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Le régime DASH


APERÇU DU RÉGIME DASH

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SOMMAIRE ET DESCRIPTIF

On estime que 1,13 milliard de personnes dans le monde sont atteintes d’hypertension artérielle. L’hypertension, élévation pathologique de la tension artérielle, est l’un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires graves (AVC, infarctus du myocarde, insuffisance rénale, athérosclérose…).  Elle est l’une des premières causes de décès prématuré dans le monde, et elle est seulement maîtrisée chez une personne sur cinq(1).  Il s’agit, comme le diabète, d’une maladie sournoise, car elle est souvent silencieuse – la plupart des personnes qui en souffrent l’ignorent, car elle est parfois (et seulement en apparence) asymptomatique.

Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une diète mise au point pour neutraliser, voire réduire l’hypertension artérielle. Ce régime s’appuie sur une consommation de sel faible, puisqu’un lien fort existe entre la consommation de sodium et la survenue d’une hypertension. Il préconise également une consommation diversifiée d’aliments peu ou non transformés, et se rapproche sensiblement de la diète méditerranéenne.

LES PRINCIPES DE LA DIÈTE

Principes

Le régime DASH est un régime « santé » plus qu’un régime visant à maigrir. Mais au vu de ses principes, il est possible qu’il génère une perte de poids. En outre, le surpoids et l’obésité étant des facteurs favorisant la survenue d’une hypertension, il est vivement conseillé aux personnes hypertendues du perdre du poids. Ainsi le régime DASH prend cette circonstance en  compte.

Réduction et maîtrise de la consommation de sel

La consommation quotidienne de sodium ne doit pas excéder 2300 mg (soit environ 1 cuillère à café, c’est-à-dire 5 ml le sel de table). La donnée semble abstraite, mais pour information(2) :

  • Un homme français consomme en moyenne 10,7 g/j de sel, correspondant à 8,7 g issu de l’alimentation et 2 g issu du salage pur.
  • Une femme française consomme en moyenne 8,7 g/j de sel, correspondant à 6,7 g issu de l’alimentation et 2 g issu du salage pur.

On est donc clairement au-dessus des recommandations de l’OMS.

Le régime DASH préconise de :

  • Privilégier les légumes frais ou surgelés (mais pas en conserve, à moins que la teneur en sel soit faible) et les assaisonner soi-même, mais à l’aide d’épices et aromates plutôt que de sel.
  • Consommer du poisson et de la viande frais plutôt que pré-conditionné(e) ou pré-préparé(e) – en conserve, salé, séché, fumé, mariné…
  • Examiner dûment les étiquettes et préférer les produits sans sel ajouté, voire allégés en sel.
  • Limiter la consommation de charcuterie, d’aliments marinés ou fermentés (choucroute, cornichons, olives), de condiments (cube bouillon, moutarde, ketchup, sauces « toutes faites », sauce soja…), de fromages trop salés, de biscuits apéritif (chips, bretzels, noix salées…).
  • Éviter de consommer des plats préparés, qu’ils soient congelés, en conserve, en brique, en barquette (rayon frais), sous vide,  achetés en supermarché ou livrés à domicile.
  • Ne pas resaler ses aliments à table. Pour ce faire, éviter de placer la salière à portée de main.
  • En cas de repas hors du domicile, privilégier les plats pauvres en sel, voire demander au préalable une préparation spécifique sans sel ajouté.
  • Demander à son boulanger du pain sans sel.

Aliments et portions préconisés

  • Légumes : 4-5 portions par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits.
  • Fruits : 4-5 portions par jour. Une portion équivaut à 1 fruit, ¼ tasse de fruits séchés ou ½ tasse de fruits en morceaux (frais, congelés ou en conserve).
  • Produits céréaliers : 6-8 portions par jour. Il s’agit de les préférer issus de grains entiers. Une portion équivaut à 1 tranche de pain ou à ½ tasse de céréales cuites (pâtes, riz, boulgour, quinoa, semoule…).
  • Viande maigre ou poisson : 2 portions par jour ou moins. Une portion équivaut à 100 g de viande maigre (lapin, veau), volaille sans peau ou poisson.
  • Produits laitiers pauvres en graisse : 2-3 portions par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de lait, 1 tasse de yaourt ou 50 g de fromage.
  • Lipides : 2-3 portions par jour. Une portion équivaut à 5 ml de margarine, 15 ml de mayonnaise allégée, 5 ml d’huile végétale, 30 ml de vinaigrette allégée.
  • Oléagineuses, légumineuses et graines : 4-5 portions par semaine. Une portion équivaut à 1/3 tasse de noix, 2 c. à s. de beurre de cacahuètes, 2 c. à s. de beurre de graines, ½ tasse de lentilles cuites.
  • Sucre : moins de 5 portions par semaine. Une portion équivaut à 1 c. à s. de sucre en poudre, miel ou confiture, 1 verre de boisson sucrée ou ½ tasse de sorbet.

