Quels légumes font maigrir ?
Aucun légume ne fait maigrir à lui seul, mais ils peuvent aider : peu caloriques et riches en eau, ils remplissent l’assiette pour peu de calories.
Selon la table Ciqual, le radis rouge apporte 11 kcal pour 100 g, la laitue 14,7 kcal, la courgette 16,7 kcal. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, dont par exemple 3 portions de légumes de 80 à 100 g. Attention aux sauces et aux matières grasses ajoutées.
Aucun légume ne « brûle » les graisses. Mais les légumes peuvent aider à perdre du poids quand ils remplacent des aliments plus caloriques, parce qu’ils apportent peu de calories pour un volume important : ils sont riches en eau et contiennent des fibres, en quantité variable selon le légume. Voici 15 légumes courants, avec leurs valeurs tirées de la table Ciqual de l’Anses, et des idées pour les mettre au menu.
Pourquoi les légumes aident-ils à maigrir ?
On perd du poids quand, au fil du temps, on dépense plus d’énergie que l’on n’en apporte. Les légumes permettent de manger une assiette bien remplie pour peu de calories : selon la table Ciqual, les légumes de cette liste apportent entre 11 et 41,5 kcal et contiennent entre 88 et 95,5 g d’eau pour 100 g.
Une étude américaine publiée en 2004 l’illustre. 42 femmes ont mangé en entrée une salade obligatoire avant un plat de pâtes à volonté. Par rapport au repas sans entrée, une salade peu calorique a réduit l’énergie totale du repas de 7 % (150 g) à 12 % (300 g). À l’inverse, une salade enrichie en sauce et en fromage l’a augmentée de 8 à 17 %. L’étude portait sur un repas, pas sur le poids à long terme.
Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé, recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion correspond à 80 à 100 g ; Manger Bouger donne comme exemples une tomate moyenne, une poignée de radis ou un bol de soupe.
15 légumes peu caloriques : calories, fibres et eau
| Légume | Calories (kcal/100 g) | Fibres (g/100 g) | Eau (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Poivron vert | 22,5 | 3,2 | 93 |
| Champignon de Paris | 21 | 1 | 93,9 |
| Courgette | 16,7 | 1 | 94,8 |
| Laitue | 14,7 | 1,1 | 95,4 |
| Aubergine | 22,9 | 3 | 92,3 |
| Concombre | 16,8 | 0,5 | 95,2 |
| Asperge | 20,7 | 1,7 | 94 |
| Betterave rouge | 41,5 | 2,5 | 88,3 |
| Céleri branche | 15,4 | 2,2 | 93,4 |
| Oignon | 39 | 1,7 | 89,6 |
| Radis rouge | 11 | 1,4 | 95,5 |
| Épinard | 33,3 | 2,6 | 90 |
| Tomate | 19,8 | 1,5 | 94,1 |
| Chou blanc | 35,2 | 3,5 | 90 |
| Poireau | 24,7 | 3,4 | 91,6 |
Valeurs de la table Ciqual de l’Anses, pour le légume cru sauf l’asperge, la betterave et le poireau (cuits) : la cuisson modifie la teneur en eau, la comparaison reste donc indicative. Les valeurs varient aussi selon la variété.
1. Poivron vert
22,5 kcal, 3,2 g de fibres et 93 g d’eau pour 100 g (poivron vert, cru, table Ciqual). Cru en bâtonnets à l’apéritif, grillé ou en ratatouille. Le poivron rouge cru, plus mûr, est un peu plus calorique : 33,6 kcal pour 100 g.
2. Champignon de Paris
21 kcal, 1 g de fibres et 93,9 g d’eau pour 100 g (champignon de Paris, cru, table Ciqual). Cru en salade avec un filet de citron, ou poêlé sans trop de matière grasse : il en absorbe facilement.
3. Courgette
16,7 kcal, 1 g de fibres et 94,8 g d’eau pour 100 g (courgette, chair et peau, crue, table Ciqual). En tagliatelles crues, en soupe, farcie ou en gratin léger. Elle se marie avec la plupart des plats.
4. Laitue
14,7 kcal, 1,1 g de fibres et 95,4 g d’eau pour 100 g (laitue, crue, table Ciqual). La base d’une entrée en salade, à condition de doser la vinaigrette.
5. Aubergine
22,9 kcal, 3 g de fibres et 92,3 g d’eau pour 100 g (aubergine, crue, table Ciqual). Rôtie au four ou en caviar d’aubergine. Comme le champignon, elle absorbe beaucoup d’huile à la poêle : préférez le four.
6. Concombre
16,8 kcal, 0,5 g de fibres et 95,2 g d’eau pour 100 g (concombre, chair et peau, cru, table Ciqual). Presque 95 % d’eau : en salade, en tzatziki avec un yaourt nature, ou en bâtonnets.
7. Asperge
20,7 kcal, 1,7 g de fibres et 94 g d’eau pour 100 g (asperge, cuite à l’eau, table Ciqual). Cuite à l’eau ou à la vapeur, tiède avec une vinaigrette légère ou en omelette.
