour autant, puisqu’il s’agit de racines. Au demeurant il est conseillé de privilégier le manioc, la patate douce, le chou-rave, pour leur richesse en micronutriments. On conseille également de respecter la saisonnalité et de préférer des fruits et légumes bio, ayant subi le moins de traitements interventionnistes possibles.

Glucides

Le régime paléo est une diète « low carb », comme les régimes Atkins ou cétogène. Ainsi, toutes les céréales (blé, maïs, seigle, orge), pseudo-céréales (amarante, quinoa, sarrasin) et légumineuses (pois, mais aussi soja et cacahuètes) doivent être bannies du bol alimentaire. La croyance sous-jacente : les glucides provoquent un état inflammatoire et une hausse systématique de la glycémie, délétères à la santé. Les sucres provenant des produits laitiers (lactose, galactose) sont également à bannir. Ainsi, la diète paléolithique interdit de consommer du beurre, du lait, de la crème, du fromage ou des yaourts.

Autres aliments autorisés et proscrits

Certains aliments, à l’instar des assaisonnements (sel, épices, herbes aromatiques) ou du chocolat noir, sont autorisés avec parcimonie. Sont interdits les produits transformés, le sucre raffiné et les produits sucrés, l’alcool, le café, le thé, les huiles raffinées et/ou issues des céréales.

AVANTAGES

Réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires⁽¹⁾
Perte de poids, diminution du tour de taille et IMC mieux maîtrisé⁽²⁾
Diminution du niveau de graisse hépatique et de la densité du tissu adipeux⁽³⁾
Amélioration de la santé intestinale et réduction des inflammations chromiques de l’intestin (colopathie fonctionnelle, maladie de Crohn)⁽⁴⁾
Possibles effets sur certaines maladies inflammatoires de la peau, comme l’acné⁽⁵⁾
Incitation positive à manger des aliments peu transformés et à préparer ses repas

INCONVÉNIENTS

Les postulats de départ de la diète paléo sont scientifiquement erronés :

L’espérance de vie des hommes du Paléolithique atteignait rarement 30 ans.
Il semble difficile de dresser un comparatif stable et fiable des maladies de l’époque paléolithique et des maux contemporains.
Il est impossible de savoir si la prétendue « bonne santé » des hommes préhistoriques était due à leur alimentation.
Les ressources alimentaires du Paléolithique n’ont rien à voir avec les ressources alimentaires actuelles, qui ont toutes sans exception subi des modifications (agriculture).
Selon la localisation des populations, il n’existait qu’une seule diète alimentaire, uniforme et universelle, à l’ère paléolithique.
L’espèce humaine, comme toute autre espèce vivante, est adaptative. Le métabolisme humain s’est donc modifié au fil des siècles.

Ceci étant dit, d’autres points négatifs sont à relever :

Absence d’études sur les bienfaits du régime paléo sur le long terme.
Risques accrus de carences en calcium (pouvant entraîner ostéoporose, fractures osseuses, fragilité des dents…), vitamines du groupe B, vitamine D.
Possibilité de développer des maladies cardiovasculaires⁽⁶⁾ ou des cancers de l’appareil digestif⁽⁷⁾, consécutifs à la consommation significative de viande rouge.
Fatigue, baisse d’énergie physique et mentale (carence en glucides).
Diète déconseillée aux enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes…
Régime contraignant et frustrant, ayant des répercussions sur la vie sociale.
Reprise de poids à l’arrêt du régime.

ORIGINES

C’est en 1975 qu’on date la première référence au régime paléo. Walter L. Voegtlin, un gastro-entérologue américain, aborde dans un livre nommé The Stone Age Diet (soit le régime de l’âge de pierre) la nécessité de manger quasi-exclusivement des protéines et des lipides, et un minimum de glucides. Il fonde ses recherches sur le postulat que les êtres humains sont avant tout des carnivores.

Mais le père fondateur du régime paléolithique est Stanley Boyd Eaton qui, dix ans après Voegtlin, publie un article dans le New England Journal of Medecine, dans lequel il défend « le régime de nos ancêtres éloignés » comme référence de nutrition. Le postulat serait le suivant : l’alimentation que l’humain doit adopter est celle qui correspond le plus à son génome. Or, pendant des siècles, l’homme a mangé ce que la nature lui offrait – le fruit de la cueillette, de la pêche et de la chasse. On devrait donc, pour rester en bonne santé, manger ce que nos ancêtres mangeaient, dans le respect de notre biologie et de nos gènes.

Enfin, en 2002, Loren Cordain, professeur au Département des Sciences de la Santé et de l’Exercice à l’Université d’Etat du Colorado, a remis au goût du jour le régime paléo avec la publication de son livre The Paleo Diet. Il devient alors le fondateur du mouvement paléo, fondé sur la même thèse : se conformer au maximum à l’alimentation prévalant avant l’apparition de l’agriculture et excluant donc les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les graisses, le sel et le sucre.

À noter qu’on rapproche souvent le régime paléo du régime Seignalet, du nom de son créateur Docteur Jean Seignalet, chercheur en immunologie. Ce régime, également qualifié d’ « ancestral » ou d’ « hypotoxique », crée en 1985, repose sur une approche qualitative de la diététique. Ainsi il faudrait privilégier les aliments biologiques et écarter les produits laitiers, le blé, les aliments cuits à haute température, le sucre, les produits raffinés.

AVIS DE CALCULERSONIMC.FR

Avis en demi-teinte sur l’efficacité du régime paléo. Les résultats des études scientifiques sur les bénéfices à court terme sont homogènes : la diète paléo a des répercussions positives sur la santé, s’agissant de la perte/maîtrise du poids et de la baisse du risque de maladies métaboliques. Elle est également une diète positive dans le sens où elle encourage ses partisans à manger des aliments non transformés et à cuisiner soi-même ses repas. Ces deux leviers sont essentiels pour la perte de poids.

Cependant le régime paléo se base sur des allégations erronées. En outre il entraîne des carences qui, à long terme, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Par ailleurs les diètes exclusives et/ou restrictives sont contraires à la nature humaine, qui n’est pas exclusivement carnivore, mais omnivore. Enfin il semblerait qu’à l’arrêt du régime, la reprise de poids soit inévitable, entraînant un ralentissement métabolique (effet yoyo).

Pour ces raisons, nous vous invitons à discuter avec un professionnel de santé, avant toute entreprise d’un régime alimentaire de type paléo.

Sources et références

2009, Klonoff, The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease
2007, Österdahl, Kocturk, Koocheck, Wändell, Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
2013, Ryberg, Sandberg, Mellberg, Stegle, Lindhal, Larsson, Hauksson, Olsson, A Palaeolithic‐type diet causes strong tissue‐specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women – Ryberg
2013, Hou, Lee, Lewis, Diet and inflammatory bowel disease: review of patient-targeted recommendations
2002, Cordain, Lindeberg, Hurtado, Hill, Boyd Eaton, Brand-Miller, Acne vulgaris: a disease of Western civilization
2015, Delaby, Mais c’est quoi au juste, le régime paléolithique ?
2015, OMS, Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée

APERÇU DU RÉGIME PALÉO