Aliments et portions préconisés

Outre les aliments salés, le régime DASH invite à ne pas consommer :

  • Les aliments et boissons riches en sucre – sucreries, sodas, jus de fruits industriels, desserts, yaourts aromatisés…
  • La viande rouge.
  • Les aliments riches en graisses saturées  – plats préparés, restauration rapide, friture…
  • L’alcool.

Recommandations annexes

Le régime DASH, en plus de préconiser un plan alimentaire, s’accompagne de conseils d’hygiène de vie favorables à une diminution de l’hypertension artérielle :

  • Une activité physique quotidienne
  • Le maintien d’un poids de forme
  • L’évitement du stress
  • Un sommeil de qualité
  • L’arrêt pur et simple du tabac
  • Une consommation d’alcool modérée à nulle

AVANTAGES

  • Régime invitant à adopter une alimentation variée et équilibrée.
  • Régime favorisant le fait-maison.
  • Le DASH Diet peut être adopté par tous, et pas seulement les hypertendus.
  • Possible perte de poids.
  • Baisse des taux sanguins de LDL cholestérol et de triglycérides.
  • Baisse de la glycémie sanguine et, in extenso, du risque de développer un diabète de type 2.
  • Bénéfices santé avec diminution des risques de cancer, troubles du sommeil, maladies inflammatoires, maladies cardio-vasculaires.

INCONVÉNIENTS

  • Possible impact financier – le régime DASH, en plébiscitant la consommation de produits frais, peut engendrer une augmentation du budget alimentation.
  • Peser ou mesurer ses aliments peut être fastidieux, tout comme contrôler systématiquement ses apports en sodium.
  • Faibles apports en acides gras mono- et polyinsaturés.
  • Frustration possible (sucre, gras).
  • Impact sur la vie sociale.
  • Possibilité de troubles intestinaux (part importante de fibres).
  • Possibilité de développer des troubles du comportement alimentaire.

ORIGINES

Le régime DASH a été créé au milieu des années 1990 par le National Heart, Lung and Blood Institute, une branche du NIH (National Institutes of Health), agence dépendante de Ministère Américain de la Santé.  À l’époque (et toujours à l’heure actuelle), un tiers de la population américaine était touchée par l’hypertension artérielle. Ainsi, le gouvernement a décidé de diligenter une étude à travers tout le pays, le DASH study. Le but : étudier la relation entre tension artérielle et maladies cardiovasculaires, mais également les effets des habitudes alimentaires sur la pression artérielle. Plutôt que de se fonder sur des classes d’aliments ou des nutriments spécifiques, l’étude a préféré envisager l’alimentation dans sa globalité, en examinant des habitudes (patterns) et en établissant des corrélations entre aliments et hypertension. 

Ainsi, le régime DASH est conçu pour offrir une certaine flexibilité :

  • Pas d’exclusion de classes d’aliments – tous les macro- et micronutriments sont inclus dans la diète.
  • Une part importante d’aliments riches en antioxydants, essentiels à la prévention de maladies.

AVIS DE CALCULERSONIMC.FR

Selon les dernières études concernant le régime DASH, il semblerait que ce dernier soit efficace pour faire diminuer l’hypertension artérielle, mais également la glycémie et l’insulino-résistance. En outre, on observe souvent une perte de poids associée au régime. Ainsi, on peut dire qu’il remplit ses objectifs.

Autre avantage notable du régime DASH : il encourage une certaine diversité alimentaire, fait la part belle aux ingrédients bruts et au fait maison. En cela, il respecte ce que devrait être une alimentation « santé » : équilibrée, variée et pauvre en sel, sucre et graisses saturées.

Seuls bémols à exprimer à propos de la diète : l’aspect fastidieux (pesée des aliments, évitement du sel « à tout prix », difficultés pour aller au restaurant ou manger chez des amis…), la teneur faible en graisses (selon l’OMS, les lipides doivent représenter 35% du bol alimentaire quotidien) et une possible frustration sur le long terme.

Pour conclure : si vous souhaitez adopter une diète équilibrée, très axée « santé », le régime DASH peut tout à fait être envisagé.

Sources et références

  1. OMS, Hypertension 
  2. 2017, ANSES, Le sel 
  3. National Heart, Lung and Blood Institute, DASH Eating Plan
  4. Fondation Canadienne des malafies du cœur et de l’AVC, Régime DASH  

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