L’une des préconisations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) est de consommer moins de sucres rapides, au profit des sucres lents(1). Mais pour bon nombre de personnes, ces notions sont encore floues… Qu’est ce qui permet de qualifier un sucre de rapide ou de lent ? Voici donc quelques explications concernant les sucres rapides et pourquoi leur consommation doit être maîtrisée, pour rester en bonne santé.
Que sont les sucres rapides ?
Il s’agit d’un terme commun pour désigner les glucides simples. On les qualifie de « rapides » car, composés de molécules de structure simple, ils sont rapidement digérés et assimilés. Plus techniquement, les sucres rapides se subdivisent en deux catégories :
- les monosaccharides, composés d’une seule molécule – glucose, fructose, ribose, galactose ;
- les disaccharides, association de deux molécules – maltose (2 molécules de glucose), lactose (galactose + glucose) et saccharose (fructose + glucose).
Ils s’opposent aux sucres lents (ou glucides complexes) qui eux, sont des polysaccharides. Ils sont composés de molécules complexes, plus lentes pour l’organisme à métaboliser et digérer. Les sucres lents les plus connus sont les fibres (amylose, amylopectine), la cellulose ou l’amidon.
Enfin, dernière différence entre les sucres rapides et les sucres lents : les premiers ont un pouvoir sucrant, les seconds n’ont aucune saveur.
À quoi servent les sucres rapides ?
La principale fonction des glucides, qu’ils soient rapides ou lents, est de fournir au corps de l’énergie. Cette énergie est essentiellement dédiée au à l’activité cérébrale (le cerveau est glucodépendant), au maintien de la température corporelle, à l’activité musculaire et au bon fonctionnement du métabolisme en général.
Comment les sucres rapides fournissent-ils de l’énergie ?
- Lorsqu’on mange des sucres rapides, les enzymes digestives les séparent en molécules de glucose, puisque ce sucre est celui qui est assimilable par l’organisme.
- Le pancréas va ensuite sécréter de l’insuline, l’hormone qui permet l’absorption du glucose présent dans le sang par les cellules musculaires, hépatiques et adipeuses.
- Le glucose issu des sucres rapides subit alors une transformation pour être stocké : il est transformé en glycogène.
- L’organisme, s’il a besoin d’énergie, utilise en priorité le glucose directement issu de l’alimentation. Sinon, il va puiser dans ses réserves musculaires, puis hépatiques et enfin adipeuses. Dans ce cas, le glycogène stocké subit une nouvelle transformation, pour retrouver son « aspect » glucose. Elle a lieu grâce au glucagon, une hormone également secrétée par le pancréas.
L’assimilation des sucres rapides
La principale caractéristique des sucres rapides est qu’il ne faut que peu d’effort au corps pour les assimiler. Ce qui n’est pas forcément une qualité, car :
- leur digestion est très rapide et implique donc une satiété brève ;
- leur absorption suscite une libération massive d’insuline, puis une chute de la glycémie tout aussi massive ;
- les sucres rapides sont rapidement stockés dans l’organisme, notamment dans le tissu adipeux abdominal.
Résultat :
- les sucres rapides provoquent dans le corps une succession hyperglycémie-hypoglycémie, qui entraîne des fringales, des coups de barre et des pulsions alimentaires pour le sucré ;
- à long terme, la consommation excessive et régulière de sucres rapides risque de fatiguer le pancréas, qui produit toujours plus d’insuline. L’organisme peut alors développer une résistance à l’insuline, à l’origine du diabète de type 2 ;
- manger beaucoup de sucres rapides peut causer un surpoids, avec une graisse sous-cutanée concentrée au niveau abdominal et viscéral.
Et ces phénomènes ne sont que quelques-unes des conséquences d’une consommation fréquente de sucres rapides.
Quelles sont les sources alimentaires de sucres rapides ?
On identifie principalement les sucres rapides à leur structure moléculaire simple. Cependant certains aliments font mentir cette catégorisation : c’est notamment le cas des fruits, naturellement riches en fructose (un sucre simple) mais aussi en fibres, qui en freinent l’assimilation.
Aussi, on prend surtout en compte un autre critère : l’index glycémique – l’indice qui indique le pouvoir glycémiant d’un aliment, c’est-à-dire son effet sur la glycémie sanguine 2h après ingestion.
Parmi les aliments à index glycémique élevé, on répertorie donc :
- les aliments transformés à base de fruits, comme les jus, les pâtes de fruits, les confitures, les compotes avec sucres ajoutés, les fruits au sirop ;
- certains fruits naturellement dotés en glucose, comme le raisin, la banane très mûre, les dattes ;
- le sucre de table (saccharose), qu’il soit blanc ou roux ;
- les sucres naturels comme le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable… ;
- les boissons sucrées comme les sodas, les sirops à diluer… ;
- l’alcool ;
- les aliments fabriqués à base de farine de céréales raffinée (farine blanche), comme le pain, les pâtes, la semoule… ;
- les confiseries, comme les bonbons, les barres chocolatées, les desserts… ;
- les gâteaux, biscuits, viennoiseries ;
- les produits transformés avec sucres ajoutés (y compris certaines préparations salés, comme le surimi, les sauces toutes prêtes, les pizzas, les plats préparés…
Quelles sont les conséquences des sucres rapides sur la santé ?
Une consommation ponctuelle d’aliments riches en sucres rapides n’engendre pas de répercussions sérieuses sur la santé. C’est plutôt la consommation chronique qui est risquée.
On a précédemment évoqué quelques-uns des effets de la consommation de sucres rapides sur l’organisme, dont la résistance à l’insuline, le diabète, la prise de poids avec apparition de graisse viscérale. Mais il en existe d’autres :
- apparition d’un syndrome métabolique(2), avec hypertension artérielle et pathologies cardiovasculaires ;
- engraissement du foie avec possibilité d’un NASH (syndrome du « foie gras ») (2) ;
- fatigue et inflammation(3) ;
- caries dentaires ;
- dégradation de la qualité du microbiote intestinal(4) ;
- augmentation du risque de cancer(5) ;
- possibles répercussions sur les fonctions cognitives(6) et l’humeur(7)
(1) PNNS, Les recommandations alimentaires pour les adultes
(2) 2007, Johnson et al., Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease
(3) 2014, Sookoian, Pirola, Metabolic make-up of NASH: from fat and sugar to amino acids
(4) 2018, Della Corte et al., Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
(5) 2019, Miller, Dearing, Monga, Loss of function dysbiosis associated with antibiotics and high fat, high sugar diet
(6) 2015, Singh et al., Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010
(7) 2013, Lakhan, Kirchgessner, The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline
(8) 2017, Knüppel et al., Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study