8. Betterave rouge
41,5 kcal, 2,5 g de fibres et 88,3 g d’eau pour 100 g (betterave rouge, cuite, table Ciqual). La plus calorique de la liste, car plus riche en glucides, mais elle reste un légume peu énergétique. En salade avec des crudités.
9. Céleri branche
15,4 kcal, 2,2 g de fibres et 93,4 g d’eau pour 100 g (céleri branche, cru, table Ciqual). Croquant à l’apéritif ou dans une soupe de légumes.
10. Oignon
39 kcal, 1,7 g de fibres et 89,6 g d’eau pour 100 g (oignon, cru, table Ciqual). Plus qu’un légume d’accompagnement, c’est la base de nombreuses soupes et sauces : il donne du goût sans apporter lui-même de matière grasse, mais le reste de la recette compte.
11. Radis rouge
11 kcal, 1,4 g de fibres et 95,5 g d’eau pour 100 g (radis rouge, cru, table Ciqual). Le moins calorique de la liste : 11 kcal pour 100 g. Une poignée en entrée compte pour une portion de légumes.
12. Épinard
33,3 kcal, 2,6 g de fibres et 90 g d’eau pour 100 g (épinard, cru, table Ciqual). En jeunes pousses crues en salade ou cuit, en accompagnement ou dans une omelette.
13. Tomate
19,8 kcal, 1,5 g de fibres et 94,1 g d’eau pour 100 g (tomate grappe, crue, table Ciqual). Une tomate moyenne correspond à une portion de légumes. En salade, en sauce maison ou farcie.
14. Chou blanc
35,2 kcal, 3,5 g de fibres et 90 g d’eau pour 100 g (chou blanc, cru, table Ciqual). Parmi les plus riches en fibres de la liste. Cru en salade coleslaw légère, ou cuit en potée.
15. Poireau
24,7 kcal, 3,4 g de fibres et 91,6 g d’eau pour 100 g (poireau, cuit à l’eau, table Ciqual). En soupe, en fondue ou en vinaigrette. Cuit à l’eau, il apporte 3,4 g de fibres pour 100 g.
Quels légumes pour maigrir du ventre ?
Aucun. Les exercices ou aliments « ciblés » ne font pas perdre la graisse à un endroit précis : dans une étude de 2011, six semaines d’abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre. Une perte de poids globale, grâce à une alimentation adaptée et à une activité physique régulière, peut s’accompagner d’une diminution de la graisse du ventre, dont l’ampleur varie d’une personne à l’autre.
Comment les cuisiner sans ajouter trop de calories ?
- Cuisez-les à la vapeur, à l’eau, au four ou en papillote, avec peu de matière grasse.
- Dosez l’huile et la vinaigrette à la cuillère plutôt qu’au jugé.
- Commencez le repas par une entrée de crudités peu assaisonnées.
- Remplissez la moitié de l’assiette de légumes, et gardez une place pour les féculents et les protéines.
- Frais, surgelés ou en conserve au naturel : tous comptent, et ils permettent d’en manger toute l’année.
Pour perdre du poids durablement, un médecin ou un(e) diététicien(ne) peut vous aider à construire un programme adapté à vos besoins.
Questions fréquentes sur les légumes et la perte de poids
Quels légumes font le plus maigrir ?
Aucun légume ne fait maigrir à lui seul. Les moins caloriques de notre liste, selon la table Ciqual, sont le radis rouge (11 kcal pour 100 g), la laitue (14,7 kcal) et le céleri branche (15,4 kcal). Ce qui compte, c’est de remplacer une partie des aliments plus caloriques par des légumes.
Peut-on manger des légumes à volonté pour maigrir ?
Les légumes sont peu caloriques, mais leur préparation peut changer la donne : une sauce, du fromage ou une friture ajoutent beaucoup de calories. Et une alimentation équilibrée comprend aussi des féculents, des protéines et des produits laitiers.
Le poivron fait-il maigrir ?
Non, pas plus qu’un autre légume. Il est peu calorique (22,5 kcal pour 100 g pour le poivron vert, 33,6 kcal pour le rouge selon la table Ciqual) et apporte 3,2 g de fibres pour 100 g.
Quel légume manger le soir pour maigrir ?
Il n’y a pas de légume du soir. Une soupe de légumes, une salade ou des légumes vapeur peuvent composer un dîner équilibré, avec une source de protéines et des féculents selon vos besoins.
Si la soupe vient d’un sachet, lisez les kcal du bol une fois préparé, pas celles de la poudre sèche, avant de compter ce dîner.
Combien de légumes faut-il manger par jour ?
Manger Bouger recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion correspond à 80 à 100 g.
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, poivron vert, cru. Voir aussi les fiches liées dans le tableau.
- Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), Augmenter les fruits et légumes.
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004;104(10):1570-1576 (notice PubMed).
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011;25(9):2559-2564 (notice PubMed).
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
